Вариации на Планк за напреднали
June 28, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Планк е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Това го прави чудесен кандидат за упражнение, което може да правите навсякъде сами и по много 
Въпреки че според мен повечето хора прекалено бързо оставят планка и се хвърлят на по-тежки упражнения, все пак идва момент, когато планка наистина е прекалено лесен и почва да ни става скучно доста преди да успеем да се натоварим. Ако искате все пак да продължите да увеличавате силата на корема за анти-екстензия по начина по който го прави планка то вариациите, които ще споменем в този пост са за вас.
И преди да започна с тях, нека уточня – ще разгледаме само изометричните видове планк с които съм запознат, защото има безброй вариации, в които повдигаме някой от крайниците си и правим нещо с него – за мен те по-скоро са вариации на тема ренегадско гребане със собствено тегло. И все пак за да има изключение от правилото ще започнем с един спорно изометричен вариант, в който леко мърдаме 
Кликни за да продължиш
Котешки гръб
June 24, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Котешки гръб (Cat- Camel)
Основните мускулни групи последователно активирани и разтягани от това упражнение са:
- Rectus Abdominus (Правия коремен мускул)
- Erector Spinae (Рибици)
- Serratus anterior(Преден зъбчат мускул)
- Trapezius (Трапец)
- Gluteus (Гъз)
- Pectoralis (Гърди)
- и множество други мускули отговарящи за движението на трупа в сагиталната равнина.
Инструкции :
- Застанете на колене с длани върху пода. Нека коленете са ви точно под таза, а дланите под раменете.
- Закръглете гърба във формата на буквата ” C ” извършвайки всяко от следните действия в синхрон :
- Стягане на корема
- Издишване
- Навеждане на главата
- Избутване на гърба и кръста нагоре чрез извиване
- Вкарване на таза напред
- Извършете обратното действие извивайки извивайки тялото в обратната посока чрез следните действия синхронно:
- Повдигаме главата нагоре
- Вдишваме
- Събираме плешките и изпъчваме гърдите
- Извиваме кръста надолу
- Изкарваме таза назад
Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :
Подход :
- Правете няколко серии по 6-12 повторения по време на загрявка
- Не правете движението в максималния си обхват на движение.
- Вкарайте го в комплекса си с упражнения за мобилност.
- Не сгъвайте лактите си и като цяло не движете крайниците си по време на упражнението.
- Движете се меко и плавно, синхронизирайки таза, кръста, гърба и врата за да се движат като едно цяло.
- Прекрасно средство да се раздвижите след дълъг престой пред компютъра или в неудобна поза.
Защо да правим това упражнение :
Основна задача на това упражнение е да научи тялото ни да се движи свободно в областта на кръста и таза. Учи ни да движим съзнателно таза, кръста и гърба контролирайки и осъзнавайки движението. Лекото разтягане в двете посоки отпуска мускулите в кръста и таза и гърба и действа добре на нервните окончания в областта помагайки на нервната ни система да функционира оптимално. Подобрява се мобилността на гръбначния стълб. Активират се множество важни мускули като гъза, корема, мускулите по продължението на гръбнака, които са отговорни за здравето и стабилността на пояса, както и мускули като трапеца, зъбчатия мускул и целия раменно-гръден пояс отговарящи за здравето и стабилността на раменете ви и мобилността в торакалната област.
Примерен комплекс :
- 10 Гъзен мост
- 10 Котешки гръб
- 1 мин. планк
- 10 сек. Кобра (Йога)
Повторете N пъти 
Боряна: От анорексия до здраве и атлетизъм
June 17, 2011 от Лазар Радков
Публикувано в Отзиви, Трениране
Понякога практиката ми на треньор и консултант ме сблъсква с доста тежки случаи. Не винаги имам дори бегла идея как да подходя в началото. Усетя ли обаче, че имам какво да дам на човека срещу мен, впрягам енергията си да дам най-доброто, което мога, както и това, което все още не мога, но научаваш в процеса на съвместна работа. Специално за случая, който ще ви представя по-долу, искам да благодаря на моя учител Калинка, до която се допитах и която ми даде съвет как да подходя в началото. Благодаря.
А сега – запознайте се с Боби:
Казвам се Боряна, на 20 години от гр. София. Тренирам и се интересувам от фитнес и хранителни режими oт около година и нещо. Оттам тръгнаха и проблемите ми. Поради малко повечкото мазнинки по дупето, краката и корема, реших да отслабвам. С диета и убийствени тренировки стигнах до момента, в който анорексията стана моята сянка. Осъзнавайки проблема си започнах да търся помощ. Бях стигнала до 43кг., а съм висока 174см. Прекъснах обучението си в Англия, за да се лекувам в България. Не знаех откъде да започна. Тогава съвсем случайно попаднах на ‘Live to lift’, или по-точно на Лазар. Разменяйки няколко имейла аз усетих, че мога да се доверя на този човек и се срещнах с него. Срещата ни беше цели 3 часа, в които той успя да вдъхне в мен надежда и желание за живот. Физическото ми състояние беше критично- бях на косъм от фатални последствия. Нон-стоп изпадах в хипоглекимии, също така не помнех и халюцинирах от липсата на хранителни вещества.
Лазар ме убеди, че здравето е най-големия приоритет и че трябва да зачитам тялото си, да му стана приятел. Започнах да се храня по негова програма. Тренира ме индивидуално около 2 месеца, в които на всяка тренировка усещах как раста- не само физически, но и духовно. Посещавала съм няколко психолози, но този, който ме извади от Адът беше Лазар.
Тренирахме заедно за да възстановим мускулите и да ги уплътним. Премахнахме нечовешкото кардио и започнахме силови упражнения. Чувството, че имам сили да вървя изправена и да качвам стълбите беше невероятно. С времето заякнах, тялото си взе необходимите вещества и умът ми спря да играе номера. Благодарение на физическото ми съвземане и подобрение, психически нещата започнаха да се случват много по-лесно и леко.
През цялото време Лазар за мен бе учител, който ми показа как да живея и как да оценя живота си. Благодаря на него и „Live To Lift” за топлината и отдадеността им към мен и моят случай.
Това е нейната част от историята. Ето и моята: Кликни за да продължиш
Рецепта на деня : Пъстърва в листа от маруля
June 13, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Хранене
Понякога ми се случва да забравя някоя маруля в хладилника за няколко дена и тя вече не става за салата. Днес открих една такава и щях да я хвъря, но тъкмо бях прочел, как много от традиционните племена изследвани от доктор W.Price , завивали рибата в листа и я задушавали във въглените от огъня. Този метод най-добре запазвал нутриентите в храната и я предпазвал от замърсяване. Е аз нямах огън с въглени под ръка, но в духа на традицията реших вместо да изхвърлям увехналата маруля, да я увия около прясната пъстърва, която си бях взел сутринта и да я пусна за 30 мин. в конвекторната ми фурна.
Резултата беше много сочна и крехка рибка и приятен аромат и затова споделям опита си с вас : Кликни за да продължиш