Хранене за подрастващи футболисти: Какво?

От близо половин година се занимавам с със силово-кондиционната подготовка на 3 от младежките формации на ФК “Спартак” (Пловдив). Както можете да се досетите – физическото натоварване на момчетата включваше следните дейности:

- сутринта: мач в училище

- следобед: тренировка по футбол

- надвечер: мач в махалата

На фона на всичко това, храненето им през деня с изчерпва до следните опции:

• кифла
• баничка
• нищо

Както сами можете да се досетите, това рано или късно резултира в едно или повече от следните:

• намалени физически възможности и лошо представяне
• намалени функции на имунната система и заболяване
• намалена способност за възстановяване и оттам – лошо представяне и повишен риск от контузии

Да ги разправяш тези неща обаче на подрастващи футболисти набор 93, 94 и 95 е почти като да ги разправяш на стената. В главите на момчетата са основно неща от рода на какво казала мацката от другия клас, кой как се напил миналата вечер в дискотеката и кой каква снимка си качил в скайпа / фейсбук / т.н. Т.е. всичката мъдрост, която бях насочил към тях минаваше леко и ефирно покрай ушите им, поради простата причина, че подобна информация е крайно далечна от нещата, които ги интересуват в момента.

Поради тази причина реших просто да приготвя един списък с храните, на които е добре да налягат и един – с храните, които е добре да отбягват. Понеже съм наясно, че на тази възраст е твърде малко вероятно момчетата сами да отговарят за подбора на храната у дома, съм написал препоръките в стил, който да апелира до колкото е възможно и на родителите, и на младите футболисти.

Препоръките за храната съм ги направил на базата на следните принципи:

• Храната трябва да бъде максимално качествена (виж “Ние сме животните” )
• Храната трябва да бъде едновременно богата на полезни вещества, бедна на вредни вещества и вкусна (виж “Как да избираме храната си?”)

Препоръки за подрастващи футболисти:

Какво да ядем?

• Месо – наблягайте на телешкото, свинското и агнешкото (последното, ако не ви харесва – не го яжте).  Яжте и пиле от време на време, но по принцип го отбягвайте, поне пилешкото месо е най-обработваното месо и често е пълно с много гадости. За предпочитане са целите пържоли пред кюфтетата и кебапчетата, понеже в последните не знаем какво още има.  Хапвайте месо ПОНЕ веднъж на ден.
• Риба – добре е да се консумира сравнително редовно, но ако не ви е вкусна – не се насилвайте.
• Луканка или сушеница може, но гледайте да може да бъде колкото се може по-суха и по едро смляна (ситно смлените гадости не се виждат)
• Филета и пушено месо – може, но гледайте да са колкто се може по-сухи. Мокрите ги пропуснете – пълни са с консерванти. Ако на опаковката има дума, която не можете да произнесете или произнасяте трудно – не го купувайте.
• Яйца - яйцата са чудесен източник на протеин и мазнини (както и на желязо). Яйцата от някоя баба или от някое село са за предпочитане пред тези от магазина. Вие сте футболисти и освен това сега растете, така че можете да хапвате по 2-3 яйца на ден. Задължително заедно с жълтъците.
• Плодове - по възможност сочни и кисели (като портокали, грейпфрут, лимони, мандарини, ягоди, борвинки, ябълки). Задължително пресни. След тренировка идват много добре.
• Зеленчуци - всякакви във всякаква форма, сурови, готвени – всякак. Картофите не са зеленчук J
• Зехтин – за готвене или за салата. Добър източник на витамин Е. Гледайте на бутилката да пише „Cold pressed“,“Mechanically pressed/extracted” или “Extra Virgin“
• Масло – важен източник на енергия и витамини А, Д и К. Витамин А в важен за усвояването на протеина, както и за имнунната ситема и за зрението. Витамин Д е важен за усвояването на клация и транспорта ми в костите. Освен това спортистите с високи нива на витамин Д дават значително по-добри резултати от тези с ниски нива. Витамин К е важен за запазване на калция в костите.

Кажете "да" на маслото!

• Прясно мляко - ако се чувствате добре от млякото и не ви изпраща скоропостижно в тоалетната  - пийте! Най-добре, ако е домашно – другото мляко е вода с боя. Пийте само пълномаслено мляко! От другите млека с по-малко масло клация и протеините се усвояват доста по-лошо.
• Кисело мляко - изберете пълномаслено или дори 4,5%. Домашното, разбира се, е най-добро. Под формата на айрян е чудесно средство за рехидратация след тренировка или мач.
• Хляб - може само за сандвичи, които си носите за училище или за след тренировка.
• Бобови - ако много пърдите или ви боли корема след като сте ги яли, не ги яжте. Иначе са ок.
• Ориз и картофи - предимно в дните с мнооого тежки тренировки.
• Сирене и кашкавал - най-добре да са домашни, ако не са гледайте поне да се истински, а не от тези с палмовата мазнина. Стават за сандвичи или за салата.
• Ядки - само сурови! Най-добре ги накиснете вечерта във вода да омекнат, на сутринта изхвърлете водата и си вземете ядките за училище или за преди/след тренировка.
• Дроб - много силна храна! Богата на витмаин А, витамин Б12 и цинк, които са много важни за тестостерона и производството на енергия. Много важна храна за всеки атлет. (ако не ви е вкусен – все пак не се насилвайте, но като почнете да хапвате по-често, ще усетите положителния ефект върху себе си)
• Сърца - важен източник на минерали, както и на Ко-ензим Q10, който също е множо важен за производството на енергия.
• Мед - вместо захар. Търсете мед от познат пчелар, който да гарантира, че медът е чист. По възможност търсете гъст мед.

Какво да НЕ ядем!

• Кроасани, кифли, банички – нямат почти никаква хранителна стойност, почти никакви важни за организма вещества, но за сметка на това имат сума ти боклуци в тях. Домашна баница може!
• Пици, сандвичи тостери - става въпрос за такива, закупени от произволна лавка. За тях също важи написаното по-горе. Ако обаче бъдат приготвени вкъщи с хубаво филе или луканка, кашкавал, домати и т.н. – тогава изяжте ги!
• Кренвирши и колбаси – не яжте нещо, което домашният ви любимец не иска да яде. В кренвиршите месото е може би едно от последните неща, които ще намерите. За сметка на това по информация на хора от индустрията картофите, птичите ноти, човки и перушина, стрити на прах се намират в изобилие. В повечето колбаси, пак по данни на хора от индустрията, най-скъпото нещо, което можем да открием в тях е сланината и опаковката. Луканка или сушеница, както писахме по-горе, може, но гледайте да може да бъде колкото се може по-суха и по едро смляна (ситно смлените гадости не се виждат)
• Вафли и шоколади - никакви хранителни вещества, само захар и кофти мазнини (виж по-долу „Маргарин”). Шоколад може да ядете само на рождения си ден и след победа в мач за първенството или за купата.
• Маргарин - една от най-ужасните мазнини, които може да ви попадне. Напълно неестествена и многократно преработена. Оказва ужасно негативен ефект върху тялото и върху цялостното спортно представяне. Яжте масло!

Просто кажете  - "не"!

• Растително и слънчогледово олио - за съжаление тези мазнини преминават през толкова обработка, докато стигнат до нас, че дори да имало полезни вещества, те отдавна с били разрушени. Ползвайте зехтин вместо тях!
• Захар - наместо захар яжте мед!
• Соя - просто кажете НЕ! Ако сте азиатец – може. Само те са се адаптирали с вековете.

Това са вкратце храните, с които препоръчах да се хранят и съответно – да не се хранят, моите млади приятели. В една от следващите статии на тема хранене, ще обърнем специфично внимание на какво точно е хубаво да обръщат внимание футболистите, върху какво да се съсредоточат и защо.

А до тогава – хранете се с качествена храна и тренирайте здраво!

Успех

Коментирай: тук

Други публикации по темата:

“Ние сме животните”

“Как да избираме храната си?”

“Препоръки относно храната, предлагана в училищните столове“