Здравейте приятели!

Ако и вие  като мен сте имали/имате проблемни рамене, отделете няколко минути да прочетете този пост.

Ако четете този ред, значи и вие сте изпитвали неприятната болка в раменете, чувството на слабост и невъзможност за изпълнение на основни функции, зависещи от тази така важна част от човешкото тяло. В този пост няма да разглеждаме причините поради които сте стигнали до ситуацията, в която се намирате, която условно може да наречем “Пещерата на Болката”. Няма да са обект на поста тези фактори, не защото не са важни, а по-скоро, защото са строго субективни.

Дали сме си прецакали  раменете от ‘мъжкарлък’ да вдигаме по-тежко, отколкото ни е било нужно в  този момент, дали от незнание за правилната позиция и техника на различните упражнения или просто поради незнание, за това, че рамото е най-мобилната, но и същевременно най-нестабилната става в човешкото тяло, сме я натоварили до пределa и в този момент….Презюмираме, че вече сме направили „белята” по един или друг начин.

Първото нещо, което трябва да направим, е да убедим себе си, че не  всеки успех е окончателен, следователно и провалът не е краен. Повярвайте ми – бил съм в  „Пещерата” не един път, с различни  раменни луксации и диагноза халтави стави….Каквито и да са целите ни, без труд не може да очакваме да ги постигнем, а как да се трудим когато сме контузени? Всяка контузия ни връща назад и ни отдалечава от желаните резултати.

Тук в тази статия ще опиша няколко упражнения, чрез които не само премахнах болката в раменете, но ги направих  по-мобилни, по-стабилни , а смея да твърдя и по-силни. Тук ще  разочаровам част от читателите, като спомена, че ако искате рамене като гюлета, в този пост няма да намерите „истината” как да ги постигнете. Ако обаче все пак искате да коригирате мускулните дисбаланси, или искате да подсилите интегритета на раменните ви стави, следващите подходи и упражнения могат да ви бъдат от полза.

Ще започнем от най-базовата и същевременно най-масово пренебрегваната част от тренировката- загрявката. Всички сме го правили, по една или друга причина (някои по-често, някои по-рядко), ни се е налагало да пропуснем загрявката. Идва момент обаче, когато вече не може да си позволим този лукс. Следващите упражнения могат да бъдат изпълнявани в 10-те минути от вашата загрявка, или могат да бъдат инкорпорирани във вашата тренировка, но ако сте с „проблемни” рамене не трябва да ги пропускате.

Кубинска Ротация

 

Тази ротация е част от Кубинската раменна преса, упражнение популяризирано от Чарлс Поликуин. Тук с пълна сила важи зависимостта на веригата – силен си точно толкова, колкото най-слабата брънка от веригата. Логично е да заключим, че ако работим върху слабата част от цялото, то цялото става по-силно. Важно е също да разберем, че Пекторалисът ни и Латисимусите са вътрешни ротатори на  рамото.

За това е много лесно да се развие дисбаланс м/у вътрешните и външните ротатори, защото повечето упражнения  натоварват именно вътрешните , а външните оставят някак на заден план и често са дори пренебрегвани. Кубинската ротация е упражнение, което натоварва основно Инфраспинатуса, част от ротаторния маншон  и отговорен за външната ротация на рамото. За да изпълните упражнението, ви трябва прав лост.

Може да се изпълнява от седеж, от колене или от стоеж. Лактите са отворени и сгънати на 90 градуса от тялото. Захватът, наложен на лоста, е широк, почти до ограничаващите пръстени. В начална позиция, лостът е пред слабините ви.

Повдигате с лактите разтворени настрани, до нивото на гърдите, след това плавно извършвате външна ротация т.е кокалчетата на дланите ви от позиция сочеща към тавана, отиват назад и нагоре, докато лостът не мине със сантиметър или два над челото ви.Спрете движението преди лактите да са перпендикулярни с пода, за да има постоянно напрежение и ротаторите да работят повече. След това бавно свалете до начална позиция.

Направете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения всяка, не бързайте и спазвайте умерено темпо. Ползите от това упражнение не се изчерпват само с горе-посочените , изпълнявайки Кубински ротации, ще подобрите постиженията си на Набирания и на Лежанка.

Ако стандартния олимпийски лост ви тежи, не се перчете, а вземете по-малък прав лост.

Външна ротация с Дъмбел

Има различни вариации на този дрил, от стоеж с ластик или кабел, от седеж с лакет на 90 градуса и опора на коляното, изпълнение на упражненето странично легнал на земята с дъмбел или дори без! Изборът зависи от вас, но е важно да изпълнявате поне няколко от вариациите, за да имате здрави и стабилни рамене. Външната ротация с дъмбел натоварва мускулът Терес  Минор, другият ротаторен мускул отговарящ за външната ротация на рамото.

Упражнението сигурно е познато на тези, които са имали срещи с терапевти и рехабилитатори. Колкото и да изглежда просто, това е упражнение което трябва да изпълнявате за да възстановите контузеното рамо. Има едно нещо, което трябва да имате предвид изпълнявайки видовете външни ротации- започнете с лека тежест и напредвайте постепенно и с малки прогресии в килограмите. Изпълнете 2 до 3 серии отново от 12 до 15 повторения, спазвайки темпото.

Ето тук и тук  можете да прочетете повече за тях:

Повдигане за задно рамо от страничен лег

Повечето упражнения за рамо  наблягат на предната делтоидна глава на мускула. Така обаче се получават силови и дисбаланси в стабилността и мобилността на раменният пояс. Това упражнение е добър вариант да се използва в супер серия с външната ротация. То натоварва основно задната глава на раменният мускул. То ще спомогне за преодоляването на Кифозата (често срещано гръбначно изкривяване особено за работещите седнали) , а и раменете ви ще добият характерната и желана овална форма.

Упражнението се изпълнява от страничен лег, коленете за сгънати за стабилност и комфорт, главата ви е положена на предмишницата ви. Другата ви ръка е леко сгъната в лакътя. Когато започнете изпълнението, ще опишете полукръг  или т.нар арка. Крайната точка на движението е когато дъмбелът е позициониран  вертикално, почти  на нивото на рамото ви. Отново не заключваме напълно , за да накараме мускула да работи повече. Тук също важи принципа да започнем леко и да прогресираме постепенно, и не забравяйте да спазвате темпото.

No money дрил

 

Персонално, това е любимият ми дрил, с който загрявам и подготвям раменете си за предстоящата тренировка.Специфичното име на упражнението идва от характеристиката на самото движение, от което се състои дрила. Той може да се изпълнява както с ластик, ако тялото ни го позволява на този етап, така и без.Често се препоръчва на пациенти преминали хирургическа намеса.

Изпълнява се до стена, колона или ъгъл. Идеята е, че стената или ъгъла ни помагат да отворим пекторалисите(изпъчим гърдите), като същевременно стягаме и прибираме ротаторния маншон на рамото, намиращи се на гърба ни. Едновременно с това подпомагаме торакалната и шиината позиция. За да изпълним упражнението трябва да застанем до стена/колона/ъгъл, да затъкнем лактите близко до тялото,  да приберем плешките назад и да разтваряме навън от тялото ни. Ако ни е нужно екстра съпротивление изпълняваме упражнението с ластик.

За финал

В заключение ще кажа, че тези простички и на пръв поглед леки упражнения и дрилове, ще държат раменете ви на мястото си и ще бъдат здрави.Това от своя страна ви гарантира нещо много важно – тренировъчно дълголетие. Защото една или две тренировки с болка няма да ви помогнат да стигнете там където искате, но 20 тренировки без болка ще направят разликата.

Успех и бъдете По-здрави!

Дани Бетов

Дани Бетов

Tреньор at Live to Lift
Някои хора не обичат да тренират. Други не обичат да тренират в зала. Всички обаче обичат да тренират с Дани. Пълен с лафове и забавни истории, Дани прави така, че да не усетиш как е минала тренировката… независимо колко пот си пролял и колко пъти ти се е искало да изпсуваш. 🙂
Дани Бетов
По-Здрави Рамене

Коментари