Ако сте тренирали с нас или сте наблюдавали тренировки на хора, които тренират при нас, то най-вероятно сте били свидетели на следната ситуация: Треньорът казва на трениращия „Мачкай се!”, в резултат на което трениращият слага едно странно цилиндрично нещо на пода, ляга върху него по някакъв още по-странен начин, а не стига това, ами и започва да се търкаля върху нещото, правейки разни криви гримаси. Понякога странното нещо, наречено фоум ролър, е заменено от топка за тенис, а подът – от стена.

Foam roller - фоум ролър

Ако не сте имали тази възможност, но пък сте си говорили малко повече с някого от нашия екип, а дори и с трениращ при нас, е доста вероятно поне да сте чували описание на подобна ситуация.

А ако не сте –  (какво чакате? ) може би тази статия ще ви помогне да промените това.

Както някои от вас вече са разбрали, ще си говорим за подобряване качеството на меките тъкани, известно още като ‘мачкане’.

Вероятно се питате „Каква е идеята?”. За да отговоря максимално изчерпателно на този въпрос, в тази част на статията ще обърна внимание на теорията зад този вид самомасаж, а във втората част ще наблегнем на практическите съвети.

Първо малко лека теория

Нека като начало ви разкажа за фасцията. Това е съединителна тъкан, която опасва всички структури в нашето тяло, от глава до пети. Има три основни вида фасция – повърхностна, висцерална и дълбока. Ние ще се спрем по-подробно на последния.

Дълбоката фасция е здрава влакнеста съединителна тъкан, която обхваща мускули, групи от мускули, нерви и кръвоносни съдове. Представете си ги като сандвич, опакован в найлон – фасцията е опаковката. А сега си представете сочна пържола… просто за да останете с приятен образ в съзнанието си.  Фасцията има сетивни рецептори за болка, проприоцепция и други механизми за обратна връзка с мозъка.

Тя има 5 основни вериги:

·     Повърхностна задна, която започва от долната част на ходилата, минава по цялата задна част на тялото и главата и завършва над веждите.

·     Повърхностна предна, започваща от горната част на ходилата и завършваща зад ушите.

·     Латерална (странична) – обхваща страничните части на краката и торса.

·     Спирална – увита около тялото като спирала.

·     Дълбока предна – дълбоко около гръбнака, стига до долната челюст.

Това означава, че всички мускули в нашето тяло са увити с ‘мрежа’ от фасция, и то в различни посоки.

Защо всичко това е важно за нас ли? Тъй като фасцията е в тясна връзка с мускулите, ако нейното здраве бъде нарушено, това може да окаже негативно влияние и върху работата и здравето на мускулите. А здравето на фасцията се нарушава от неща като мускулни дисбаланси, неправилна стойка на тялото, травми… неща, които засягат доста голяма част от хората.И най-интересното – тъй като фасцията е цялостна мрежа, възпаление на дадено място може да означава не само локален проблем, а и на друго място по веригата!

Ако искате, можете сами да се убедите, че фасцията е свързана, цялостна структура. Ето как:

Първо, от стоеж се опитайте да докоснете земята пред ходилата си, като държите гърба и краката прави. Обърнете внимание докъде стигате и колко е силно разтягането в задните ви бедра.

Сега вземете топка за тенис, сложете я под едното си ходило и стъпете върху нея, така че да усетите напрежение или лек дискомфорт, но не и остра болка. ‘Минете’ цялото си стъпало няколко пъти, като поддържате същото напрежение през цялото време. После повторете и с другия крак.

И накрая повторете навеждането, което направихте в началото. Е, докъде достигнахте този път? И обърнахте ли внимание колко ‘опъват’ задните ви бедра в сравнение с първия път?

Причините за резултата от този тест са две: Първо, както вече споменах, фасцията е цялостна структура и второ, масажирайки я с тенис топката, вие и давате сигнал да се отпусне, което води до отпускане навсякъде по веригата.

Другата важна структура, за която имам да ви разказвам, са мускулите и по-точно какво се случва с тях, когато ги ‘мачкаме’. Самомасажът с топка или фоум ролър подобрява кръвообращението на даденото място, но освен това отпуска мускулите, върху които работим и подобрява еластичността им.

Това става благодарение на принцип, наречен автогенна инхибиция. На мястото, където се съединяват мускулът и прилежащото му сухожилие, се намира механорецептор, наречен сухожилен орган на Голджи. Когато напрежението на това място стане опасно високо нашият приятел Голджи праща сигнал за отпускане на дадения мускул, като така предотвратява възможно скъсване на сухожилието. Този релфлекс се нарича автогенна инхибиция.

Самомасажът симулира такова напрежение в мускула, карайки го да се отпусне, което може да бъде доста полезно, особено ако мускулът е по-натегнат отколкото би трябвало.

Остана да си поговорим за т.нар. тригерни точки. Това са зони на мускулите, които са болезнени при натиск, където тъканите са се сраснали и са станали нееластични, а доста често могат да бъдат и възпалени. Получават се при травми, неправилна стойка, неоптимална механика на движенията, претрениране.

На теория те могат да бъдат виновници за доста сериозни травми, като мускулни и сухожилни разкъсвания, както и да променят или ограничат естествените движения в дадена става, което пък би създало омагьосан кръг.

И тук самомасажът помага много – както за превенция на появяването на нови, така и за премахването на вече съществуващите срасвания.

Прасецът на едно момиче, което тренирах, в следствие на какви ли не издевателства над него, беше станал толкова чувствителен, че я болеше само при докосване с ръка. А освен това беше скъсен и момичето не можеше да клекне с пети на земята.  Какво направихме – мнооого, ама наистина много мачкане, малко стречинг, умно трениране и… тадаа, след месец и нещо нашата героиня клякаше отлично малко под хоризонталата.

Време за обобщение

Самомасажът помага в различни насоки:

·     за превенция и премахване на вече съществуващи срасвания на меките тъкани, които могат да бъдат болезнени и да ни пречат както в залата, така и извън нея.

·     за увеличаване обема на движение – както веднага след прилагане, така и в дългосрочен план

·     за увеличаване на кръвоснабдяването на дадената зона

·     за отпускане на прекалено натегнати мускули

·     Като цяло – за здравето на меките тъкани в дългосрочен план, което значи повече време, прекарано активно

Мисля, че това е достатъчно теория за едно просто ‘мачкане’. В следващата част ще наблегнем на практиката – ще изясним основните принципи, ще покажем техники за самомасаж с различни пособия и на различни части от тялото и ще обърнем внимание на някои тънкости в занаята. Така че – до следващия път.

Коментирай във форума

Цветан Недев

Цветан Недев

Треньор & Rehab at Live To Lift
Цецо е дипломиран кинезитерапевт и има пръст във възстановяването на някои от най-контузените хора, които са се обръщали към нас в Live To Lift. Трениращите го харесват, понеже е стриктен и забавен, но преди всичко – спокоен. Цветан е пример за професионално отношение по време на тренировка, но и изобщо не отстъпва, когато се съберем да си говорим глупости.
Цветан Недев
Фасция, мачкане и самомасаж, Част 1

Коментари