Практически семинар по трениране: Клек (резюме) Част 1

Цецо изнесе един много добър и ползотворен семинар, който сега ще рeзюмирам за вас … доколкото записките ми позволяват, разбира се. Това са само първите 33% от теоретичната част, което ще рече, че се очакват още 2 части поне.

Гърбът е винаги прав!

Семинарът започна с това, колко е важно гърбът на трениращия, а и не само неговият, да бъде прав. До момента говорим за човек, стоящ прав – няма щанги, няма клекове още.
Прав гръб? Това ще рече, че гъзът (по-точно кръстът), гръбнакът между плешките, както и задната част на главата (тилът) трябва да се намират на една линия. За да ни го илюстрира по-ясно – Цецо беше приготвил едни дълги пръчки, с които за сега се въздържаше да бие, но ги слагаше по гърбовете на хората и ги потупваше доволен по рамото, едва когато те се нагласяха така, че пръчката да докосва кръста, гръбнака между плешките и тилът им едновременно.

Важно е в случая да се отбележи, че разстоянието между пръчката и долната част на гръбнака (lower back – тази част която се намира малко над таза отзад / кръста) не трябва да бъде повече от 2 пръста.

Защо Цецо обърна толкова внимание на това гърбът да е прав? Защото като се навеждаме, гърбът не трябва да се различава от начина, по който е изглеждал докато сме били в право положение. Т.е. гърбът си остава прав – не се криви, сгъва или огъва никъде!

Клек и движението клек

Цецо бе така добър да ни просветли, че има разлика между движението клек и това да си клечим на земята. Ако сме клекнали – няма проблем да сме се свили и да сме с извит гръбнак. Защо? Защото нямаме щанга върху себе си.

Това е и основната разлика между клека и тягата – докато при тягата тежестта се намира пред нас, при клека тя е директно върху нас. А като цяло дисковете между гръбначните прешлени не понасят много добре компресията и трябва да сме много внимателни и нежни към тях.

Точно от тази непоносимост на дисковете на гръбначния стълб към компресията произхождат проблемите на много лекоатлети. Лекоатлетите като цяло са известни, че когато стане въпрос за клек, при тях могат да се открият ясно 2 неща:
- много големи тежести
- малки амплитуди на движение

Т.е. повечето правят най-вече половинки и четвъртинки клекове. Благодарение на малките амплитуди на движение е доста по-лесно да се прогресира с тежестите (в сравнение с пълния клек). Значи хората повишават работните си тежести доста по-бързо отколкото прешлените и дисковете (пасивните елементи в кинетичната верига) могат да се приспособят. А както казахме вече – гръбнакът не понася много добре компресия. Равносметката е, че доста лекоатлети губят междудисково пространство.

В контекста на полу- и четвърт клековете Цецо спомена и за Закона за повтарящите се движения -> “Колкото по-голяма е амплитудата на дадено движение – толкова по-малка е вероятността да се контузим”

Как да се пазим при клек?

Имаше въпрос от публиката: “А какво правим, ако не успеем да се изправим, след като достигнем най-ниската точка на клека? Как да се пазим?”

Цветан сподели, че има техника за пускане на щангата, но той лично препоръчва Здравия Разум и Добрата преценка. Т.е. при последните серии, когато вече сме изморени, или при най-тежките серии да намерим някой, който да ни пази. В случай, че нямаме такава опция – да си преценяме добре силата, тежестите и умората -> по-добре е да направиш 1 повторение или 1 серия по-малко, отколкото да се окажеш в една крайно неудобна и опасна ситуация с едно 100-150кг на гърба си.

Точно това е и причината клекът да е по-опасно упражнение от тягата. При тягата, ако вдигаш с правилна техника, и ако тежестта е непосилна за теб – просто няма да можеш да отлепиш щангата или ще я пуснеш след първите няколко сантиметра. При клека обаче започваме с негативната част на движението и ако тежестта не е по способностите ни в този момент … е по-добре никой да не разбира какво се случва.

Техника на клека

Има както общовалидни, така и индивидуални неща. Универсалната препоръка е:
- стъпалата малко по-широко от широчината на раменете (може и по-широко)
- пръстите сочат леко встрани (може и по-встрани)

Но колко широко наистина? Стъпалата трябва да са поставени толкова широко, колкото бедрата да позволяват на коленете да сочат в посока на пръстите на краката.

Това е и един от най-важните моменти в клека -> коленете винаги да сочат стъпалото. (Освен в случаи, които високо квалифициран специалист (примерно – кинезитерапевт) е препоръчал нещо друго) .
А колко да излизат пръстите напред? Някои твърдят, че коленете не трябва да излизат пред пръстите. При тези хора обаче се наблюдава тенденция клиентите им да идват с все по-големи и по-дълги обувки, така че да могат да прескачат препоръките на треньорите си. Други твърдят, че коленете трябва да отиват много напред и така е добре. При тези обаче ще видим или дискове под петите или изкуствено удължени ахилеси.

В случая златния медал печели Златната среда. Коленете може да минават пръстите, но не много. Въпросната препоръка я правим след специална консултация с висококвалифициран кинезитерапевт (благодаря, Мишо).

Имаше въпрос за клякането с обувки с високи подметки. При клякането с обувки с високи подметки или с дискове под петите се активира по-силно квадрицепса, а и като цяло е друго упражнение (т.е. вариация на клека). Защо е друго упражнение? Защото се натоварва повече квадрицепсът (т.е. натоварването е разпределено процентно по друг начин), освен това последователността на активиране на мускулите леко се различава с тази на клека -> квадрицепсът се активира по-рано.

Къде се поставя щангата? Събираме лопатките една до друга и поставяме лоста върху горната им част – приблизително между горния и средния трапец.

Проблеми с клякането

Доста хора има проблем да клекнат до хоризонтала, без коленете им да влязат навътре или да им се изкриви кръста, примерно, това като цяло са най-често срещаните проблеми. Тези неща са индикатор, че човекът има проблеми с мобилността в някоя става.

Какво да правим, ако поради някаква причина не можем да изпълним пълен клек с прав гръб, неутрален кръст, колене сочещи в посоката на стъпалата и не излизащи твърде много пред тях?

Едното решение е да правим частични клекове, докъдето можем с хубава техника. Т.е. спираме и връщаме точно преди момента, в който техниката започне да се разваля. Задължително към това е нужно да бъдат добавени спомагателни упражнения, които да подобрят допълнително състоянието ни и да ускорят достигането на добра форма на клек.

Една от причините да се извива кръста при доста хора са твърде стегнатите ахилеси. В този случай ахилесът не позволява коляното да дойде достатъчно напред, поради което центъра на тежестта остава назад и човек се опитва да компенсира като се изгърбва – губи правия гръб.
Лошо!!!

Обикновено в такива случаи хората слагат нещо, което да им повдига петите и оттам вече не е необходимо глезена да се сгъва под толкова голям ъгъл, който да опъва ахилеса, и хората могат да клякат нормално. И все пак – клекът и с цяло стъпало на земята и клекът с подложки (дискове, летва) под петите са различни упражнения.

Цецо каза, че е най-добре да се кляка бос или пък с кецове (т.е. тънка, твърда, равна подметка). И допълни, че ако не знаете защо или нямате причина, поради която да клякате с нещо под петите – по-добре да не го правите.

За сега толкова, че цял роман стана. Очаквайте следващата седмица Част 2 от трилогията.

Дискусия по темата: тук

Други статии по темата:

Мъртва тяга: Открийте грешките

Стадии в тренирането или къде точно се намираме