Ако нямаш време да четеш – можеш директно да изслушаш статията тук:

От годините, прекарани по залите и от работата си с хора съм забелязал, че условно можем да разделим трениращите на два типа:

  • такива, които тренират от години и нямат почти никакъв забележим прогрес
  • такива, които тренират, прогресират и след това прекъснат поради контузия или друго и се върнат назад

Има и такива, които имат измерим и забележим прогрес с времето. Те обаче са по-скоро малцинство. Нека разгледаме кои са необходимите условия, за да прогресираме измеримо и дългосрочно:

#1 – Тренирайте здраво!

Има хора, на които нещата им се получават по-лесно отколкото на други. Факт! Това нас обаче не ни интересува, понеже за нас е важно ние да имаме резултати. А за да имаме резултати, трябва да си дадем зор. Не е задължително да е всеки път, дори за повечето хора е по-скоро контрапродуктивно да се напъват на макс всеки ден или през ден (просто голяма част от хората имат далеч от оптималния сън и хранене и не могат да се възстановят).

Ако обаче не си даваме редовно (‘редовно’ според човека) зор, тялото няма да получава необходимите стимули, за да почне да работи и да функционира по различен начин. Съответно мазнините ще си стоят колкото са си, мускулите ще си стоят колкото са си и силата им също няма да се напъва да се повишава.

Ако искате да повишите силата си – ще трябва да вдигате нещо тежко (за вашите способности) поне от време на време. Ще трябва и да се опитвате да вдигате по-тежки неща с времето.

Ако искате да качите мускули – ще се наложи да вдигате относително тежки неща периодично, ще се наложи и да правите това в относително голям обем. А да – ще се наложи и с времето да се стараете, както нещата да стават по-тежки, така и обемът на тренировката да расте (отново според човека, целите и ситуацията)

Ако искате да свалите мазнини – като начало умен и стриктен подход в храната ще ви бъде достатъчен в общия случай. Ако искате обаче да се нацепите,  фибри и вени – ще трябва да вкарате и адските тренировки.

Сори, бате, няма да стане с малко кростренажор, малко пътека, лежанка, бицепс, трицепс и веднъж в месеца – Смит машина за крака. За раздвижване – да. Раздвижването е супер. За резултати – едва ли.

#2 – Тренирайте редовно!

За разлика от силиконът, където си плащаш, слагат ти импланти и от теб се иска само да изчакаш да зарасне рязаната тъкан, за да можеш да се пъчиш наляво и надясно, резултатите от тренировки изискват повтаряемост и време.

Нещата не стават за една тренировка, не стават за седмица, понякога и месец може да не донесе видима промяна. Ако обаче тренираме един месец, след това един месец не тренираме, след това отново почнем, след това спрем … в най-добрия случай можем да се поддържаме, но за прогрес и дума не може да става.

Ако искаме прогрес – първо, трябва да си даваме зор, след това трябва да си даваме зор редовно. И не – ако ни се наложи да прекъснем за една седмица, няма да изгубим всички постигнато. Дори при доста хора една седмица без тренировки на два месеца се отразява доста добре. Има и хора, които са предразположени да се чупят и/или да се смазват от тренировки – при тях една седмица на един месец се отразява доста добре (ако са си давали зор и са били редовни през останалото време).

Ако обаче почивната седмица е всяка втора седмица – ще поддържаме постигнатото до момента, но дали ще прогресираме …

# Тренирайте умно!

Това е тънкият момент, който убягва на много хора, които тренират здраво:

  • да знаят кога да си дадат зор на макс и кога да го карат по-леко
  • да знаят кога да тренират и кога да пропуснат
  • да знаят колко почивка съответства на една здрава тренировка
  • да знаят колко разтягане, самомасаж и възстановителни упражнения съответстват на един час здраво натоварване

Защо?

Защото като си прецакаме нещо:

  1. не можем да прогресираме в съответното нещо, преди да го възстановим
  2. често това ‘нещо’ ни пречи да прогресираме и в други неща

Как?

Ами като си прецакаме рамото, започваме да изпитваме трудности не само при тренировките за рамо, но и при тези за гърди, гръб, трапец, ръце …

Да, тренираме умно означава две неща:

  1. да НЕ правим неща, които са зле за нас – т.е. ни вредят
  2. да правим неща, които работят в полза на целите ни

Няколко примера:

Ако искаме да ни пораснат ръцете, “логично” е да тренираме яко бицепс и трицепс директно. Практиката обаче показва, че ще постигнем далеч по-добри резултати, ако наблегнем на това да повишим силата и работния си капацитет в бутането от лег, набирането, раменната преса и гребането И към тях добавим упражнения, които натоварват ръцете директно. Ако позаякнем на тягата също може да бъде от полза.

Ако искаме да свалим мазнини, всички “знаят”, че трябва да правим “кардио”. Нашата практика обаче показва, че в поне 80% от случаите специфичната тренировка с тежести дава в пъти по-добри резултати. [прочетете случая на Тина и този на Мартин].

Ако искате да вдигате много от лег, е логично да правите много лег. И това е така с тази подробност, че ако само бутаме и не обръщаме внимание на стабилизиращите мускули между плешките и външните ротатори, в един момент въпросните може да блокират прогреса ни, понеже вече нямат силата да балансират станалите твърди силни гърди и рамене.

Също така в бодибилдинг средите е популярна фразата “No Pain, No Gain!”

Както в много подобни случаи – и тази максима си остава криворазбрана. В случая “No Pain, No Gain!” се отнася до точка 1 най-горе:

“Ако не си даваме зор – няма да имаме прогрес”

Има огромна разлика

между болката в мускула от натоварване и болката в мускула от контузия. Първата отминава като си починеш и възстановиш. За втората е нужна много повече почивка и … понякога и тя не е достатъчно.

Много хора използват тази поговорка, за да тренират въпреки болката от контузиите. Техен избор! Проблемът е, че болката е сигнал от тялото, че не правим нещо като хората и когато пренебрегнем този сигнал – тялото го усилва. И тук има една малка изненада за най-яките – нервната система изпраща по-слаби сигнали за мускулна контракция до областта, в която регистрира болка. Два пъти и повече по-слаби.

Та:

  • да правиш нещо, което уврежда тялото ти – НЕ е умно трениране
  • да правиш нещо, само защото е трудно – НЕ е умно трениране
  • да правиш нещо, което очевидно вече много време не ти носи резултати, но ‘всички го правят’, НЕ е умно трениране

За всички, които искат да тренират умно, задължително прочетете – Имате ли (не)адекватни цели и склонни ли сте към промяна?

В заключение

За да имаме резултати в тренировките, е нужно да тренираме:

  • Здраво
  • Редовно
  • Умно

Ако не тренираме Здраво – няма резултати.

Ако не тренираме Редовно – няма резултати.

Ако не тренираме Умно – ще страда я “Здравото”, я “Редовното”, я и двете.

Моят съвет е:

  • Започнете с “Умното”! Образовайте се, четете, пробвайте, анализирайте. Ако не се справяте – вземете си треньор с добри препоръки.
  • Продължете със “Здравото”, като в контекста на “Умното” изследвайте кое е тежко натоварване за вас лично и кое е по-леко.
  • Започнете да практикувате “Умното” и “Здравото” като навик, превръщайки ги в “Редовно”

Успех!

Прочетете още:

Цоньо: От болки в коляно, рамо, кръст, глезен и гастрит до здраве и по-малко килограми!

Най-добрите резултати през 2013-та

free_650
Изображение: www.zarachiron.com

Лазар Радков
Следвай ме

Лазар Радков

Провайдер на акъл at Live To Lift
Лазар Радков е основател и основен доставчик на акъл на Live To Lift. Последните години се е отдал предимно на просветителска дейност и се е заел с богоугодната мисия да просвещава масите. Водил е семинари, лекции и обучения в Академията на Telerik, HP, SoftUni, Академия “Аз мога тук и сега!”, Seeburger, Grinders, Kizombaholics BG, Център за работа със зависимости и други.
Лазар Радков
Следвай ме
Трите фактора, за да имаме прогрес в тренировките!

Коментари