Image by: Tanya Burr Taken From: http://greatist.com/happiness/breathing-exercises-relax

 

Мислех си тук да напиша нещо за упражненията, които не правим или мускулите, които не тренираме. Спрях се на дишането. Дихателната мускулатура е нещо, което не се сещаме да тренираме, а можем да го правим много лесно и да се възползваме от позитивите.

Както всеки мускул, дихателните също могат да бъдат тренирани, да стават по-силни, по-издръжливи и по-устойчиви на умора.

Тук можеше да разтягам локуми на тема “никой не оцелява без дишане” и това са “най-използваните мускули в цялото тяло”, но ще бъда лаконичен. Ще ви кажа само, че това са мускули, които се съкращават, за да разширят гръдния кош, разширявайки обема на белите дробове, изпълвайки ги с въздух (процес, известен като “вдишване”).

Ще бъда максимално кратък и чрез няколко изследвания ще споделя какво можем да спечелим, тренирайки тези мускули.

 

Тренировката на дихателни мускули подобрява представянето на атлетите в множество спортове.

  • Жени футболистки, правили дихателни упражнения за 6 седмици, подобряват притока на кръв и кислород в крайниците, което потенциално повишава толерантността им към упражнения и спринта *¹
  • Тенис играчи повишават значително издръжливостта и силата след 5 седмици тренировки на дихателната мускулатура *²
  • Хора с наднормено тегло усещат упражненията по-лесно, след 3 седмици тренировки на дихателната мускулатура. *³

Това са само три примера от хиляди изследвания по темата. Повечето от тях откриват подобряване в един или повече от тестваните параметри.

За феновете на единични изследвания – гугъл ще ви залее с тях.

Яките анализи!

Все пак ето нещо по-обобщено. Учените със сложни за произнасяне имена HajGhanbari B и Yamabayashi C, както и техни приятели, претърсват научните бази данни. От хилядите изследвания, свързани с дихателната мускулатура, откриват най-добре направените. След като анализират резултатите, откриват, че атлетите подобряват както силата и издръжливостта на дихателните мускули, така и представянето си в съответния спорт. **¹

Горният анализ е сравнително стар и разглежда данни от преди 2011 година. За това пък в края на миналата година други умни глави от Турция след анализ на 36 изследвания споделят следните наблюдения:

  • Умора в респираторната мускулатура може да доведе до 15% намаляне на производителността.
  • Силата на респораторните мускули може да се подобри за няколко дни, а честотата на дишането да се забави само с няколко седмици упражнения.
  • Тренировката на дихателните мускули води до намаляване на лактата в кръвта, пулса и усещането за усилие. Спомага за по-дълбоко и пълно дишане. Забавя умората в дихателната мускулатура и спомага за по-дълбок и ефективен модел на дишане.
  • Подобрява представянето в спортове и прилежащи упражнения в множество категории като: бягане, колоездене, плуване, пързаляне, гребане, катерене и планинарство, отборни спортове и спринтове, ударни и хвърлящи. **²

 

Диафрагменото дишане подобрява концентрацията и сваля нивата на кортизол (бори стреса) при китайски IT специалисти

Отново имаше доста изследвания свързани с дихателни упражнения и стрес. Това, което си харесах, е на Xiao Ma, Zi-Qi Yue и техни колеги с подобни имена. Тези герои след различни сложни процедури, подбрали 40 IT специалиста. Разделили ги на 4 групи, 10 мъже, 10 жени, 10 мъже контролна група и 10 жени контролна група. Основната група направили 20 сесии за 2 месеца, в които дишали 15 мин спокойно и 15 мин диафрагмено. Резултатът? Подобрено внимание и време на концентрация и намален кортизол при диафрагмено дишащите! ***¹

 

Тренировката на дихателната мускулатура при възрастни с крехка физика и здраве подобрява дихателната функция и качеството на живот.

След китайските IT-та ще споделя и това изледване върху японски възрастни хора. Yusuke Chigira, PT,, Ikuri Miyazaki и приятели направили редица упражнения, тестове и анализи. Те са на мнение, че тренировката на дихателната мускулатура е чудесно средство, което може да повлие положително на дихателната функция, ежедневните дейности и качеството на живот. ***²

 

Какво да правим на практика?

И така… Аз хубаво споделям разни изследвания, но това по никакъв начин не ви помага. Реално това, което ще ви помогне да намерите ползи за вас, са следващите няколко реда. (Цялата хамалогия с изследванията е само за да изглежда статията по-важна…)

Ето 3 стъпки, които да правите:

  • Стъпка 1: Започнете да дишате с нос!
  • Стъпка 2: Гледайте видеото по-долу, в което демонстрирам няколко дихателни упражнения и ги практикувайте редовно.
  • Стъпка 3: Намерете си уред за тренировка на дихателната мускулатура. Нещо простичко, като например този на снимката вдясно.

Успех и леко дишане!

 

*¹ https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2017.1340659

 *² https://www.powerbreathe.com/wordpress/wp-content/uploads/2018/03/PAWAR_EffectOfIMTonCardiovascularEnduranceInLawnTennisPlayers.pdf

*³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28747408

** ¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836606

**² https://www.ecronicon.com/ecprm/pdf/ECPRM-05-00133.pdf

***¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

***² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851364/

Йордан Христов

Йордан Христов

Треньор & Team Leader at Live To Lift
Данчо е треньорът – понастоящем заемащ длъжността “Много надъхан управител с доста добри идеи” – който от целия екип се е занимавал с най-много спортове. Бил е състезател по салса в трупата на Алфредо Торес, състезавал се е на състезанието “Универсален атлет” и има челно класиране, печелил е локални състезания по канадска борба в Сливен, по едно време беше тръгнал да става цирков еквилибрист, но успяхме да си го върнем, и да завършим със състезанията – печелил е състезание по бързо пиене на бира – забележете – с първата и последна бира, която е изпил до момента през живота си.
Йордан Христов
Тренирате ли дишането?

Коментари