Диета тук, диета там … Повечето изключват или ограничават до минимум една група храни. Прекалено малко “диети” и “режими”, които ни атакуват под път и над път, имат за цел да ни научат кои са приоритетите що се отнася до хранене. Нито пък кое си струва да бъде приоритет и защо.

Затова реших да подготвя кратък гид с основи на доброто хранене.  Започвам с уточнението, че той не брои калории, не измерва грамажи и не избягва цели групи храни. Ако основната ни цел е здраве и кондиция, не е необходимо да правим всичко това. Трябва единствено да имаме приоритети и да спазваме няколко основни принципа.

Кои неща всъщност си струва да бъдат приоритет и защо?

Приоритети

  • Зеленчуци – най-вероятно трябва да приемаш повече, отколкото приемаш сега. Опитвай се да ги разнообразяваш. Ако искаш да отслабваш, ги увеличи още повече. Трудно се прекалява с тях.
  • Плодове – най-вероятно трябва да приемаш повече, отколкото приемаш сега.  Опитвай се да разнообразяваш и тях. Ако искаш да сваляш мазнини, внимавай с по-калоричните плодове като банани и фурми.
  • Протеин – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, бобови храни. Внимание! Ако искаш да сваляш мазнини, увеличи количеството протеин от месо и риба.
  • Мазнини – масла, студено пресован зехтин, авокадо. Останалите мазнини идват от източниците на протеин – яйца, меса, риба, млечни продукти, ядки и тн. Ако искаш да отслабнеш, намали ги. Не е добра идея да се опитваш да ги изключиш напълно, защото са важни за хормоналния баланс и усвояването на мастноразтворимите витамини.
  • Въглехидрати – ориз, картофи, житни култури. Ако тренираш здраво (5+ пъти в седмицата, например), вероятно не е добра идеая да ги държиш в ниски количества, особено ако искаш да качваш мускули.
  • Вода – минимум 1-1,5 литра за по-малки индивиди и 3+ за по-големи.

Oсновни принципи

Ако следваш гореспоменатите основни правила на 80-90%, едно „джънк“ хранене на всеки няколко дни изобщо няма да ти попречи на здравето. Дозата прави отровата.

Енергиен баланс

Ако гориш повече енергия отколкото приемаш, най-вероятно ще сваляш тегло, ако приемаш повече отколкото гориш, най-вероятно ще качваш. Моделирай спрямо целите.

Разнообразие

Опитвай нови храни и не яжте постоянно едно и също. Експериментирай.

Следването на тези основи дава едни 80-90% от резултатите ти, всичко останало за което може да се сетиш са детайли. Не може да не ядеш никакви плодове и зеленчуци и да се надяваш, че с малко (или много) хранителни добавки ще компенсираш липсата им. Както и няма как напълно да замениш естествените източници на протеин с протеин на прах.

“Коя марка масло да си купя?”

“Няколко шоколадови бонбона ще развалят ли режима ми?”

“Трябва ли да се храня 4 или 5 пъти дневно?”

“Мога ли да живея пълноценно без най-новата суперхрана?”

“Какво е идеалното съотношение между въглехидрати и мазнини в диетата ви?”

Всичко това са ДЕТАЙЛИ. Не им позволявай да ти отклонят вниманието от приоритетите и основните принципи.

Няколко последни съвета

Стресирането от „перфектната“ диета вероятно носи повече негативи със себе си, отколкото потенциални ползи. Не е нужно да е перфектна, нужно е да е устойчива, тоест да се спазва сравнително лесно.

Не си саботирай удоволствието от храната.  Например искаш да изядеш един шоколад, защото… обичаш шоколад. Но знаеш, че шоколадът не е най-„здравословната“ храна и затова си взимаш 90% черен шоколад, който има вкус на всичко останало, но не и на твоя любим шоколад. НЕ ГО ПРАВИ. Ако ти се яде шоколад – яж шоколад. Просто внимавай с количеството. Знай с каква цел се храниш.

Ако следваш тези основни правила, повечето други неща ще се наредят от само себе си. Това не значи, че детайлите нямат абсолютно никакво значение, а че има йерархия. Първо са основите, после детайлите. Когато нямаш стабилна основа, върху която да градиш, но упорито строиш нещо, това нещо най-вероятно ще се сгромоляса епично.

Прочети още:

Кристиян Дончев

Кристиян Дончев

Personal Trainer at Live to Lift
Усмивката и спокойствието на Крис могат да ви заблудят, че в залата ще ви се размине. Такъв шанс обаче няма! Крис ще намери начин да изцеди всяка капка усилие и да ви покаже, че можете много повече, отколкото си мислите.
Кристиян Дончев
Основни принципи на хранене for dummies

Коментари