Здравейте, приятели!

Oт самото начало се опитвам да ви давам малко по-различен поглед над болежките и нещата, които можем да направим, за да ги премахнем. Затова в предишните издания обсъждахме основно принципи и идеи, а не конкретни упражнения и техники.

Досега.

Днес ще наруша традицията и ще споделя две упражнения, които използваме с повечето ни трениращи с “проблемни” кръстове. Естествено, няма да минем и без един важен принцип, който им позволява да работят.

Ето го и него:

Активен корем, здрав кръст

Ако се поразровите онлайн, или попитате кинезитерапевт на живо, със сигурност ще прочетете/чуете, че коремните мускули “отслабват”, когато имаме проблеми с кръста. Някои дори твърдят, че това е “причината” да боли кръст. Ако сме наясно със сегашното ниво на науката за болката би трябвало да осъзнаваме, че е доста трудно да  се посочи една точна причина за хроничните болки. Връзка, обаче, със сигурност има.

Един популярен физиологичен принцип гласи, че когато агонистът се стяга, антагонистът се отпуска. Агонист и антагонист са мускули, които извършват противоположни движения в една и съща става.

Ситуацията тук е по-сложна, тъй като не говорим само за една става и два мускула, а за цял комплекс структури, но този принцип си остава приложим. Защо?

Паравертебралните мускули (тези от двете страни на гръбнака) са донякъде отговорни за разгъването на лумбалния му дял, докато коремните – за сгъването в тази зона. Така, на практика, тези групи мускули работят като антагонисти, или противоположни.

Нещо важно: Много, ама много често при проблеми с кръста, паравертебралните мускули са наистина яко натегнати. Вид защитна реакция, според мен. Няма да си позволя да казвам кое за кое е причината, просто го отбелязвам като факт.

Още един факт: Когато успеем да ги поотпуснем, болката често намалява. Понякога само това е достатъчно, за да изчезне напълно.

Какъв, мислите, е един от най-достъпните начини да ги отпуснем?

Съветът

Активирайте корема с концентрирани упражнения, които НЕ стягат/натоварват мускулите около кръста.

Няколко важни позитива на този подход:

  • Можем да натоварим доста изолирано коремните мускули и да дозираме доста прецизно натоварването, без да имаме нужда от абсолютно никакви специфични условия. Единствено тялото си и малко свободно място на пода.
  • Използвайки принципа за антагонистите, не просто отпускаме паравертебралните мускули за период от време, както бихме могли да направим и с масаж/мануална терапия. Така променяме дългосрочно начина, по който се движим, “учейки” нервната си система да променя сигналите, които са свързани с болката. Стига да работим редовно по въпроса.

Добре де, а как точно да активираме корема? Ами ако омажем нещо и влошим положението?

Добър въпрос. Време е да наруша досегашната традиция и да споделя упражненията, които споменах по-рано. Рискът да ги сгрешите е минимален, лесни са за изпълнение почти навсякъде и се “усещат” моментално.

Важно: Единственото мускулно стягане, което трябва да усещате докато ги изпълнявате, е в коремните мускули. Ако усещате мускулно стягане/дискомфорт/болка в зоната на кръста – не ги правете!

Да влязат Мъртвите буби и Коремните активации:

Опитайте по 1-2 серии от всяко, без да стигате до изнемогване – нужно е единствено да усетите стягането в корема. 10-15 секунди или 8-10 повторения би трябвало да са достатъчни. Обърнете внимание дали усещането в зоната на кръста се промени. По желание повтаряйте през няколко часа.

30 дни до БЕЗ болка

е онлайн проект, който създадохме за всички, които имат нужда от малко помощ в борбата с болежките.

За 30 дни може и да не премахнем напълно проблем, който е налице от години – не сме магьосници и няма да ви пробутваме чудеса. Вместо това, обещаваме, че:

  • Ще работим заедно с Вас в екип, за да научите кои са факторите в ежедневието, които имат най-голямо влияние върху болката.
  • Заедно, всеки ден, ще се фокусираме върху промяната на навиците Ви, за да разберете и усетите на практика как да манипулирате тези фактори във ваша полза.
  • Ще Ви подкрепяме и напътстваме, за да направите първата стъпка за дългосрочното подобрение на състоянието си.

Готови ли сте да се погрижите за себе си?

>> попълнете тази анкета <<

Ще се свържем лично с всеки, за да преценим дали можем да бъдем от полза в конкретния случай.

Това е всичко за днес, приятели. Бъдете здрави!

Цветан Недев

Цветан Недев

Треньор & Rehab at Live To Lift
Цецо е дипломиран кинезитерапевт и има пръст във възстановяването на някои от най-контузените хора, които са се обръщали към нас в Live To Lift. Трениращите го харесват, понеже е стриктен и забавен, но преди всичко – спокоен. Цветан е пример за професионално отношение по време на тренировка, но и изобщо не отстъпва, когато се съберем да си говорим глупости.
Цветан Недев
Седмична болка: Активен корем, здрав кръст!

Коментари