Голяма част от трениращите при мен, работят професии при които по цял ден са или на стол, или в колата. Това ежедневие създава определени дисфункции в двигателния ни апарат и ако не се взимат ежедневни мерки срещу тях в крайна сметка довеждат до болежки.

Има няколко упражнения, с които посрещам моите трениращи на вратата на фитнеса, вместо “здравей, как си?” и дори им давам да си ги правят ежедневно вкъщи. Ще споделя с вас тези няколко неща и се надявам да ви станат ежедневен навик, като миенето на зъбите например. Тези няколко движения са и чудесен начин да започнете всяка една тренировка, вместо загрявка. Изпълняват се в три стъпки последователно, като всяка от стъпките има своя принос и може да се изпълнява самостоятелно, но  най-добре действат заедно изпълнени в следния ред.

Стъпка 1: Започнете с масаж. Разбира се, най-добрия вариант биха били ART, FATOOL или друга специфична техника за фасциално освобождаване. Но това, което всеки би  могъл да направи ежедневно вкъщи е самомасаж.

  • До сега не съм срещал човек с мускули на врата и горния трапец, които да са с нормален тонус. При всички са пренатегнати. За целта размачквайте ги и отпускайте, както е показано във видеото тук.
  • Почти всеки, който работи на бюро има натегнати места по целия гръб и различна степен на изгърбване.  За да се почувствате по-добре е почти задължително ежедневно да масажирате гърба. За целта просто легнете върху фоумролер и се движете както Лазар демонстрира в това клипче. Добра идея е да продължите размачкването с торакални екстензии, както е показано в клипчето.
  • Друго задъжително за масаж място са гърдите. Използвайки фоумролер просто легнете с гърди върху него и се движете за да ги масажирате. Ако ви се струва много трудно и болезнено, използвайте тенис топка или дланта си.
  • Основно място, което се натяга в седнало положение са сгъвачите на таза, включително предното бедро. Редовното масажиране ще ви донесе много по-качествено движение. Вземете фоумролер легнете върху него така че да е между краката и земята и се движете с ръце опрени в пода. Масажирайте по цялата дължина на предното бедро и не пропускайте мястото където таза се сгъва.
  • Ако ви наболява кръста, много е вероятно като размачкате дупето и особено външната му част, да се почувствате по-добре. Просто седнете върху фоумролера, наклонете се леко настрани и се движете напред-назад, като търсите и обръщате внимание на най-болезнените места.
  • Друго много масово явление са дървените глезени. Трябва редовно да масажирате прасеца и правите мобилизации за глезена. Повече по темата прочетете тук.

Стъпка 2. Разтегнете мускулите. Най-добрия вариант е PNF разтягане с помощта на партньор. Ако нямате такъв, има достатъчно възможности и сами да прилагате PNF техника при разтягане. В краен случай просто разтягайте статично.

Обхождаме отново същите места:

  • Разтягаме врата както е показано в края на статията тук, веднага след видеото.
  • Разтягаме гърдите, чрез PNF или стандартна разтяжка на стена.
  • Разтягаме предно бедро и хип флексорите, като застанем с гръб към стената, поставяме десния крак на коляно с подбедрица опряна в стената, а с левия стъпваме пред тялото. Отново добра идея е да използваме PNF техника.
  • За да разтегнете всички глави на глутеуса (дупето), използвайте следните три разтяжки, любезно демонстрирани от Поли. Отново където е възможно приложете PNF техника.

Стъпка 3. Активирайте антагонистите. Практиката показва, че за да затвърдим постигнатото от предните две стъпки и да подобрим резултата е  нужно да натоварим мускулите извършващи противоположното движение на обработваните мускули. Упражнението, с което натоварваме антагонистите трябва същевременно да разтяга максимално обработваните мускули.

Изреждаме отново основните проблемни места:

  • За врата използвайте тренировката за врат от този материал.
  • За гърдите, използвайте упражнения като унилатерално гребане с кабел, или trap 3 raise
  • За предните бедра и хипфлексорите, използвайте упражнения като Glute Bridge и Hip Thrust.
  • За антагонистите на дупето, добър избор биха били Active straight leg raise , Wall push dead bug, адукции с ластик с прав крак и кръстосване на краката.
  • За глезена отново погледнете материала тук.

Огледайте добре тялото си, вижте кои са вашите проблемни места и изберете от следните упражнения тези, които са за вас и ги изпълнявайте ежедневно. Когато се почувствате по-добре, споделете го с нас.

Хубав и слънчев уикенд от Екипа на Live To Lift.

Прочетете още:

Криви ли сме?

Мускулите не са това, което са!

Фасция, самомасаж и мачкане, Част 1

Йордан Христов

Йордан Христов

Треньор & Team Leader at Live To Lift
Данчо е треньорът – понастоящем заемащ длъжността “Много надъхан управител с доста добри идеи” – който от целия екип се е занимавал с най-много спортове. Бил е състезател по салса в трупата на Алфредо Торес, състезавал се е на състезанието “Универсален атлет” и има челно класиране, печелил е локални състезания по канадска борба в Сливен, по едно време беше тръгнал да става цирков еквилибрист, но успяхме да си го върнем, и да завършим със състезанията – печелил е състезание по бързо пиене на бира – забележете – с първата и последна бира, която е изпил до момента през живота си.
Йордан Христов

Latest posts by Йордан Христов (see all)

Съвет #8: Домашна работа за всеки

Коментари

Tagged on: