Вариации на Планк за напреднали

June 28, 2011 от  
Публикувано в Трениране


Планк е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Това го прави чудесен кандидат за упражнение, което може да правите навсякъде сами и по много :)

Въпреки че според мен повечето хора прекалено бързо оставят планка и се хвърлят на по-тежки упражнения, все пак идва момент, когато планка наистина е прекалено лесен и почва да ни става скучно доста преди да успеем да се натоварим. Ако искате все пак да продължите да увеличавате силата на корема за анти-екстензия по начина по който го прави планка то вариациите, които ще споменем в този пост са за вас.

И преди да започна с тях,  нека уточня – ще разгледаме само изометричните видове планк с които съм запознат, защото има безброй вариации, в които повдигаме някой от крайниците си и правим нещо с него –  за мен те по-скоро са вариации на тема ренегадско гребане със собствено тегло. И все пак за да има изключение от правилото ще започнем с един спорно изометричен вариант, в който леко мърдаме :D

“Ебателен” планк (Rocking plank) – Тази вариация става все по-популярна из залата с новото си красноречиво име.
Инструкции :

  1. Заставате на планк.
  2. Почвате да движите тялото напред назад, чрез лактите (не чрез глезените) и
  3. Това е ;)

Ако не може да си го представите – ето видео  :

Планк с повдигнати крака(Elevated plank) – Тук просто поставяме ниска платформа под краката. Какво се случва? При стандартния планк напрежението в корема е намалено поради наклона на тялото, когато повдигнем краката и тялото се доближи повече до хоризонтала – трудността на упражнението нараства.
Прогресирайте като покачвате нивото на платформата, но все пак не забравяйте – правим Планк, не челна стойка ;)

Ето и видео на Планк с повдигнати крака :

Планк на нестабилни повърхности(Unstable surfaces plank) – Тук тренираме баланса и способността да активираме всички нужни мускули за да запазим равновесие. Може да се изпълняват върху Всякакви уреди, които са нестабилни :D  като можем да поставяме върху тях, ръцете или краката или и двете :P

Пример за Планк върху шведска топка :

Планк на една ръка.(One hand plank) Тук просто повдигаме едната ръка, като същевременно не променяме нищо в позицията си. Няма да се впускам в подробни обяснения, просто защото вече съм го правил и ще използвам ето този линк, където има и видео : Упражнение на седмицата : Планк на една ръка
Ако  тази вариация ви харесва и я изпълнявате  стабилно и с добра форма – опитайте да повдигнете единия крак вместо ръката. По-късно опитайте да повдигнете противоположни крак и ръка едновременно ;)

Супермен Планк (Superman plank) – Протягаме ръцете напред, колкото можем :) Тук освен пояса тренираме стабилизация в целия раменен пояс :)

Ето и видеото с изпълнение на Супермен Планк :

И достигнахме и до най-приятната част :)

Планк с допълнителна тежест!

Изключително важна е способността да изпълнявате Планк с правилна форма и пълен контрол над кръста и плешките за времена от 2-3 минути преди да започнете с тези вариации и то с леки тежести!

Ще разгледаме различните вариации и нека започнем с познатия на всички

  • Планк с диск (Plate loaded plank)

Преди да продължа няма да пропусна да хейтна разни хора, които пускат видеота на планк с 15 диска на гърба, нооо както на писах дисковете са на гърба и центъра на тежестта попада точно под раменете при, което пояса поема само малка част от тези 15 диска ;) Същото важи и за планковете с различни тежки чували, които лягат по цялата дължина на тялото – да може би е удобно, но не си мислете, че цялата тежест натоварва пояса. Старайте се центъра на тежестта на дисковете да попада точно в долно-средната част на лумбалната област.

Ето клипче на Планк с диск и добра техника :

  • Планк на пейки с верига на кръста. (Chain weighted plank) Не е нужно да е на пейки, нито с верига. Идеята е да закачим тежест под себе си по най-удобния начин и да застанем малко по-високо за да не опира тежестта в земята.

За да го разберете най-добре просто изгледайте клипчето :

Следва една вариация, което видях от блога на Брет Контрерас (много хубав човек- не се заблуждавайте , че му викат човека Гъз ) :

  • Планк с другарче(Human loaded front plank) – Другарчето трябва да седне точно на кръста, като с двата си крака стъпи на на сгъвката под коляното. Опитвайте тази вариация, когато два диска по 25 кг. не са вече предизвикателство за вас.

Ето и видео :

  • Планк с щанга (Barbell plank) Моя фаворит за момента – интересен вариант, който ми хрумна преди месец-два и от тогава го правя редовно. Въпреки, че търсих навсякъде не открих нито видео нито нещо написано за този вариант, а е странно никой друг да не е опитвал. Харесва ми, че мога да позиционирам щангата точно на кръста. При този Планк доста повече се активират и облиците, защото е нужно да балансираме щангата за да не се накланя. Заемането на позиция с щанга на гърба не е много лесно, но веднъж достигнали до 50кг. тежест можете спокойно да се мушнете под щангата и просто да я повдигнете, както на това видео :

P.s. Какво стана със страничния планк ? – Ами да хубаво е да се прави страничен планк, но това е една отделна тема…
и все пак ето някой идеи … ;)

опитайте да сложите малък дъмбел на кръста

Dumbel Side Plank

опитайте да протегнете горната ръка напред.

Hand Plank

опитайте да я протегнете докато държите тежест.

разбира се възможности с нестабилна повърхност и повдигане на краката присъстват и при страничните планкове

опитайте стърчащ планк (тук винаги можем да добавим и тежест)

опитайте Human Flag ;) (Разбира се следвайте прогресията, сгънати крака – разкрачени крака – прави крака)

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Е това е всичко от мен, дано съм ви полезен :) Ако се сещате някоя друга интересна вариация – споделете непременно!

Коментирай във форума

Прочетете още:

LTL лицева опора – невиждано!

Практически семинар: Упражнения за корем (резюме)

Сподели:
Edno23 Favit Svejo Twitter Facebook Google Buzz Delicious Google Bookmarks Digg

LTL Бюлетин

Трениране

Персонални тренировки

Възстановяване

Рехабилитация и превенция на травми

Рейки

Обучение

Какво обучение

Как да тренираме ефективно и безопасно

Консултации

Тренировъчни консултации

Хранителни консултации

Онлайн консултации