Ако си дошъл за готова програма, спри да четеш. Ние в Live to Lift сме гадни и обичаме да караме хората да мислят 🙂

Тази статия е насочена най-вече към начинаещи, които искат да тренират за сила, мускули, здраве или просто за кеф. Тя също е за тези, които желаят да понаучат това-онова за тренировките.

Преди да започнеш да тренираш, трябва да се питаш няколко неща:

1. Какво искам да постигна с тренировките си?
2. Защо искам да го постигна?
3. Какво количество ресурси съм готов да отделя?
4. Какъв е смисълът на живота?

Когато можеш да си отговориш на тези въпроси (на последния може би не е задължително да си отговаряш сега), значи си готов да измислиш план за действие.

Първо няколко важни принципа:

Принцип на Парето

Нужни са сравнително малко усилия, за да постигнеш сравнително много, стига тези усилия да са положени в правилната посока. С други думи фокусирай се върху важните неща.
Например, ако в тренировките си нямаш никаква разновидност на клек, тяга, раменна преса и набиране, но за сметка на това имаш 5 упражнения за бицепс и рамо, то до голяма степен си губиш времето.

Закон за намаляваща възвръщаемост

Колкото повече усилия влагаш в нещо, толкова по-малко ефективни стават усилията ти. Всяка следваща единица усилие дава все по-малко, докато евентуално се стигне точка на diminishing returns – усилията вече не връщат нищо в замяна и дори може да са контрапродуктивни.

Няколко примера: Първите няколко часа сън дават най-голям процент възвръщаемост. Може да оцелееш с 3-4 часа сън дългосрочно, но със сигурност няма да се чувстваш добре. Всеки следващ час сън дава все по-малко, докато се стигне до индивидуална точка на diminishing returns, да кажем 9 часа. След тях всеки следващ час сън, докато станат 11 например, не ти дава никакви ползи, а след 11 дори вероятно ти пречи.
Друг  пример в духа на тази статия: първата серия от упражнението, което правиш, има най-голяма възвръщаемост. Тя обаче намалява до n брой, след което започва да ти пречи, защото е допълнителна работа, която не допринася за никакви адаптации, но добавя допълнителна умора.

Устойчивост и придържане към програмата

Сценарий: измисляш си перфектната програма, която ще ти докара плочки и път към Валхала, но след като стриктно я следваш 1 седмица, откриваш, че ти става все по-невъзможно да тренираш 6 пъти в седмицата и да следиш всяка калория. И… се отказваш.

Тренировъчната програма не е нужно и най-вероятно е невъзможно да е перфектна. Но е необходимо да следва гореспоменатите принципи и да е сравнително лесна за спазване и следване. Добрите резултати не идват от малък на брой перфектни тренировки, а от много на брой достатъчно добри такива.

След този предговор е време да започнем с програмирането.

Основни на програмирането

Специфичност

Тренировките трябва да са специфични към целта. Ако си щангист, тренираш като щангист, не като футболист например. Ако искаш да клякаш с големи тежести, се фокусираш върху клякане с големи тежести.

Съществува континиум на специфичност на упражненията. Този континиум започва от упражнението, което искаш да правиш и продължава с все по-различни, с други думи такива, които приличат все по-малко на упражнението, което си решил да тренираш. Например този континиум при упражнението заден клек с лост високо на трапците би изглеждал по подобен начин:

Заден клек с лост високо на трапци – заден клек с лост ниско на трапци – преден клек – зерчер клек – гоблет клек – заден клек на смит машина – хакен клек – лег преса – и така нататък

Всяка следваща вариация наподобява все по-малко на основното упражнение и има все по-нисък пренос на качества върху него. Ако искаш голям заден клек с лост високо на трапците, се фокусираш върху него, като от време на време може да правиш такъв с лост ниско на трапците и преден клек. Това е просто пример и не значи, че другите упражнения не са добри сами по себе си.

Няма добри и лоши упражнения, така както няма и контузващи упражнения, но това е тема за друга статия.

Прогресивно увеличаване на натоварването

За да напредваш, трябва да увеличаваш стимула с времето. В случая на тренировките, то може да е тежест, серии, повторения, по-кратки почивки и т.н. За нашите цели най-надеждните, и при еднакви условия, най-лесно измеримите метрики за следване, са абсолютната тежест, сериите и повторенията.

What gets measured, gets done. Затова, ако искаш да прогресираш в тренировките, е добра идея да си водиш тренировъчен дневник.

Тренировъчни параметри:

Интензивност

За нашите цели, интензитетът представлява тежестта, която се използва, като той е първият основен параметър, който трябва да се следи, ако целта на тренировките е сила и покачване на мускули. Ако днес клякаш с 50кг, а след няколко години клякаш с еднакви усилия със 100кг, то очевидно си по-силен и също най-вероятно имаш по-големи мускули.

Като цяло ако целта ти е сила, трябва да тренираш с по-високи интензитети, т.е с високи тежести.
Например искаш да можеш да клекнеш със 100, но в тренировките си не ползваш по-големи тежести от 40кг, така най-вероятно никога няма да постигнеш целта си, или ако успееш, ще е изключително неефективен процес и ще отнеме много време. Тренировките трябва да са специфични – трябва да се използват поне 60-70% от 1ПМ (60% от 1 повторение максимум означава тежест, която се равнява на 60% от тежестта, която можеш да използваш за 1 повторение, в случая със 100кг – 60%1ПМ е 60кг.)

Обем

Тренировъчният обем общо взето е работата, която си извършил. Тази работа се увеличава с напредването. Тоест, колкото по-напреднал си, толкова повече обем трябва да извършваш (толкова повече трябва да тренираш). Докато един начинаещ може да прогресира с 2-3 серии на упражнение на седмица, то един средно напреднал може да се нуждае от 10 серии.

Лесен начин да се смята общият тренировъчен обем е серии х повторения х тежест. Например 3х5х100 е 1500кг тренировъчен обем. Науката засега показва, че този параметър е най-важният фактор при хипертрофията. Ако искаш да качваш мускули, то ниските обеми ще те ограничат. Не може да искаш големи крака, а същевременно да правиш 3 серии клек и 2-3 серии напади на седмица, дори и тези серии да са с големи тежести и да са до отказ.

Стимулът от високите тежести и ниските повторения предизвиква различни адаптации от стимула от много серии и повторения, но с по-ниски тежести. В повечето случаи, ако целта е хипертрофия, то втората опция е по-добра. Не случайно бодибилдърите тренират с много повторения и като цяло високи обеми, а не като щангистите например, които се фокусират върху по-високите тежести и по-ниските повторения и като цяло по-ниски обеми.

Между обем и интензитет съществува обратна пропорционалност – когато едното се увеличава, обикновено е добра идея да се намали другото. В повечето случаи не е продуктивно и двете да са високи – това значи да тренираш много (висок обем – много серии и много повторения) и да използваш големи тежести (90%+1ПМ). Това може да е възможно за кратки периоди, но за нашите цели не е нужно и не го препоръчвам. Обратното също е непродуктивно – да тренираш малко и с ниски тежести, му се вика раздвижване.

В такъв случай какво да правя?

Редуваш периоди от високообемни тренировки с тежести от 65%-85%1ПМ и периоди с ниски обеми и тежести от 85%-95%1ПМ. По този начин взимаш най-доброто от двата тренировъчни параметъра. Също така получаваш разнообразие, което е друг, по-малко важен, но все пак важен тренировъчен принцип.
За нашата аудитория е добре периодите с високообемни тренировки да са по-дълги – от рода на 3-5 месеца. Това е така, защото най-липсващото нещо на начинаещите са мускулите, а както вече разбрахме тези тренировки са по-подходящи за качване на мускули.

Мускулите са потенциална сила.

“Ама на мен целта ми е да ставам по-силен, не искам мускули като на батка”.

Това е добре, но ако си 35 кила с мокри гащи, няма как да си силен. Количеството мускули е най-важният фактор за силата. Мускулите, които се появяват във високообемните тренировки, може и да не те направят по-силен веднага, но след време когато започнеш да тренираш силово (по-ниски обеми и по-високи тежести), те ще разкрият потенциала си и ще станат по-силни.

И толкова за тази статия. Очаквай и част 2 на статията, където ще се опитам да ти дам простички насоки как да си избираш упражненията, как да ги подреждаш, техника на упражнения и други интересности, преди да си измислиш сам програмата.

А сега накъде?

Ако те мързи да мислиш, но не те мързи да тренираш, запиши си час за консултация с екипа ни. Ако не те мързи, запиши се на курса ни LTL Basics, който стартира на 5 ноември! В този курс сме събрали най-важната според нас информация в теория и практика, която всеки начинаещ в залата трябва да научи, усвои и превърне в навици. Ако имаш интерес към курса, попълни формата тук.

По-здрави!

Кристиян Дончев

Кристиян Дончев

Personal Trainer at Live to Lift
Усмивката и спокойствието на Крис могат да ви заблудят, че в залата ще ви се размине. Такъв шанс обаче няма! Крис ще намери начин да изцеди всяка капка усилие и да ви покаже, че можете много повече, отколкото си мислите.
Кристиян Дончев
Как да си направим тренировъчна програма – кратък гид – част 1

Коментари