Практически семинар: Упражнения за корем (резюме)

October 10, 2008 от Александър Тосков - mokos
Публикувано в Трениране

Започвам с това, че се събраха доста хора. В залата беше нормално шумно, аз лично нямах проблем със слушането ( а и със записването, както е видно, макар че Цветан не ми беше предвидил столче ) . Така.

По същество. Темата на семинара бе ‘ Упражнения за корем и значението им за здравето ‘ . По мое мнение една от най-важните теми за разискване що се отнася до тренировки и здраве.

Основни моменти :

- Оказа се, че всъщност ‘ коремът ‘ не е проста система, съставена само от 6-те плочки ( 8, 10 ) или rectus abdominis а е съставен от голям брой мускули, всеки един от които изискващ тренировъчен стимул
- Всеки един от мускулите в областта на пояса има своите функции, rectus abdominis ( сгъване ) , еректорите ( разгъване ) , косите мускули ( external and internal obliques ) накланят тялото наляво и надясно
- Всъщност нещата не са толкова прости – всеки мускул изпълнява няколко функции , rectus abdominis и еректорите са антиротатори ( пречат на завъртането на тялото ) , косите мускули могат донякъде да завъртат таза и т.н.
- Основната функция на коремните мускули е анти-ротацията. Защо ? Защото долната част на гърба е място, нуждаещо се от стабилност ( умението на мускулите да предотвратяват нежелано движение ) и поясните мускули са там за да предотвратяват ротацията и да противодействат на движения около долната част на гръбнака

Различните части на коремната мускулатура

Обяснен беше и един от най-често срещание въпроси относно коремната мускулатура и нейното трениране – коремните преси . Не знам дали има човек, който да не е правил стотици и хиляди коремни, докато мускулите му болят ( но болката е добре, защото показва, че правиш нещо, нали ? ). Аз съм имал моменти, в които съм правил по 100 коремни преси след всяка серия от което и да е упражнение…Резултатът беше нулев ( всъщност си имах шкембе, което си е нещо ) . Та пак да се върнем по същество :
- Какви ползи ни носи прекаленото правене на коремни преси и хилядите бройки ? Отговор : травма. Обяснение : Дисковете между прешлените на гръбначния стълб са пасивни структури, които се увреждат, когато преминават от флексия в екстензия ( от сгъване в разгъване ) многократно ( Доктор McGill е правил симулация на този тип износване. Някъде около 20000 коремна преса е имало спраскване ( готина дума ) на прешлените и изтичане на течност. И тъй като 20000 изглежда доста като число, разделете го на 350- те коремни преси, които правите всеки ден и ще придобиете представа колко бързо можете да си докарате контузия.

Дори за нея не е добре да прави коремни преси

Продължавам нататък.
- коремът помага да се предаде силата от земята към ръцете и държи гърба като една цяла стабилна част. Това ясно.
- Във всеки един спорт или физическа дейност има антифлексия и антиекстензия
- При тренировките винаги трябва да се търси структурен баланс. Винаги. Помислете колко коремни преси с флексия ( сгъване ) правите и колко с екстензия и съответно антифлексия и анти- екстензия. Много на нула, нали ?
- Погледнете пак горните изречения. Структурният баланс е един от най-важните елементи в тренировъчния ви процес и то не само що се отнася до корема !
Тук беше зададен доста важен въпрос – този за долната част на корема ( припомнихте ли си проклетата долна част, която все не се показваше, каквото и да правехте – повдигане на краката от легнало положение например ). Какво каза Цецо :
- Rectus abdominis е като активация и функционално един мускул и няма горна и долна част. Коремните мускули са на пластове ( transverses abdominis се намира под RA ).
- Obliques ( косите мускули ) нямат разлика като горна и долна част, но могат да се активират поотделно
- При удължаване RA се увеличава не на части, а цялостно
- Когато се тренира коремът, трябва да се търси неутралното положение на гръбнака както в статика, така и в динамика. ( Изключително важно! Позицията, в която ще правите дадено упражнение трябва да имитира тази, която целите да постигнете и да имате в ежедневието! Ако правите упражнения в изгърбена позиция, ще сте изгърбен, ако ги правите в неутрална ( естествената за гръбнака ) позиция, ще имате правилна стойка.
- Когато се правят само стандартните коремни преси ( сгъване, сгъване и пак сгъване ) няма стабилност в долната част на гърба, но за сметка на това има мобилност – т.е. лошооо. Това ви се струва познато ? Защото вече беше споменато и ще бъде споменавано още много пъти. Което подчертава и важността му ( дам ) .
- Съвет какво да правите :
Обратни коремни преси : движим тазът спрямо гръдния кош . Плюсове – може да се прогресира, което значи, че може обемът да се пази нисък, съответно да се увеличи интензитетът. Важно моменти при тези преси :

- Да се избягва сгъването в гръдния кош, водещо до ‘кривини ‘
- Краката да не се засилват, да не помагат на движението, да са максимално сгънати в коленете и таза с цел да няма инерция при правенето на упражнението
Продължаваме.
Относно тренировъчния процес : важен момент : преценете моментното си състояние и върнете една стъпка назад. Не очаквахте това, нали ? Перафразирам : всеки един трениращ, независимо от нивото и опита мисли, че може повече, отколкото наистина може. Този тънък момент на преценка ще ви предпази от контузии вследствие на несъгласувани с вашите умения и моментни възможности тежести, упражнения и др. тренировъчни елементи и параметри. Правите ренегатско гребане ? Хохо ( цитирам смеха на Цецо, който не пропусна както си му е реда на всеки семинар да ме нахрани ), не сте познали, почвайте да правите планкове ! Да, планкове, онова бабешкото упражнение ( в тази група съм и аз, за което бях нахранен, де ) . Основно заради двигателния навик.

Неусетно Цецо стигна и до планковете.

Планк. Основни моменти:
- търсим неутралната позиция на гръбнака. Това е важно. Когато тренираме в едно положение, ще сме силни в 15 градусов интервал от него.

- Колко трябва да държим на планк ? Освен когато няма конкретно търсена цел ( при проблеми с издръжливостта, при определени изкривявания и т.н. ) е препоръчително да се държи планк около 1,5 мин и съответно да се прогресира когато стане лесно. Това е за кекавите! За здрави и корави – 30-45 секунди в 3-4 серии.

Планк

Силни думи :
- за да има качествен прогрес, се минава от ‘ бабешки ‘ упражнения като планк към ‘ яки ‘ упражнения като ренегатското гребане например
- коремът трябва да се тренира във всичките равнини и функции, които изпълнява. Важно е да се изработи добър двигателен контрол.
- Относно Ab bracing – последно се приема мнението на Dr. McGill, който казва в неутрално положение на гръбнака да се стегне цялата площ на пояса.
- При прогресиране на упражненията за корем ( а и за другите групи ) първо се тренира тялото в статика, после в динамика .
- Страничните наведи не са добра идея – просто трябва да са в премерен обем и тежест. Не са опасни, а по-скоро не-безопасни. Дам, имаше част и за усукващите движения

Ерик Креси е приятел на Цецо. Важно е.

Сега относно усукването :
- да се тренира 1-во в статика, демек анти-ротация, тялото да се научи да предотвратява нежелано усукване
- постепенно да се прогресира към движение, като се има предвид, че това движение не се осъществява в долната част на гърба, а от цялото тяло
- първо антиротация, после ротация
- Ерик Креси е приятел на Цецо !!

Обобщение :
- тренирайте коремът си като едно цяло
- прогресирайте от ‘бабешки’ към ‘ яки ‘ упражнения
- намерете нивото си и дайте една стъпка назад
- силният корем е гаранция за оптимална комуникация долна-горна част на тялото
- търсете неутралната позиция на гръбнака
- тренирайте коремът във всичките равнини и функции

Приятно. Семинарът беше доста ползотворен. Има все по-голям интерес към тези неща, събират се адекватни, готини хора. И аз бивам хранен.