Упражнение на седмицата : Затворнически клек

Дойде време и тези публикации да станат редовни Всяка седмица, редовно ще ви представяме по едно упражнени с малко информация и данни за него.

Затворнически клек (Prisoner Squat)

Основните мускулни групи натоварвани от това упражнение са:

• Quadriceps (Предни бедра)  - това е доминиращата мускулна група
• Gluteus Maximus (Гъза)
• Adductor Magnus (Вътрешни бедра)
• Soleus (Разгъвач на ходилото)

Вторични мускули, които също се използват значително (стабилизатори и синергисти) :

• Hamstrings (задни бедра)
• Gastrocnemius (Прасец)
• Erector Spinae (Рибици)
• Rectos Abdominus (Основния мускул на корема)
• Obliques (Страничните мускули на корема)
• Trapezius(Трапец)
• Deltoid(Рамо)
• Supraspinatus, Serratus Anterior, Levator Scapulae,Pectoralis Major,Splenius

Инструкции :

1. Поставете ръце зад главата
2. Дръжте лактите назад, плешките събрани и гърба изправен по време на упражнението. Натискайте с длани главата.
3. Стъпете на ширината на лактите
4. Със стегнат корем и гъз, започнете синхронизирано сгъване на таза и коленете инициирано от таза.
5. Пускайте таза назад сякаш сядате на стол, стараейки се вертикалната проекция на колената да попада върху стъпалата ви(т.е. да не отиват прекалено напред или навътре)
6. Не позволявайте на кръста да се заобля – това определя дълбочината на клека ви – щом кръста започне да се заобля, значи е трябвало да спрете момент преди това
7. Натиснете земята с Предни бедра, Задни бедра и Гъз за да се изправите.
8. Стегнете хубаво гъза и изпънете таза до край, държайки  корема максимално стегнат!

Ако не сте много по четенето можете следното видео е за вас :

Кликни за да продължиш

Защо тренираме гъза?

Гъз, дупе, задник, дирник, глутеус(и), седалищни мускули – все думи за едно и също нещо. И ако сте тренирали при нас дори малко, вероятно сте останали изненадани от това колко често говорим за задните части на хората.

Не ни излизат от устата

Но като изключим очевидните причини, защо всъщност им отделяме толкова много внимание? Нека ви разкажа малко повече по темата.

Мускулът, който обикновено наричаме гъз се казва Gluteus Maximus (мн.ч. Glutei Maximi).

http://www.studentathletept.com

Той е най-големият мускул в човешкото тяло Кликни за да продължиш

Владо: От сколиоза и цигари до изправена стойка и добра спортна форма

Текстът, който следва е част от мемоарите на Владимир Якимов

Още помня онзи съдбовен ден, в който отново предъвкваха темата за акциза на цигарите по телевизията… знам ли май не бях на кеф и реших да им тегля една… да ги поздравя. Седнах и се замислих – разправят, че 90% от тютюнопушенето е навика да държиш нещо в ръка. ОК, значи няма да се боря с навика, а просто ще поработя над подробностите –  и така замених цигарата с дъмбел.

….посрещнаха ме Лазар и Цецо и макар и да опитваха лекичко натоварване, колкото да видят какво мога, няма да забравя колко стръмни ми се виждаха стълбите на излизане от залата. Споменавайки въпросните стълби (всеки посещавал залата на ст. „Академик” знае за какво иде реч), малко или много ми бяха мярката за това как прогресирам, ако ги кача сутрин без проблеми значи ще е добра тренировка, а в завизимост как слизам или много съм заякнал в краката или Цецо не ме е сгърчил като хората.

И така посещение след посещениe, отново и отново, някак неусетно дъмбелите станаха щанги, а тежестите от жълто минаваха в по – тъмни разцветки и по-голям диаметър (малко завоалирано, но малко предизвикателство пред любопитните да проверят какво имам предвид). И хубаво, че имаше прогрес, защото с времето от нужда на допълнителна мотивация да стана в 6 и спал-недоспал да тръгна към залата, си стана като част режима ми. Направо си беше по – приятното преживяване преди да отида на работа.

И така вече 6 месеца. Доволен – показах сам на себе си, че мога. До колко съм прогресирал трябва другите да кажат, аз се чувствам добре и пълен с енергия.

Ще използвам възможността да благодаря на Цецо , без вещината да ми даваш почивка когато започнех да облизвам пода прав и не, когато знаеше че мога още едно повторение, резултата нямаше да е същия.

Нека ви разкажа малко повече за Владо. Кликни за да продължиш

Упражнение на семицата : Планк на една ръка

LTL – Journal, vol. 26

Това издание на журнала започва с две обявления:

Съвместно стабилно хапване на 14.05 – събота

Ако все още не сте видяли темата във форума или събитието във Фейсбук, сега е време да се осъзнаете. Събираме се на 14.05 от 19:00 отново и дома. темата е както обикновено, условията за участие – също. Сгответе нещо вкусно и с много любов, използвайте само естествени и качествени продукти, донесете го и нека всички споделим храната.

Този път смятам да спазя условията за участие стриктно, за да не получавам коментари от рода на: “Миналия път имаше една жена, която беше дошла само да яде. Че и дъщеря си беше довела.”

Освен това този път имам намерение да ви разкажа някои неща за храненето и храната като цяло. А и съм предвидил всеки да представи с няколко думи какво е приготвил. Идеята след това всеки да знае към кого да се обърне за рецептата на дадено ястие, което много му е харесало, или направо пуснем в сайта рецептата (или дори рецептите) събрали най-много симпатии.

Дерзайте до събота!

Регулярен силово-кондиционен тест за Мутанти

Наричам “Мутантите” трениращите от “Учащата ми група” (защото всичките са ученици и стиденти). Ако още не са разбрали – всички събота 11:30 на Академик! Ще проведен петият редовен силово-кондиционен тест. Ето линк към резултатите и видеото от предния тест. Да видим кой колко здраво е тренирал последните месеци.

Още нещо – тренировките петък отпадат! И за сутришната и за следобедната група. Починете, хапнете добре, наспете се хубаво и събота всички по щангите и лостовете!

Здраво!

Рейки сбирка в Трявна

През изминалия уикенд с Дени бяхме на Рейки сбирка в Трявна – много красиво и приятно градче. Пътят също беше много красив с изключение на последните 20тина километра, които имаха най-кривите завои, които някога съм виждал.

Сама по себе си сбирката освен доста зареждаща беше и много ценна откъм темите, които бяха презентирани и коментирани. Информацията, която добих, ми беше доста полезна за осъзнаването на определени механизми, които функционират в света. Като “храносмеля” добре и прекарам през опита си нещата, които обсъждахме уикенда, може би ще се опитам да напиша нещо по въпроса тук.

Аз също участвах с презентация – темите на която бяха:

• “Крива ли е стойката ни и как да я подобрим?”
• “Как да се храним за здраве, тонус и енергия?”

И двете бяха възприети доста добре от присъстващите. Хората получиха отговори на някои въпроси, които са ги мъчили доста време, както и не малко храна за размисъл и отработване. Ако има интерес, мога да повторя презентациите и в София.

И като за финал …

… едно вдъхновяващо видео:

Когато има желание, има и начин!

Здраве!

Коментирай във форума

Рецепта на деня – Картофена крем супа

Ето ви и първата бърза и лесна супичка.

Картофена крем супа

Продукти:
- 500гр картофи
- 400гр прясно мляко
- 20гр масло
- 1 яйце
- сол и черен пипер на вкус

Приготвяне:
1. Обелвате картофите и ги сварявате. (Бележка: белачката за картофи се справя също толкова добре и с белене на пръсти) Като са готови ги пасирате докато станат на пюре.
2. Слагате пюрето във водата, в която сте варили картофите и добавяте и млякото. Варите 10 минути.
3. Накрая добавяте маслото, яйцето и подправките.

Приятен апетит !

Рецептата е взета от manjorno

Коментирай във форума

Прочетете още:

Рецепта на деня – Фритата с чушки и картофи

Рецепта на деня – Нещо като мусака

Рецепта на деня – Месо със сирене и лук

LTL – Journal, vol. 25

Мина доста време, а междувременно се случи МНОГО нови неща. Като в неделя се събрахме 20тина души си направихме

Уникално добра тренировка в парка “Гео Милев”

И силата се получи доста добре, и кондицията и … яките игри накрая. Гответе се за следващата или най-късно за по-следващата седмица за нов епизод на “Battle Ball”  … (evil)

Благодаря на всички, които дойдоха. Снимките са малко малко, но за сметка на това преживяванията бяха уникално много. Аз лично неделя само закусих, нямах време за обяд, тренирахме в парка и след това в 21:00 вечерта все още не бях ял, обаче имах страшно много енергия и цяла вечер си правих лицеви опори и набирания вкъщи. Кликни за да продължиш

Как да пресметнем максималната тежест (1 RM)

В доста програми срещаме някои от следните указания:

• 3х5@85% from 1RM или само 3х5@85%
• 3х5@8RM

Първото означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест 85% от максималната ни възможна”

Второто означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест, която можете да преодолеете максимум 8 пъти”

Т.е. 1RM = 1 repetiotion max = 1 повторение максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 1 път

и съответно:

5RM = 5 reptiotions max = 5 повторения максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 5 пъти и т.н.

Как обаче да изчислим 1RM, 5RM, 8RM и т.н. ?

Има стандартни таблици, които казват неща от рода на: Кликни за да продължиш