Как да преборим негативите от бягането

В този материал ще изредя някой от основните неща, които може да правите за да неутрализирате негативите и от продължителното бягане и като цяло от кардио тренировките.

Понеже няма да обръщам специално внимание на обосновката на самите негативи от бягането, а само ще ги изброя ще започна със следното уточнение:

Бягането може да има ползи за определени хора. Обездвижените, затлъстелите или хората с високо кръвно ще се чувстват много по-добре ако правят 30 мин леко бягане или друго кардио на ден, отколкото ако не го правят, но ще са още по-добре ако правят силови тренировки. Определени общества като Рарамурите, поради начина на живот, който имат като даденост могат да имат предимно и само ползи от бягането, но за повечето от нас не е така. Така, че ако имате избор да правите силови тренировки – правете ги – те ще са по-ефективни и по-безопасни от бягането. Ако имате единствени възможности да бягате или да гледате телевизия – бягайте

Ето самите проблеми, които бягането може да предизвика:

• хронично възпаление(свързано с преждевременно стареене, сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак)
• хронично висок кортизол(преждевременно стареене, трупане на мазнини, трудност при горенето им, увеличава окислителните субстанции в тялото)
• Намалява тестостерона и андрогенните хормонии, дори при изследване с плъхове намалява големината на мъжките полови органи .
• Намалява ефективността на имунната система( най-лоши последствия се наблюдават при продължителни (90мин) средно до силно интензивни аеробни тренировки.
• Създава хормонална среда при която, мускулите се разграждат, кортизола се вдига и горенето на калории е съвсем недостатъчно, за да оправдае негативите
• Ако правите продължително кардио на електрически машини допълнително увеличавате престоя си в обстановка от “мръсно електричество” което намалява инсулиновата ви чувствителност.
• Множество контузии поради лоша техника на бягане и създаване на дисбаланси и предпоставки за контузии при използване на бягащи пътечки.

Стига лоши новини, имаме и добри и това са методите, с които можем да се борим с изброените негативи:

1. Не бягайте и не правете кардио. Заместете тази дейност с силови тренировки или някой боен спорт. Ако все пак държите да тичате в парка на слънце, продължете да четете за да видите, какво може да се направи по въпроса.

2. Допълнете бягането със силови тренировки. Добавяйки силови тренировки ще намалите нивата на оксидация и възпаление.Ще увеличите постоянните нива на антиоксиданти в тялото. Ще се повиши тестостерона и андрогенните хормони. Ще намалите мазнините. Ще станете до-добри в бягането. Ще изравните евентуални дисбаланси и ще засилите мускулите, което помогне в превенцията на травми.

- добро допълнение могат да бъдат също тренировки по-бойни изкуства. При тестове как влияе кардиото на група джудисти и група застояли хора се вижда завишаване на свободните радикали и при двете групи, но при джудистите нивата на антиоксиданти остават много по-високи както преди, така и след тест-а. Ако бойното изкуства има успокояващ и дисциплиниращ характер, то може да помогне и за намаляване на нивата на кортизол в тялото.

3. Приемайте огромни количества антиоксиданти! Приемайте също пробиотици и започнете детоксифициращ хранителен режим.

4. Пийте рибено масло. Анти-възпалителния ефект и намаляването на оксидацията при суплементация с рибено масло е потвърдено в множество изследвания. Пиенето на рибено масло ще увеличи значително защитните механизми на организма срещу възпалението и оксидацията.

5. Взимайте креатин. Освен увеличаването на силата и обема на работа, подобряването на уменията при умора и стимулирането на синтеза на протеини при силова тренировка, креатина увеличава нивата на антиоксиданти и спомага за намаляване на оксидацията и възпалението при аеробни тренировки.

6. Бягайте с добра техника и добри обувки за бягане. Добрата техника и подходящите обувки за бягане силно ще намалят вероятността от контузия. Използвайте обувки максимално доближаващи се до босия крак. Стъпвайте на пръсти или на цяло стъпало през външната част на крака. Движете колената на пред, вдигайте петите отзад високо, стойте изпъчени с вдигната глава и изпъчени гърди.

7. Бягайте навън, на слънце и в пресечена местност.

Тичането на пътека има различна биомеханика, и не натоварва така както истинското бягане. Когато имам възможност винаги бягам навън, на слънце и когато мога в планината, така печеля добра повърхност, витамин д, комбинация между аеробно и анаеробно натоварване, много повече удоволствие и красота.

Съвети за финал :

• Увеличавайте дистанциите постепенно. Ако не сте бягали така до сега, правилната техника на бягане ще предизвика силни и продължителни мускулни трески в солеуса. Използвайте фоамролер за да масажирате прасеца.
• Използвайте фоамролер за самомасаж, дори и да нямате силни мускулни. Масажирайте прасците, предните бедра, гъза. След всяко бягане масажирайте.
• Разтягайте се редовно, мобилизирайте и стабилизирайте глезените и таза и стабилизирайте коленете чрез специфични тренировки.
• Не се  мислете за тарахумари и не се сравнявайте с тях. Много хора ми казват “добре, де тарахумарите не пият рибено масло и ядат чия…”   Да те не пият рибено, но в тяхната диета има много риба, в тяхното месо има много повече DHA и EPA(нужните ни омега-3) В тяхната диета има много по-малко омега-6, което позволява ALA(omega-3 от Чията) да се превърне в нужните ни DHA и EPA. В нашата храна няма DHA и EPA, а ALA не се превръщат в тях защото сме затрупани от омега-6.
• Въпреки желанието въглехидрати след бягане, не яжте захар и транс-мазнини замаскирани в лъскава опаковка. По-добре използвайте плодове, домашно направени снаксове от семена, ядки и мед, протеинови напитки.
• Не тичайте преди да сте готови за това. Размисли от типа “аз ще тичам в парка за да влезе във форма за тренировки”  са опасни за вашето здраве. Тичането не е шега, за да тичате трябва да сте в добра форма, да тренирате редовно силово и да имате перфектни хранителни и суплементни режими.
• Бъдете здрави, тичайте с мярка и осъзнавайте цената на тичането!

Източници :

http://www.charlespoliquin.com

Born to Run, the book.

Коментирайте тук

Прочетете още:

Родени да бягаме ?

С какъв спорт да се захванем?