Фоумролерът е страхотен уред в помощ на всеки трениращ, както и на всеки, който седи поне няколко часа дневно на бюро. И въпреки това, както всяко нещо, фоумролингът може както да ни донесе ползи, така и да бъде от тотално безполезен до контрапродуктивен. С времето се насъбраха множество недоразумения относно въпросния уред и метод и е важно да ги изясним.

Основи на (само)масажа

Когато говорим за самомасаж, е добре да бъдем запознати с основите на масажа. Защо? За да можем да извлечем максимални ползи, или поне за да не направим някоя простотия.

Основите на самомасажа казват – ако искаме да достигнем до дълбок масаж, първо трябва да подготвим тялото и дадената област. Какво означава това? Това означава, че започваме със съвсем леки движения, които буквално само докосват и леко раздвижват кожата.

Това е! Започва се с погалване и поглаждане и полека-лека специалистът работи малко по-надълбоко, след това още малко, и в един момент вече имаме дълбок масаж. Сексуално ли ви звучи? Може да бъде, но в момента разглеждаме по-различна материя, така че предлагам сега да се съсредоточим върху (само)масажа, а за сексуалните му аспекти ще пишем в друга тема.

Какво означава всичко това? Това значи, че ако добрият масажист започва от най-повърхностния слой с минимален натиск и полека увеличава натиска и вработва в дълбочина, то би трябвало ние поне малко от малко да се опитаме да приложим този принцип и при самомасажа.

Защо?

Защото нека не забравяме, че целта на самомасажа е да имитира масажа, а не шутове в бъбреците. Вярно е, че фоумролерът не може да замени един добър масажист, но може много добре да допълни работата му, когато не сме при него. А за да стане това, е добре да се поучим от подходите на масажиста.

Как по-точно?

Като начало спрете да се пребивате с фоумролера

Помните ли онзи виц, където група изследователи сред руините на изоставен град се натъкнали на местен жител, който хвърлял тухли върху крака си. Учените наблюдавали в потрес над половин час как този човек мятал тухли сам върху себе си… и подскачал и квичал като обезумял, когато улучел. След около час безмълвно наблюдение един от учените се престрашил и запитал:

“Добре де, човече, не те ли боли, като се удряш така?”

“Аууууууу, боли и още как!”, отвърнал онзи.

“Добре де, а защо продължаваш да го правиш?”, попитал отново ученият.

“Оооооу, знайш‘ли к‘ъф кеф е кат‘ пропусна!”

За съжаление това е случаят при много хора, които използват фоумролер или негова “алтернатива”. За какво точно говоря? Целта на (само)масажа е да даде определени стимули на нервната система на тялото и тя да реагира по определен начин. Различните подходи в масажа могат да имат различни цели, но най-често се търси отпускане на масажираните тъкани и подобрено кръвообръщение.

Масажистите използват по-меки похвати, за да подготвят нервната система и тялото за по-голям натиск. Първо, използващите фоумролер изобщо не правят такива неща, и второ използват ролери или подобни предмети, които далеч не са подходящи за тях.

Ако масажистът използва само меки похвати, може да не постигне желания ефект (тук има изключения – като например Боуен терапията). Ако обаче въпросният масажист ви набие няколко шута или директно започне със силовите методи, нервната система и тъканите, дори да омекнат в началото, след това ще се втвърдят и… ще сме постигнали обратния ефект.

Нека разгледаме няколко често срещани случая:

“Може ли да заменя фоумролера с PVC тръба, бутилка от “Кока-Кола”, пълна с вода, цилиндрично дървено трупче, олимпийски лост за щанги? Ще ми излезе по-евтино!”

Разбира се! А още по-добре ще се получи, ако отидете на масажист и вместо 30-40-50-те лева, които ще ви поиска за масажа, му предложите пет лева, за да ви набие няколко колена в гърба.

“А тогава защо се чувствам добре веднага, след като се размачкам с PVC тръбата?”

Защото са ти свършили тухлите и нямаш с какво да се замеряш. Някои хора смятат, че след мачкане с тръба се чувстват по-добре, отколкото преди тръбата, но в действителност се чувстват по-добре, отколкото докато са били върху тръбата.

До този момент реакцията на 10 от 10 човека, които си взимат ролер, след като са ползвали PVC тръба, бутилка от “Кока-Кола” или подобни, още след първата сесия с ролера е:

“О, няма нищо общо – това е в пъти по-добре!”

Някои хора, осъзнали, че подръчните средства не вършат същата работа, търсят:

“Черен ролер”

Кодовата дума “черен ролер” означава ролер, който не е PVC тръба или дърво, но пак е сравнително твърд и трудно се деформира. Защо не искат друг, по-мек ролер?

“Защото не го усещам!”

Или в превод:

“Защото не ме боли като се мачкам!”

Явно има хора, които толкова са свикнали да се удрят с тухла, че обикновеното масажиране им се струва “слаба ракия”.  Това са просто метафори и се използват само за илюстрация, но в действителност някои хора се опитват, и за съжаление успяват да превърнат нещо като фоумролинга, което се предполага да е разпускащо в нещо, което е напрягащо.

Обикновено твърди ролери търсят хардкор трениращите и най-често защото от по-меките не ги боли достатъчно. Фоумролингът не трябва да боли, а трябва да върши работа и то в дългосрочен аспект.

Да, може да има определен дискомфорт при мачкането, но ако той е прекалено голям, нервната система може да реагира защитно и да повиши тонуса в тренираните тъкани допълнително  – т.е. да се вдървите още повече.

Да, може да има полза от по-твърдите ролери, АКО сте достатъчно меки (вие самите) и искате да достигнете до определени дълбоки тъкани. За второто трябва да имате специален акъл какво правите и защо го правите. За първото – повечето хардкор трениращи в повечето случаи са доста твърди.

Относно по-твърдите ролери – ползвал съм няколко от различните модели, последно ползвах този – релефен, но все пак определено твърд. Дискомфортът беше по-голям от обикновено и известно време след мачкането предните ми бедра никак не бяха по-меки от преди мачкането, да не кажа, че бяха по-зле.

И по същата тема наскоро си говорих с познат кинезитерапевт – Виктор Николов – разказа ми как е ползвал импровизиран ролер на своя клиентка, направен от PVC тръба, увита с шалте за йога. Думите му бяха следните:

“Помачках си еректорите на гърба с въпросния ролер. На следващия ден ги усещах все едно са с мускулна треска след здрава тренировка, а само ги бях мачкал.”

Т.е., дал е на мускулите си повече стимули и разпускането се е превърнало в натоварване. Експериментирал си човекът и понеже разбира, не е повторил, обаче много хора повтарят редовно. Е, аз лично ги съветвам да спрат.

Друга история с “черен ролер” – приятелката на наш трениращ започва да се мачка с неговия (черен) ролер по препоръка на приятеля си. На следващия ден по бедрата ѝ има следи от множество спукани кръвоносни съдове. Изводът е, че манипулация с подобен натиск и твърдост не е била подходяща за нейните тъкани в дадения момент. Доколкото си спомням, последния път, когато я видях, нямаше проблеми с ползването на по-мек ролер.

Меките ролери се деформират по-бързо?

На първо четене по-скоро е така. На второ четене миналия месец успяхме да амортизираме един черен ролер на последната “Fat LOSS ваканция”, която организирахме. В същото време моят ролер, който е на две години, е минимално амортизиран. Един познат, който има същия, ми показа неговия – на две години, 4-5 пъти седмично в залата, където го ползва не само той, но който иска, докато е там. Да, беше по-амортизиран от моя, и въпреки това все още върши това, за което е създаден – добра работа.

Повечето хора амортизират ролерите си бързо, защото мачкат неща по тялото си, които не би трябвало да мачкат или би трябвало да мачкат с други пособия. Няколко примера:

Gluteus maximus

Още познат като “задника”, той се (само)масажира много по-добре и по-качествено с помощта на тенис топка или още по-добре – на двойна топка. Прочете статията за двойната топка.

ITB – Iliotibialis Band

Това е едно от местата, чието мачкане има особено голям потенциал за деформиране на ролера (заедно с Gluteus maximus) и… няма почти никакъв смисъл да се мачка. Защо? Защото в момента учебниците по анатомия се пренаписват генерално и се оказва, че самостоятелна илиотибиална връзка НЯМА. Ако махнем кожата, това място не е покрито с мускули и в множество учебници е изобразявано като сухожилие.

Множество дисекции обаче показват, че по-скоро цялото бедро (мускули и всичко останало) е обвито в нещо като чорап и това отстрани на крака е просто по-дебела част от въпросния чорап, върху която няма мускули. Ако ви е интересно – изгледайте няколко фасциални дисекции в youtube – има какво да се научи.

Ако все пак искате да мачкате там, по-добре размачкайте Gluteus medius – дори може да се окаже, че ще имате по-добри резултати. А и Gluteus medius в някои случаи се мачка по-добре с двойна топка.

Tibialis anterior

Често хората съсипват ролерите, като си мачкат мускулите до подбедриците с тях и правят доста поразии със самите подбедрици. Ако имате нужда да си мачкате тибиалисите – ползвайте двойна топка или ги мачкайте на ролера един по един, странично (не и двата едновременно – отгоре).

Е, кои места са подходящи за ролер тогава?

При предни бедра, еректори и широк гръбен мускул нищо не може да замени фоумролера при самомасажа. А това е към половината тяло.

Финални думи

Подбирайте си внимателно ролерите и се мачкайте така, че мускулите да се отпускат и да се подобрява кръвообращението, а не така, че да си уцелите крака с тухла.

Успех!

Лазар Радков
Следвай ме

Лазар Радков

Провайдер на акъл at Live To Lift
Лазар Радков е основател и основен доставчик на акъл на Live To Lift. Последните години се е отдал предимно на просветителска дейност и се е заел с богоугодната мисия да просвещава масите. Водил е семинари, лекции и обучения в Академията на Telerik, HP, SoftUni, Академия “Аз мога тук и сега!”, Seeburger, Grinders, Kizombaholics BG, Център за работа със зависимости и други.
Лазар Радков
Следвай ме
По дяволите фоумролерът, уе!

Коментари