lchf1

Предсловие на Лазар: Като човек, който се е хранил с нисковъглехидратно и с много мазнини над 6 години от живота си искам да отбележа, че аз избрах заглавието. Нарочно.

1. Встъпителни уточнения

Тази статия трябва да започне с няколко уточнения, за да няма разочаровани, обидени и разгневени.

Тази статия е дълга над 3000 думи. Това я прави наистина дълга. Затова сме я разделили на две части. Това е са първите 1500 думи, вторите ще прочетете утре. Следете страницата ни във Facebook, за да сте сигурни, че ще хването и втората част.

Статията е написана точно толкова достъпно, колкото темата позволява, но нито идея повече. За да изпитате удоволствие от нея, е добре живо да се интересувате от хранене и да имате известна представа от изследователски методи и йерархия на научните сведения. Отвореното съзнание е препоръчително, но само до степен, която не позволява на мозъка ви да изпадне от черепната кутия.

Тази статия не промотира определен начин на хранене. Повечето статии, които ви казват как трябва или как не трябва да се храните, не са добър източник на информация.

Тази статия оспорва съвършенството на нисковъглехидратните диети, налагани в определени кръгове като единственият правилен път към добро здраве и визия. Ако имате крупни емоционални инвестиции в НВД и смятате, че всички трябва да се идентифицират с тях, трябва да имате предвид, че след този абзац вярванията ви ще бъдат подложени на аргументирана критика в името на общото благо.

2. Да влезе инсулинът

Чудех се дали да не ви подхвана с една вълнуваща история за откриването на Лангерхансовите острови през далечната 1869 година, но няма да го направя. За инсулина могат да се разкажат много вълнуващи истории, но най-важно за нашите цели е да опознаем светлината, в която (си) го представят поддръжниците на нисковъглехидратното хранене.

Това тълкуване е известно в научната литература като въглехидратно-инсулинова хипотеза (или въглехидратно-инсулинов модел) и най-опростено би могло да се представи по следния начин:

„Приемът на въглехидрати предизвиква отделяне на инсулин, който потиска изгарянето на мазнини. Редовният прием на въглехидрати предизвиква редовно отделяне на инсулин, което ни прави дебели и болни.“

И както една лъжа, повторена сто пъти, става истина, така безконечното предъвкване на настоящата хипотеза ни е накарало да се чувстваме комфортно с нея и на никого не му трепва панкреасът при нейното оповестяване в публичното пространство. А така не трябва. Ще ви дам поне три довода в подкрепа на твърдението си.

2.1. Инсулин, но на моменти

Животът си има своите пикове и спадове. Инсулинът също. Независимо какъв дял от менюто ви заемат въглехидратите, можем да предположим, че има периоди от деня, в които не ги ядете. Това са моментите, в които обвиняемият инсулин спира да упражнява своето действие и тялото съвсем ефективно изгаря мазнини. За целта не е необходимо да правите каквото и да било, достатъчно е единствено да сте здрави.

insulin

Разбира се, някой би се изкушил да спори, че ако се храним с въглехидрати през цялото време, това би довело до хронично завишен инсулин и в крайна сметка – до напълняване. Противопоставете се на това изкушение и си задайте следния въпрос:

Защо безспирното поглъщане на въглехидрати е потенциално угояващо?

а) Заради хронично завишения инсулин.

б) Заради хроничния енергиен излишък.

Това трябва да го питат в „Стани богат“ – хиляди участници ще си тръгват с празни ръце.

2.2. Виж, мамо, мога и без инсулин!

Макар и инсулинът да е един от основните хормони, регулиращи складирането на мазнини, тялото е оборудвано с механизми, които му позволяват да пълнее дори в негово отсъствие. Ако някой се съмнява в истинността на това твърдение, може да премине на режим от 10 пакетчета масло на ден и след два месеца да се дотъркаля, за да докладва какво се е случило.

Понеже подобен подвиг не е бил извършван в контролирани условия, няма как да ви препратя към научната литература. За сметка на това бих могъл да ви цитирам един показателен експеримент на Брей et al. от 2012 година., който демонстрира значимо напълняване при фиксирани въглехидрати и енергиен излишък, идващ под формата на мазнини и/или протеин1.

2.3. Инсулиногенни невъглехидратни храни?!

Не на последно място и в никакъв случай изчерпващо темата за инсулина: богатите на въглехидрати храни далеч не са единствените провокатори на инсулинова секреция. Белтъчините също имат свойството да стимулират отделянето на инсулин2,3, като се предполага, че главните виновници за този ефект са аминокиселините левцин, изолевцин, валин, треонин и лизин4.

insulin-index insulin-index-2

Колкото и да е интересна темата за инсулина от физиологична гледна точка, мисля да приключа с нея дотук. Тя е разработена изключително детайлно от много по-образовани от мен хора като Джеймс Кригер и Стефан Гиене и преписването от тях, макар и на български, е упражнение, което ще оставя в ръцете на други претенденти за интернет слава.

Вместо това ще насоча вниманието ви към клиничните изпитвания, поставили си за цел да установят по директен начин това, което интересува всички нас: Нисковъглехидратната диета превъзхожда ли останалите хранителни режими и ако да – защо не татуират този факт на челото на дипломираните диетолози?

3. Да влязат нисковъглехидратните диети

Употребата на множествено число е съвсем преднамерена. Освен че на пазара на „маркови“ режими има един куп взаимно отричащи се НВД, в науката също отсъства единна дефиниция за „нисковъглехидратнаТА диета“.

Това може да бъде сериозна пречка пред обективното им разискване. От една страна, така се освобождава място за шикалкавене от страна на нисковъглехидратните поддръжници, за които всяко неудобно проучване не е тествало „правилната“ НВД. От друга – имаме сериозна вариация в белтъчния прием при различните НВД протоколи, а протеинът, както ще узнаете, е ключов фактор в битката между диетите. Но за него след малко.

3.1. Многообразни диети, еднообразни резултати

През 2005 година Дансингер et al.5 сравняват ефекта от 4 популярни диети и заключават, че всички те произвеждат сходен ефект от гледна точка на загуба на тегло и рискови фактори за сърдечносъдови заболявания.

Нещо повече: около 50% от хората, на които се пада да спазват двата най-рестриктивни режима (Аткинс – нисковъхлехидратен и Орниш – нискомазнинен), напускат експеримента преждевременно.

Нещо още повече: онези участници, които се придържат най-стриктно към предписаната си диета, без значение каква е тя, свалят най-голям процент от телесното си тегло. И това откритие не е някаква екзотика.

През 2009 рандомизирано контролирано проучване на Сакс et al.6 подлага над 800 души с наднормено тегло на 4 различни диети. Два от режимите са дефинирани като нисковъглехидратни, въпреки че по-крайните привърженици на НВД едва ли биха ги припознали като такива – с 35% и 45% от калориите под формата на въглехидрати.

Независимо от разликите в композицията на изпитаните режими и наличието на два високовъглехидратни протокола (65% и 55% калории от въглехидрати), всички участници се радват на съпоставимо отслабване и подобряване на рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания и диабет.

Това кара учените да заключат, че едни и същи благоприятни метаболитни промени са постижими с разнообразие от подходи. Факт, позволяващ адаптиране на диетата към личните и културни предпочитания на диетиращия, за да се гарантира по-добрата ѝ устойчивост във времето.

През 2013 година е публикуван систематичният обзор на У et al.7, обхващащ интервенциите с цел отслабване и поддържане на постигнатото тегло в дългосрочен план. Изводът от него е повече от красноречив, затова ще ви спестя преразказа:

„…разликата в отслабването е едва 1-2 кг или по-малко, което е от скромно клинично значение. Това означава, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са свободни да избират между множество режими въз основа на личните си предпочитания.“

Обзорът на Катц от 2014 година, озаглавен Can We Say What Diet Is Best for Health?8 (своб. прев. „Има ли най-здравословна диета?“), завършва по идентичен начин, потвърждавайки липсата на доказателства за универсално перфектна диета и свободата да избираме между множество разумни подходи с фокус върху калорийния контрол и непреработените храни.

3.2. Привидни противоречия и значими предимства

Няма как да разискваме за нисковъглехидратните диети на научен език и да подминем метаанализите по темата. Публикациите, в които са възприети по-либерални оперативни дефиниции за НВД (до 45% калории от въглехидрати), не демонстрират статистически значимо предимство на този тип режими9-11. По-екстремната класификация на НВД произвежда значимо от статистическа гледна точка преимущество за тях12,13.

Не позволявайте на думата „значимо“ да ви превъзбужда обаче. Значимост в статистиката имаме, когато е малко вероятно разликата между две условия да е плод на случайността. Значимост в клиничната практика обаче имаме, когато разликата между две условия е значима, така да се каже.

Детскоградински пример: Когато сравняваме две ябълки, искаме да знаем не само дали едната ябълка е по-голяма от другата, но и колко по-голяма е тя.

В конкретния случай отговорът на този въпрос е „Не много“. За да не съм голословен, прилагам блобограмата от по-скорошния метаанализ, показващ статистически значимо предимство за нисковъглехидратните диети.

lc-meta

Големият черен ромб долу е израз на това предимство, което възлиза на 2 килограма по-голяма загуба на тегло при НВД. Оставям на вас да прецените каква е неговата клинична значимост за хора с десетки килограми наднормено тегло и затлъстяване. Но както се казва в телешопинга, това далеч не е всичко.

3.3. Механизмът, за който всички си траят

Тук може и да греша, но аз лично не съм чувал НВД-проповедниците да бият тъпан по въпроса. А той е важен и добре изследван. За да ви го анонсирам в подходящ контекст, съм избрал един обзор на Шолер и Букхолз от 2005 година14, който е достатъчно недвусмислен в заключенията си.

Те гласят, че преимуществото на нисковъглехидратните режими трябва да се търси не в намаления прием на въглехидрати, а в завишената консумация на протеин. Последното е причина за по-пълно и трайно засищане15-18 и създава предпоставки за по-стриктното и продължително придържане към намаления калориен внос. За да вникнете по-добре в значимостта на този фактор, трябва да знаете, че само 5% по-голям белтъчен прием при НВД се асоциира с трикратно по-голяма загуба на мазнини19.

Сигурно вече се чудите защо съветите за отслабване не гласят „Яж повече протеин!“, а „Яж по-малко въглехидрати!“. Ако е така, имате червена точка от мен и черна точка от чичко Гьобелс, който е знаел, че няма нищо по-полезно за целите на пропагандата от общия враг.

А не мислите ли, че е редно изпитванията на диети да се провеждат при приравнен белтъчен прием, за да се неутрализира смущаващото му въздействие? Ако е така, ви възнаграждавам с всичките си червени точки и следващата секция.

Прочети втора част, за да разбереш как влияят инсулинът и протеинът на загубата на тегло при НВД и дали влияят изобщо!

free_650

 

Източници:

Кирил Русев

Кирил Русев

Кирил Русев е публицист и бохем, който изследва живота от дълбините на Pub Med до кварталното семейно ресторантче с адски вкусната капама. Радетел за коректно слово и правилно използване на логиката, Кирил редовно закусва кемтрейлс, намазани върху някоя световна конспирация.
Кирил Русев
Защо ‘науката’ зад нисковъглехидратните диети (НВД) е лъжа? (Част 1)

Коментари

Tagged on: