Практически семинар по трениране: Клек (резюме) Част 2

В тази част на статията продължаваме с нещата, които не се “побраха” в първата част.

Техника на клек

• Ако в началото на клека завъртаме таза назад – се стяга поясната мускулатура в областта на кръста и … се отпуска гз (глутеусите). В крайна сметка човек не се научава да си ползва глутеусите.
• Таз и коляно (бел.авт. и глезен) се сгъват едновременно при спускане и се разгъват едновременно при изправяне.
• Ако в средата на движението тазът започне да се обръща, трябва да се изпъчим повече. Гърбът трябва да остана прав от началото до края.

На първата картинка имаме позиция на таза, изключваща участието на глутеусите.
 На втората картинка тазът е ОК.

• Повечето контузии се получават от флексия, отколкото от екстензия. От друга страна обаче клекът с поставяне на таза в положение на хиперекстензия в началото с времето води до перманентно състояние на хиперекстензия на таза, което пък може да спре прогреса.
• Въпрос от публиката: “Доста трибойци клякат с флексия в гръбначния стълб?”. И това наистина е така, но е добре да се вземат предвид 2 неща – доста трибойци зобят здраво, както и доста трибойци не са най-добрите примери за цветущо здраве. Ако се вземе някой за пример, това са Лиу Симънсън, който на 56 години кляка с 900 паунда (408 Кг) и Д-р. Фред Хетфийл, който на 46г кляка с 1000 паунда (453 кг)

Къде се поставя щангата?

• Начално условие е екстензията в гръдния кош. Или с друго думи – изпъчваме гърдите.
• Събираме плешките така че да станете едно
• Лостът се поставя върху линията между раменните стави
• Върху средния трапец (между горния и средния трапец за повече точност)

Трибойски клек

• Разкрачът на краката е по-голям
• Щнагата се поставя върху задното рамо
• NB! Широкият хват на щангата постава раменете под повече напрежение

Положение на врата и главата

• ако главата гледа назад, се променя дължината на еректорите, което може да  доведе до трудности със запазване на неутралното положение на гръбначни стълб, както и на изпъчения гръден кош.
• Главата може да гледа напред. Така се улеснява значително работа на раменете.

Преден клек

• Много по-лесно е да пуснем предния клек до долу, понеже при него тялото остава значително по-изправено
• Фактът, че при предният клек можем да слезем по-надълбоко предполага, че при него можем да активираме по-силно глутеусите
• Предният клек е значително по-лек за поясната част на гръбначните еректори (кръста)
• Колкото по-напред е лостът (при предният клек лостът се намира върху предното рамо), толкова по-малко е натоварването в кръста, но пък толкова е по-голямо натоварването в корема.

преден клек

Извиване в горната част на гърба

• При преден клек при доста хора се извива горната част на гърба (прегърбват се в областта на гръдния кош). Това е защото коремите не са им силни в разтегнато положение на мускула.
• Клек с диск в ръцете е хубав. Хората, които се гънат не заради слаба горна част на гърба, а заради недостатъчно силен корем
• Как да прогресираме в такъв случай – приближаваме ръцете и увеличаваме тежестта – гоблет клек. Вариация – преден клек с 1 или 2 пудовки или с 2 дъмбела
• Следващата стъпка в прогресията е преден клек само с лост. Трениращия трябва да може да клек с прави ръце и лоста върху раменете си, без да му се извие гърба

Техника на преден клек

• Щангата се поставя върху рамото, а лактите трябва да се намират по-високо от рамото във всеки един момент на движението
• Щангисткият хват изисква добра подвижност в китката. В случая проблем може да се окажат скъсените флексори и недостатъчно удължените екстензори на китката, какъвто е случаят при мнозинството от хората в днешни дни. Т.е. в случая разтяжките са наложителни

Преден клек с щангистки хват

Трибойски техники

• „отлепяне на щангата” е техника, която трибойците прилагат кое е най-удобното място, на което да поставят щангата върху трапеца си

Други видове клек

• Андерсон клек – при този вид клек движението започва от долната точка на клека като набляга изцяло върху развитието на концентрична и стартова сила. Минус е, липсата реактивна сила. Добре допълва развиването на концентричната част на задния клек.
• Клек до пейка (Box Squat) – подобен е на Андерсон клека с това, че елиминира еластичния елемент. Аргументът, че при клек до пейка човек си отпуска гърба и корема се оборва по следния начин – ами не се отпускайте като седнете на пейката.

Как да държим пояса си стегнат докато се спускаме?

• Техниката е на д-р Макгил, който съветва следното: „За да не се отпускате докато се спускате при клека, представете си, че ако се отпуснете, ще ви ритна в корема!”

Коментирай: тук

Други публикации по темата:

Практически семинар по трениране: Клек (резюме) Част 1

Практически семинар: Упражнения за корем (резюме)

Какво тренираме и защо го тренираме