Има различни начини за записване на тренировъчните препоръки. Давам няколко примера:

3х12

4х8@10RM

3х5@80% 1RM

(RM = repetition max, 1RM = one rep max – максималната тежест, която можем да преодолеем един път, 10RM – максималната тежест, която можем да преодолеем за 10 повторения)

Как работим в Live To Lift?

В Live To Lift вече доста време работим с интервал от повторения (repetition bracket). Това ще рече следното:

4х10-12

5х6-8

10х4-6

По този начин можем да влияем на това, кое качество предимно развиваме (сила, хипертрофия, силова издръжливост и т.н.), както и е сравнително лесно да да определиш с какви тежести да работиш.

Как става това?

Ако в програмата пише: 3х8-10, това значи, че взимате тежест, с която:

  • ако можете да направите повече от 10 повторения, значи ви е лека
  • ако не можете да направите поне 8 повторения, ви е тежка

За да подберете правилната тежест ще са ви нужни макс 2-3 серии на първата тренировка. Оттам нататък нещата са доста по-лесни.

Как да прогресирам?

Намерили сте подходящата тежест.

Първата тренировка правите: 9,8,8

Втората: 9,9,8

Третата: 10,9,9

Четвъртата: 10,10,9

Петата успявате да направите 10,10,10, т.е. направили сте всичките серии с горната граница на повторенията (заданието беше 3х8-10) и това означава, че следващия път може да вземете по-голяма тежест. Грубо правило е да прогресирате с не повече от 5% или с най-малкия скок, който позволяват тежестите в залата, в която тренирате.

И все пак – подберете новата тежест така, че да се вписва в зададения интервал от повторения (в случая 3х8-10), поне докато не решите да го смените.

А ако изпадна от интервала?

Т.е. ако при 3х8-10 вземем тежест и първата серия направим 9 повторения, втората обаче едва 7 .. какво правим?

Намаляваме леко тежестта, за да се върнем в интервала. Ако обаче ни се наложи да намалим тежестта с повече от 10%, за да влезем в интервала, май е по-добре да оставим настрана това упражнение поне за тази тренировка и да обърнем повече внимание на възстановяването до следващата, а и по принцип.

Разбира се, това правило за 10% важи по-скоро за напредналите трениращи. Вероятно се чувствате доста напреднали, но ако все пак не се чувствате баш такива, може и да не се съобразявате много стриктно с това правило.

Нещо друго?

Да!

Подберете тежестта, така че:

  • да спазите интервала от повторения
  • да си спазите темпото (3010, 32Х0 и т.н.), ако спазвате такова
  • да си спазите почивките
  • да си спазите техниката
  • да НЕ ви боли

Успех!

снимка: manbicep.com

Лазар Радков
Следвай ме

Лазар Радков

Провайдер на акъл at Live To Lift
Лазар Радков е основател и основен доставчик на акъл на Live To Lift. Последните години се е отдал предимно на просветителска дейност и се е заел с богоугодната мисия да просвещава масите. Водил е семинари, лекции и обучения в Академията на Telerik, HP, SoftUni, Академия “Аз мога тук и сега!”, Seeburger, Grinders, Kizombaholics BG, Център за работа със зависимости и други.
Лазар Радков
Следвай ме
FAQ: Как да подбера с какви тежести да тренирам?

Коментари