Сила и Мощност, Част 2

Както вече споменахме и в Част 1 – тази статия бе публикуване за първи път в daobg.com. За да прочетете коментарите по темата там – може да посетите този линк. А сега се пригответе за нова доза полезна и интересна информация.

Максимални опити и повторения за време

100кг са си 100кг. И на Земята и на Луната те имат еднаква маса. Както обаче теглото им е различно, така и не всички повторения(максимални опити) на 100кг не са еднакви. Виждали ли сте как Фред Хетфилд (Д-р Клек) поставя рекорда с клек от 1020 паунда (460kг) – първото постижение над 1000 паунда (450кг) и най-високото за времето си. Отнема му 3 секунди да клекне и да се изправи. Виждали сме опити които отнемат толкова време само в ексцентричната си част. Колкото по-бързо завършите повторението си, толкова по-бързо сте извършили работата, а съответно – мощността ви е била по-голяма.

Не случайно има доста дебати дали клека има пренос към развитието на скорост и мощност. Причината е точно тази – има значението времето за което извършвате повторението, а не само тежестта. Защо щангистите биват спрягани като големи атлети, докато силовите трибойци – само като много силни? Фред Хетфилд е имал ВО около 1м и то без да го тренира специфично. Хората които могат да изпълнят истински максимален опит за около четири секунди или по-малко често ще имат възможността да тренират повече за сила и хипертрофия и да имат доста добър пренос към спорта. Някой на който му отнема седем секунди или повече за да завърши максимални си опит няма да може достатъчно добре да прехвърли силата си към спортните си активности, въпреки че е много силен. Повечето спортни дейности са бързи! Такива индивиди имат нужда да се поотдръпнат от тежките щанги и да се съсредоточат върху скоростта на възпроизвеждане на силата (СВС) и реактивните си способности за да могат да използват даден процент от абсолютната си сила по-бързо.

Важна бележка! Скоростта на изпълнение на максималните опити би трябвало да окуражи атлетите да се концентрират не само върху изпълнението на повторението, но и върху скоростта му, без разбира се да прекаляват и да увеличават вероятността да се контузят.

Много от генетично надарените професионални спортисти се вписват в първата – по експлозивната група. Дали като резултат от тренировките си или по начало те имат по-голям процент бързи влакна и умението да ги използват. Тази група би се справила отлично с тежко трениране.

Ами хората в другата група? Ако те бъдат поставени на същата програма като експлозивната група, те едва ли биха постигнали оптимални резултати. Те имат нужда от оптимизация на това с което разполагат и превъзмогване на недостатъците си.

Теста с повторения за време

Този тест може лесно да бъде приложен както за лежанката, така и за клека. Би трябвало да можете да движите бързо тежести които са близо до максималната ви сила. Вместо да базирате тренировките си за експлозивност върху процентна скала, опитайте да го базирате върху това колко време ви отнема да изпълните повторенията си. Просто се опитате да изпълните по едно повторение на всяка секунда. Можете да изпълнявате две повторения за две секунди, три повторения за три секунди или пет повторения за пет секунди. Процентите може да варират между атлетите, но някои треньори смятат за добре техните атлети да могат да изпълнят пет повторения от лег за пет секунди с около 65-70%.

Колкото по-висок е процента, толкова по-бързи сте и ще можете да използвате повече от максималната си сила в късите спортни движения. Противоположното е също вярно – колкото по-нисък е процент в сравнение с тежестта ви за едно повторение, толкова по-бавни сте.

1. Трябва да расте максималната ви сила за едно повторение, без да пада процента който можете да използвате по схемата повторение в секунда.

2. Ако на лежанката можете да направите 5 повторения за 5 секунди със 70% от тежестта, която можете да вдигнете веднъж – то е време да се концентрирате повече на чиста сила.

3. Ако сте паднали до около 50%, то ви трябва повече скорост.

Разбира се че ако имаме:

А. Индивид който при 180см ръст и 65кг тегло има светкавични рефлекси и бързина, но може да клекне само с 50кг. Еквивалента на совалка която се опитва да излети в космоса теглена от кон.

Б. Някой който е 170см/85кг който е шампион по силов трибой. Той е силен, релефен и изглежда впечатляващо, но е способен да вложи голямата си сила само при ниски скорости. Еквивалента на спортна кола с двигател и скоростна кутия на трактор.

В. Спортист който е 180см/90кг, има добри рефлекси и сила, но въпреки това има излишни 10тина килца които висят като колан за гмуркане на кръста му.

Всеки от тези трима ще има най-добри резултати при различни подходи.

Други интересни неща:

Защо ни е толкова важна еластичната сила?

1. Тя позволява за кратко време да увеличим силата си с 200-700% в първите 0.2 секунди. Някога да сте се чудили защо силовите трибойци имат по-добри резултати на клек, отколкото на тяга? Освен фактори като сила на хвата и екипировка, важна роля игра е факта че клека започва с ексцентричната си част, което позволява да натрупате еластична енергия и да я вложите в изправянето.

2. Повечето спортни дейности не изискват едно единствено движение, а последователност – отклон и контраатака, 2-3 крачки, кратък спринт и т.н. Еластичната сила ни позволява да ставаме по-силни с всяка следваща крачка. Важно е обаче да се отбележи че колкото по-дълга е спортната активност, толкова по-малко се използва еластична сила и толкова повече се разчита на чисто мускулни контракции. Тичането на големи дистанции разчита в голяма степен на мускулите на атлета.

Използването на няколко последователни скока

Примери:

1. Няколко(3-4) скока на височина – ако имате много добри реактивни способности, всеки следващ скок ще става все по-висок, тъй като натрупвате еластична енергия която можете да използвате. Ако обаче разчитате повече на мускулите си за да скочите, то със всеки следващ скок вие ще се уморявате все повече и повече, а съответно – вашият отскок ще намалее.

2. Скок на дължина на един крак – дава разликата между двата ви крака. Колкото по-големи разлики имате, толкова повече работа на един крак трябва да включите в програмата си. Обикновено тези разлики можем да ги проследим още от стъпалото и глезена нагоре по кинетичната верига. Колкото по-големи разлики имате в изпълнението на един крак, толкова повече бордовият ви компютър ще ви ограничава в движенията на два крака.

Като цяло тренировките на един крак са доста подценявани. В повечето програми или не присъстват, или се прилага доста ограничен подход. Всяка програма, по едно или друго време, трябва да съдържа пълен набор от упражнения на един крак. Грубо можем да ги разделим по няколко признака:

1. Ускоряващи и забавящи. Нападите напред използват повече усилие при спирането(забавянето), отколкото нападите назад.

2. Различни равнини. Напади напред, назад, настрани, кръстосани, с усукване и т.н.

3. Динамика. Тук можем да ги разделим главно на 3 категории – статични с опора, статични без опора и динамични. Статични с опора са българските клекове, статичните напади. Статични без опора са пистолетите и другите видове клекове на един крак, тягата на един крак. Динамични са нападите и step-ups.

4. Акцентиращи върху предната верига и акцентиращи върху задната верига (както при работата на два крака).

5. Започващи с концентричната част и започващи с ексцентричната част.

6. Комбинации с движение в горната част – усукване, преса, навеждане.

Като заключение

С напредването на разбирането на кондиционното трениране ще започнем да виждаме все по-добри атлети и все по-малко спорове за основни неща от рода на „трибойски движени” срещу „щангистки движения.” Програмите вече ще са базирани на нуждите и способностите на атлетите, а не само на предпочитанията и вижданията на треньорите.

Коментирай: тук