Може би сте се чудели колко сте напреднали. Примерно, при тренирането с тежести относителният прогрес може да бъде следен доста точно. Въпрос на проста аритметика е да пресметнете, че ако преди 2 месеца сте имали възможности Х, а в момента можете У, то „ У – Х = прогрес. ”

А питали ли сте се обаче някога дали има абсолютна скала, по която да се премери колко сте напреднали ?

Няма нищо абсолютно

” Всички генерализации са опасни, включително тази. ”
(Блез Паскал)

Все още не е намерен начин да се определят границите на човешките възможности. Следователно, ако не можем да определим колко ни остава до края на възможностите ни, то единствено ни остава да следим прогреса си от „ началото ” .
Естествено има и друг начин – да сравним постиженията си със стандартизираните таблици и да определим къде се намираме спрямо „нормалното.”

Хронологична възраст на трениращия

За да опростим нещата, ще въведем следните понятия за да разграничим трениращите според техния опит :
• Новобранец – нямате почти никакъв предишен опит в тренирането с тежести .
• Начинаещ – имате между една и три години опит в тренирането с тежести .
• Опитен – между три и шест години тренировъчен опит .
• Ветеран – тренирали сте повече от 6 – 7 години .

За да са по-точни категоризациите, е важно да се отбележи, че не всички тренировъчни години са еднакви. Примерно две години трениране изключително с изолиращи упражнения и/или машини не могат да се мерят с една година трениране с многоставни упражнения и свободни тежести .

Къде сме ние?

Тук вече ще категоризираме постиженията ( главно силовите ) според целта на тренирането .
* по-подробно обяснени и примери следват надолу

Трениране за здраве

За човек, трениращ за удоволствие и за здраве, в много добро физическа форма, се предполага да може и притежава следните атрибути :

• Можете да направите пистолет ( клек на един крак ) . Това е мярка не само за вашата сила, а и за подвижността и ловкостта ви .
• Клек с щанга – лично тегло като добавена тежест за заден клек или 80% от него за преден .
• Мъртва тяга с щанга поне лично тегло . Както конвенционална, така и сумо .
• 15 лицеви опори .
• Можете да настигнете автобуса, поне от време на време . Повечето хора имат нужда от тренировка за да могат да тичат, а не от тичане за тренировка .
• Лежанка с лост или дъмбели – 75% от личното тегло .
• Процент мазнини – 15% за мъжете, 25% за жените .
• Набиране – 8 пъти без добавена тежест, или един път с 15% от личното ви тегло .

Трениране за атлети

Ако сте спортист, разчитащ на физически умения за по-добро представяне, се предполага, че можете да покриете следните нормативи :

• 5-10 пистолета .
• Клек с щанга 1,5-2х личното тегло.75% за преден клек .
• Мъртва тяга – 2х лично тегло .
• Можете да спринтирате с хубава техника .
• Лежанка с 125% лично тегло .
• Процент мазнини – под 10% за мъжете, под 19% за жените .
• Набиране – 13 пъти със собствено тегло, един път с тежест около 30% от личното тегло .

Ако не можете, а спортът ви предполага да сте силен, бърз и/или издръжлив под една или друга форма – поставете си за цел да покриете изброените по-горе нормативи . Упеете ли, лично ви гарантирам, че вече ще се осезаемо по-добър в спорта, който практикувате .

Постижения и топ атлети

Ако сте спортист, състезаващ се на световно или дори олимпийско ниво, физическите изисквания към вас са доста по-високи:

• 15-20 пистолета .
• Клек с щанга – повече от 2 пъти лично тегло .
• Мъртва тяга – повече от 2 пъти лично тегло .
• Имате хубава техника на повечето атлетически дисциплини .
• Лег – 1,5х лично тегло .
• Процент мазнини – поне в някои периоди на годината да слиза до 5% за мъжете и 15% за жените .
• Набиране – 18 набирания с лично тегло или 50% добавено тегло за ено повторение.

В интерес на истината, опитът ни сочи, че много малко от атлетите на олимпийско ниво в България могат да се похвалят с подобни постижения . Въпреки това опитът ни сочи и че тези от тях, положили усилия в постигането и достигнали изброените по-горе силови показатели, подобряват представянето си в дисциплините си драматично .

Стойностите за жените са между 50% и 70% от тези за мъжете .

Според горните „нормални стойности” , ако можете да изпълните движението заден клек с по-малко от личното си тегло, то вие сте под „ здравословната ” норма . Условие за изпълнение – са „ хубава” и безопасна техника без болка .

В графите за атлети, тежестите могат да варират драстично . Например ако сте гимнастик , то се предполага, че можете да се набирате на една ръка или с добавено собственото си тегло, но вероятно клекът и мъртвата тяга могат да поизостанат малко .

Как да комбинираме двете „ таблици ”

Просто добавяме коефициент за всяка от тренировъчните възрасти:

• Новобранец – 1
• Начинаещ – 1,2
• Опитен – 1,4
• Ветеран – 1,6

Накратко – ако сте тренирали 5 години за здраве, то е „ нормално ” да дърпате поне 1,4-1,5х собственото си тегло, даже да тренирате само за здраве . Вероятно тренирате 1-2 пъти седмично и силата не е ваша цел .

Вместо заключение

Моят добър приятел Ерик Креси твърди че всеки здрав, прав, млад ( до 30 годишен ) мъж може да дръпне 400 lbs. ( 180kg ) мъртва тяга за 2 години тренировки, а повечето могат дори и по-бързо. Няколко детайла обаче: 1) Ерик е силов трибоец, 2) в Америка всичката храна е анаболна .
Защо всички да не станем силови трибойци и да поставяме световни рекорди само след няколко години трениране ? Един от главните проблеми е това, че различните „ съставки ” на опорно-двигателния апарат се адаптират с различна скорост – мускулите увеличават силата си много по-бързо отколкото сухожилията увеличават здравината си . Костите не винаги могат да смогнат да заздравеят , поради хроничната липса на калций и витамин Д . Заседналото ежедневие изисква сериозна работа от страна на трениращите върху подвижността, ловкостта и силата . Скъсените мускули отнемат много време за увеличаване на дължината им до една оптимална и безопасна такава .

В крайна сметка е по-добре понякога да не вдигаме тежестите , за да дадем известно време на тялото ни да се приспособи към натоварването .

Дискусия по темата: тук

Стадии в тренирането или къде точно се намираме

Коментари

Comments are closed.