EDT са една от най-противните комбинация от букви, която може да срещнете в света на тренирането. Съкращението идва от изобретената от Charles Staley – Escalating Density Training.

Идеята на Тренировката с ескалираща плътност е да вкарате колкото се може повече работа в даден времеви интервал, като междувременно проклинате болния мозък, който го е измислил.

Болен мозък???

Основни принципи

Една EDT тренировка се състои от 1,2 или 3  15 или 20 минутни интервала. Във всеки интервал трениращият прави 2 антагонистични упражнения или най-малкото 2 упражнения, при които натоварваните мускулни групи се припокриват минимално. Целта е да бъдат направени колкото се може повече повторения общо за въпросния времеви интервал.

Упражнения

Charles Staley препоръчва програмата за всякакви упражнения със свободни тежести. Аз съм я пробвал основно с многоставни упражнения и съм много доволен. Други хора са я пробвали с едноставни упражнения и са много доволни от напомпването. Общо взето – кой както го влече.

Основните препоръки обаче са следните:

  • бутащи движения – вдигане от лег, военна преса, раменна преса с дъмбел, лицеви опори с тежест или ластици
  • дърпащи движения – набиране (всички вариации), гребане с щанга, гребане с дъмбел, дърпане на скрипец, мечка, т.н.
  • квадрицепсно-доминантни движения – преден клек, заден клек
  • движения с доминантна задна верига – конвенционална тяга, сумо тяга, румънска тяга
  • изолиращи упражнения за бицепс – всички вариации на бицепсовото сгъване
  • изолиращи упражнения за трицепс – всички вариации на трицепсовото разгъване

преден клек

Няма препоръчани упражнения за корем, понеже многоставните упражнения така или иначе натоварват корема непряко, а и корем винаги може да бъде трениран в отделен ден по друга схема.

Забележка: Чарлз препоръчва тягата като упражнение за задна верига, но самият характер на тренировката е такъв, че от средата нататък, че и по-рано тялото навлиза в състояние на голяма умора. А както знаем умората предполага намаляване на концентрацията, намаляването на концентрацията предполага влошаване качеството на техника, а това повишава риска от контузии. Поради което, аз лично от вариациите на тяга бих оставил единствено румънската тяга с амплитуда на движение до коленете или малко под тях.

Тежестите

От многоставните упражнения подбираме тежест, която можем да преодолеем около 10 пъти (около 70-75% от максималната ни на съответното движение) и започваме със серии от 5 повторения, като с напредване на умората намаляваме бройката и в крайна сметка можем да завършим дори с няколко единички.

При едноставните движения е добре да се започне със серии от по 10 повторения с тежест, която можем да преодолеем поне 15тина пъти. Като начало обаче наблегнете на многоставните упражнения.

Как да комбинираме упражненията?

Ако искате да наблегнете върху силата и масата за горната или долната част на тялото, комбинирайте 2 движения, натоварващи съответната част. Примерно:

  • EDT за горна част“вдигане от лег + набирания” или “раменна преса + гребане с щанга”, или “лицеви опори с ластик/тежест + гребане с дъмбел” и т.н. дърпащи и бутащи упражнения, редувани във времеви интервал от 15 или 20 мин.
  • EDT за долна част – “преден клек + румънска тяга” и прочие комбинации между квадрицепсно доминантни движения и движения за задна верига, изпълнени в рамките на времеви интервал от 15 или 20 мин

Ако искате да наблегнете върху масата и издръжливостта на цялото тяло – съставете своето EDT, комбинирайки упражнение за горна част с упражнение за долна част. Примерно:

  • EDT за цяло тяло – бутащо за горна част + упражнение за задна верига за долна част -> “вдигане от лег + румънска тяга”
  • EDT за цяло тяло – дърпащо за горна част + квадрицепсно доминантно за долна част -> “набиране + преден клек”

Забележка: Обърнете внимание на хвата – т.е. в никакъв случай не комбинирайте 2 упражнения, в които се натоварва хватът. В противен случай рискувате въпросният да изгори тотално още към средата на работния период. Упражнения натоварващи хвата са: набиране, гребане с щанга или дъмбел и всички разновидности на тягата.

EDT за ръце е простичка – комбинирате едно упражнение за бицепс с едно упражнение за трицепс и правите докато ръцете ви умалеят. Този вариант обаче е подходящ предимно за хора, интересуващи се от бодибилдинг и от размера на ръцете си или за такива, за които е важно ръцете им да понасят голям обем от работа, без да се скапват.

Как да започна?

EDT не е от най-леките програми, с които можете да се захванете, затова е добре в началото да бъде използвана като добавка към другите тренировки, докато тялото привикне на новия тип натоварване. Като начало добавете по един 15 (не 20) минутен работен период към две от тренировките си с тежести за седмицата. Според създателя на EDT, ако 15 мин ни дойдат множко, можем дори да почнем с 10-минутни периоди.

Когато вече се чувствате комфортно с EDT може да увеличите броя на EDT тренировките или изцяло да преминете на EDT. Когато вече се чувствате комфортно за 15-минутните работни периоди, можете да преминете към 20 минутни. Оттук нататък как точно ще построите тренировъчната си седмица, зависи единствено и само от целите и желанията, които имате. Идеята на Тренировката с Ескалираща Плътност е да стимулира креативността, не да вкарва в рамки.

Как да прогресирам?

За да преценим кога да увеличим тежестта, прилагаме правилото “20/5” – или с други думи – когато увеличим бройките в дадена тренировъчна зона с 20%, следва да увеличим тежестта 5%. Важно обаче е да се отбележи, че ако с новата тежест на можем да направим бройка, която да бъде най-много с 20% по-малко от първоначалната бройка на дадено упражнение, трябва да намалим тежестта. Това ни отвежда към следващия въпрос:

Към какви тежести и към колко бройки да се стремя?

Тежестите е добре да бъдат подбрани така, че първия път да направим по едно 30-35 повторения на всяко едно от двете упражнения за 15те минути, или да се стремим към 60-70 повторения общо. Ето примерно, сме избрали за упражнения вдигане от лег и набирания без тежест и на първата тренировка успеем да направим 3о повторения на вдигането от лег и 35 на набиранията. След 4 тренировки обаче вече правим 42 повторения на вдигането от лег, което ще рече 20% повече повторения, т.е. увеличаваме тежестта с 5%. След още 2 тренировки успяваме да направим 42 набирания, което също е 20% увеличение, и към набиранията вече можем да добавим малка тежест равна на на 5% от собственото ни тегло (т.е. между 3 и 5кг ако тежим между 60 и 100кг)

За феновете на бодибилдинга

EDT определено ще ви допадне. Според избора на схема, напомпването може да бъде нечовешко 🙂 За жалост, може след това да не ви останат сили да се дуете пред огледалата. Всъщност, EDT за ръце е измислено точно за тези, които се кефят да си помпят ръцете. Изпробвайте го и се кефете … и ревете 🙂

За феновете на бойните изкуства

Ако изберете тренировка за цяло тяло с една или две 15-минутни зони от рода на “клек + набиране” и “лег + румънска тяга” съвсем скоро цялостната ви силова издръжливост ще ви благодари. Не забравяйте обаче че общата силова издръжливост НЕ Е специфична силова издръжливост. Общата силова издръжливост може да се превърне в специфична, НО за целта са нужни добре подбрани и проведени тренировки не само в залата с тежести, но и в доджото, боксовата зала, поляната или където тренирате и се биете/борите/постигате хармония 🙂

Забележка: Ако не сте тренирали по подобен начин, е възможно още след първото EDT такава мускулна треска да ви тресне и така да се одървите, че след това, когато се движат редом до вас, дори бабичките пред блока да изглеждат като Рой Джоунс Джр. до съперниците си. Поради тази причина не си правете експерименти преди състезания или семинари.

Ако решите да пробвате този подход на силова тренировка – съобразете го добре с другите си занимания и си дайте достатъчно време за възстановяване. Да не стане като в онази песен: “Много като тебе вече плакаха!” 🙂

За феновете на тренировките за сила и кондиция

Това са хора, които не делят тялото на мускулни групи, а го тренират като едно цяло, хора, които тренират за да стават по-силни и по-издръжливи като цяло, понеже са осъзнали, че това като цяло е бая далавера 🙂 За вас, приятели, този начин на трениране ще дойде като още едно парче от цялостната картина, като ново предизвикателство или просто като нещо за разнообразие.

Възстановяването

За да се възстановявате по-бързо и по-качествено задължително обърнете внимание на следните моменти:

  • качествена храна в достатъчни количества
  • качествен сън в достатъчни количества
  • много вода (над 3л на ден)
  • контрастни душове след тренировка (минимум 2 пъти следния цикъл 2мин топла : 1 мин студена вода)
  • рибено масло

Вместо заключение

Помнете Charles Staley с добро. Той ви мисли единствено и само доброто … дори и да ви се струва, че е точно обратното.

free_prog_muscle_wood

Лазар Радков
Следвай ме

Лазар Радков

Провайдер на акъл at Live To Lift
Лазар Радков е основател и основен доставчик на акъл на Live To Lift. Последните години се е отдал предимно на просветителска дейност и се е заел с богоугодната мисия да просвещава масите. Водил е семинари, лекции и обучения в Академията на Telerik, HP, SoftUni, Академия “Аз мога тук и сега!”, Seeburger, Grinders, Kizombaholics BG, Център за работа със зависимости и други.
Лазар Радков
Следвай ме
Сила, маса и издръжливост = EDT

Коментари

10 thoughts on “Сила, маса и издръжливост = EDT

Comments are closed.