Често простичките неща се оказват най-ефективни. Доказателство за това е една моя любима тренировъчна програма – 10х6. Тя се фокусира върху големите мускулни групи в тялото, а това, което я прави истинско предизвикателство, е големият обем серии. Подходяща е за средно-напреднали и по-опитни вдигачи, като може да бъде адаптирана и за надъхани начинаещи, като основната цел е хипертрофия (покачване на % активно тегло).

Предизвикателното 10 х 6 🙂

Ден 1: Гръб и крака

А1 и А1 означава, че правите серия от А1, след това от А2, и чак след това се връщате отново на А1. В колонката “Алтернатива” ще откриете предложения за това с какво можете да замените основното упражнение, ако е необходимо. Ако например не можете да правите набирания, можете да ги замените с вертикален скрипец.

Ден 2: Задни бедра и гърди

Ако тягата не ви се получава добре и/или ви стяга кръста, прочетете внимателно нашите препоръки и съвети по-долу. Дори да ви се получава като по учебник, пак ги прочетете 🙂

Ден 3: Рамене и ръце

Много е вероятно предмишниците ви да “окапят” по време на тази тренировка. Размачквайте ги между сериите с помощта на тенис топче.

Ако тази програма ти харесва, запиши се в нашия абонамент за програми. Така всеки месец ще получаваш на мейл програма за избраната от теб цел – качване на мускули или сваляне на мазнини.

Ако не искаш да се абонираш за програми от нас, прочети допълнителните ни насоки по-долу. Ако си се абонирал, също ги прочети 🙂

Бонус съвети и препоръки

  • Загрявайте добре и се масажирайте редовно с фоумролер. Обърнете специално внимание на мускулните групи, които ще тренирате.
  • Ако имате болежки в кръста се уверете, че правите активация на задните бедра и корема, особено преди да правите тяга и клек. За активация на задните бедра и дупето чудесна работа вършат гъзни мостове, а за корема – планк.
  • За да има максимален ефект тренировъчния процес, не забравяйте да спите достатъчно и да приемате адекватно количество хранителни вещества! Трябва да зареждате тялото и да се възстановявате добре от тежките тренировки.
  • След всяка тренировка мачкайте с фоумролер отново и с топче местата, които усещате натегнати.
  • За любителите на йогата, може да погледнете комплекса на Данчо за загрявка, разпускане и кеф 🙂

Ето и няколко други интересни тренировъчни идеи:

Стига четохте, ей! Бягайте в залата да заяквате! 😉

Дани Бетов

Дани Бетов

Tреньор at Live to Lift
Някои хора не обичат да тренират. Други не обичат да тренират в зала. Всички обаче обичат да тренират с Дани. Пълен с лафове и забавни истории, Дани прави така, че да не усетиш как е минала тренировката… независимо колко пот си пролял и колко пъти ти се е искало да изпсуваш. 🙂
Дани Бетов
Програма за хипертрофия и сила

Коментари