Защо ни боли кръстът и какво да правим? Част 1

Според различните статистики над 70-80 % от хората в един момент от живота си са изпитвали болки в тази област. А според моя опит този процент е над 90, защото доста хора не отиват на специалист или просто търпят болката. Затова тази статия е за…почти всички вас.

Кратка анатомия на долната част на гърба и пояса като цяло

Като казвам пояс – визирам корем, еректори, гъз. Обаче коремът не е само плочки. Той е на пластове – отгоре има плочки, отстрани коси мускули, отзад еректори. Вътрешният пласт е тъй нареченият естествен колан, който се състои от трансверсус , вътрешни коси мускули, както и няколко слоя мускули, опасващи гръбначния стълб. Отделно важна роля играят мускулите на диафрагмата и тези на тазовото дъно. Когато говорим за болка в кръста на мускулно ниво, най-вече визираме еректорите (erector spinae). Друго, което боли, са прищипани нерви и различни видове травми на прешлените.

Малко известни причини за болки в кръста (накратко: БК)

Освен като следствие от скелетно-мускулна травма, често БК се получават и са следствие на неща, различни от проблеми с мускулите и ставите. Затова е важно да премислим различните фактори преди да предприемем каквото и да е. (N.B. Хубаво е не вие сами да  диагностицирате болката си, а някой с опит, който се занимава професионално с проблемите на двигателно-опорния апарат!)

Какво имам предвид като кавам, че не винаги болката в областта на гръбначния стълб идва от гръбначния стълб? Органите ползват същите нервни окончания, които минават и през мускулите . Т.е. когато даден орган изпита болка, мозъкът установява коя област от тялото изпитва болка, но не винаги може да диференцира от кой точно сегмент в тази област идва болката. Или с други думи – мозъкът усеща, че има болка, но не може ясно да различи, дали въпросната болка идва от даден орган или от прилежащите до него мускули. Пример  – имаме проблем със стомаха/червата, но усещаме болка в кръста (често срещано явление).

Други възможни причини :

• Неправилно хранене (най-често от изкуствени, преработени храни) – тогава болят стомах/черва и важи горният пример
• Проблеми с половата система – най-често се наблюдават при жени около цикъл/ПМС
• Спане на неудобно легло (или диван, на земята, кой както го разбира) – леглото е добре да е по-скоро твърдо, отколкото меко, възглавницата да не е прекалено висока/ниска.
• Болката да не е точно в кръста – често ни боли средната част на гърба ( най-вече когато сме изморени, а и от начина ни на живот),  мускулите там са загубили силата и издръжливостта си или горната част на гъза (gluteus maximus) на залавните места .

Основни причини за болки в кръста

Общо взето болките в кръста биват причинени от начина ни на живот. Визирам конкретно продължителното седене/шофиране, неправилната механика на движенията (най-вече навеждане, клякане), както и многократното повтаряне на тези механично неправилни движения (ама че сложно пиша ), т.е. от неща, за които рядко се замисляме как правим или дори и да се замисляме, не взимаме мерки.

Пример: Седим/караме кола много часове поред в деня ни. Какво се получава – гъзът и задната част на краката престават да работят, защото когато сме седнали, те нямат  стимул да функционират. Какво се получава, когато това се повтаря всеки ден по 7-8 часа на ден ? Съответните мускули стават мързеливи и неактивни. Т.е. понеже ги използваме рядко, с времето нервната система намалява броя нервни импулси, които изпраща до тях, докато накрая въпросните мускули станат почти неактивни. Неактивни ще рече, че в дейности, в които преди това са взeмали активно участие (като ходенето, например), сега те взeмат съвсем минимално участие.

Когато обаче дадена работа трябва да се свърши, а основните “работници” не си дават много зор – друг поема тeхните задължения. В случая това са предните бедра и еректорите, които поемат работата на неактивните гъз (по-правилно е Гъз) и задни бедра. Това от своя страна ги прави хиперактивни (понеже поемат повече работа, отколкото им се полага), измества се центърът на тежестта на тялото напред и се  създават предпоставки за травми в коленете и кръста. Защо? Защото разгъвачите на коляното, сгъвачите на бедрото и лумбалните еректори не могат  да компенсират напълно слабо активните корем и гъз (глутеуси). Поради това и поради променената от възникналия мускулен дисбаланс стойка, повече натоварване отива върху пасивните структури (стави и сухожилия) – в случая коленете и прешлените на гръбначния стълб в областта на на кръста. Съответно когато се опитаме да се движим и не взeмаме мерки за активирането и възвръщането на функцията на тези мускули, имаме проблем.

Добър пример какво да НЕ правим редовно

Същото се случва и когато повтаряме многократно движения с лоша механика. В конкретния случай става въпрос най-вече за навеждане/клякане, тъй като тези основни движения носят най-голям риск за кръста (е, да, виждал съм по залите да правят бицепсово сгъване с доста огъване на кръста назад на всяко повторение, но тук говорим общо). Само по себе си едно навеждане, целящо да се вдигне примерно молив от земята, не носи голям риск за кръста. Но когато се натрупат много такива – и то с лоша техника (и слаб корем) – рискът от травма рязко се увеличава. Това е така, защото тъканите се изтощават с времето. Същото важи и тогава, когато това нискоинтензивно натоварване е едно и също продължително време (например берящите памук или обработващи градини, които седят наведени няколко часа).

Но аз тренирам, не би трябвало да имам контузии

Да тренираш е по-добре от това да не тренираш. Това в общия случай. Но е по-важно как и какво тренираш. Ако тренировката ти повтаря същите механично неправилни движения и то много пъти, тогава даже се повишава шансът един ден да те боли кръстът. Тук важи правилото за Pattern overload или иначе казано – претоварване поради повтаряемост на модела на движение . Което, освен написаното по-горе, ще рече – дори и когато тези движения са механично правилни, когато се повторят прекалено много пъти, без да има достатъчно почивка/възстановяване/балансиращи тренировки, те пак водят до износване на тъканите и оттам към ставите и травми (пример: дългите дисциплини плуване/бягане ).

Друго – нужно е да съобразим тренировката с това, което правим ежедневно. Още един пример -  по цял ден седим (изгърбени обикновено) и фронталната част на тялото  ни  (тази откъм гърдите/корема) става прекалено активна, а задната -  неактивна. Тогава тренировките с прекалено голям обем бутащи движения (лежанки, предно рамо, удари под някаква форма) могат да доведат до  контузия, ако не вземаме мерки (балансиращи дърпащи движения, упражнения за правилна стойка).  В случая с кръста – ако цял ден седим или сме правили криви  навеждания/клякания, няма да е най-доброто решение да отидем в залата и да направим 50-60 тягички/клекове с крив гръб.

От това следва да подбираме тренировъчното натоварване и вида тренировка спрямо това, което правим ежедневно.

Относно тежестите и кръста

Доста популярно е схващането, че ако вдигаме тежко, ще си контузим кръста. Ще кажа моята позиция по въпроса – много зависи как, кога и колко пъти вдигаш това тежко. Това ще рече, че ако вдигаме с крив гръб и то често с големи тежести, има голям риск да се контузим (отваряме скоба за силовите трибойци – те работят с доста килограми и всъщност нямат толкова много кръстни контузии) . Друга често срещана причина е  мускулите и ставите да са износени от начина на живот и тренировките и конкретното тежко вдигане да е пикът на това натрупване на умора и грешки.  Но не е проблемът в тежкото ! Аз лично, както и хората от нашия екип, сме тренирали хора с хернии, кифози, сколиози с тежки щанги (разбира се, с подход и периодизация ) и резултатите винаги са били положителни. Професор Павел Добрев от над 40-50 години успешно тренира най-вече възрастни хора- 60-80 годишни с клек, лег и тяга и то с голям обем и много тежко. Виждал съм 75-годишен човек да прави серии тяга със 140 кг. и серии клек със 180 кг. Как ви звучи ? На мен добре (макар че се налагаше да разтоварвам тежестите, за да мога да тренирам с него на една стойка…)

Професорът е голям пич  

За силен корем – коремни преси?

Д-р Макгил,  един от най-големите капацитети по кинетика и механика на движенията и провел някои от най-мащабните изследвания, свързани с проблеми с долната част на гърба, провежда следния експеримент, описан в книгата му “Low back disorders”: прави макет на долната част на гръбнака (кръста), който е максимално близък до реалността. След това го включва към машина, която имитира движенията, които най-често правим при коремни преси (крайна флексия, т.е. сгъване до крайна екстензия, т.е. разгъване на гръбначния стълб )  и я оставят, като записват с камери и специални уреди какво се случва. А какво се случва – някъде около 20 000-то повторение течността между дисковете изтича. Ако 20 000 ви се струва много, разделете го на 200-500 коремни преси, които правите всеки ден (без да броим другите сходни движения, които извършвате ежедневно). Какво се получава – че ако тренирате без мисъл, за няколко години можете да си докарате нещо доста сериозно на кръста. Сега, не ме разбирайте погрешно – коремът е една от най-важните части на тялото и трябва да се тренира доста често, под всякакви ъгли. Но трябва да се знае защо, кое и как. Плюс това говорим за крайна флексия и крайна екстензия, което не винаги правим, когато тренираме корема.

Какво да правим, за да нямаме проблеми с кръста и гръбначния стълб като цяло, както и какво да правим в случай, че вече сме се прецакали – четете в следващите части от поредицата.

Коментирай във форума

Статията е редактирана и допълнена от Лазар Радков

Други статии по темата:

Практически семинар: Упражнения за корем

Практически семинар по трениране: Клек