Време е за част 2 от краткия гид “Как да си направим тренировъчна програма”.

–> Ако си пропуснал първата част, може да я прочетеш тук: Как да си направя тренировъчна програма: кратък гид – част 1

Колко да почивам между упражненията?

Почивките са индивидуални и зависят от целите.  Добро правило, което може да следваш, е когато дишането ти почти се нормализира, да започваш следващата серия. При по-изморяващи упражнения като клекове и тяги това може да отнеме повече време, дори към 7-8 минути, а при други – под минута.

За нашите цели почивки от 2-4 минути при по-изморяващите и 1-2 минути при по-леките трябва да са напълно достатъчни.

А между тренировките?

Това също е индивидуално и зависи от целите. Добро правило е да имаш поне ден-два почивка между подобни упражнения или мускулни групи. Например, ако натоварваш краката си 2 пъти в седмицата, не е добра идея тези дни да са един след друг, а да са сравнително равномерно разпределени. Ако тренираш цялото си тяло всяка тренировка, то почивка през ден-два в повечето случаи е най-подходящо.

Колко често да тренирам?

Всичко от 2 до 6 пъти в седмицата е подходящо, като това отново е индивидуално и зависи от целите. За един начинаещ 3-4 пъти обикновено е напълно достатъчно.

Как да се възстановявам?

Вероятно си чувал някъде, че “тялото расте докато почива”, което е напълно вярно. Най-важните неща, които трябва да правиш, за да се възстановяваш са:

  1. Тренирай с подходящи обеми и интензитети. Колкото и добре да се възстановяваш, ако се счупваш от тренировки, от това няма да следва нищо добро.
  2. Наспивай се! Всеки го знае, но малко хора всъщност го взимат сериозно. И им личи.
  3. Яж достатъчно. Особено ако ти липсват мускули и ако си по-млад (и ако искаш да качваш мускули), най-вероятно ядеш много по-малко отколкото можеш.
  4. Не се стресирай прекалено много. Психологическият стрес взима от ресурсите, които са нужни за възстановяване. Пробвай да медитираш и дишай дълбоко 🙂
  5. Тренирай повече. Ако искаш да можеш да тренираш много, то най-добрият начин да го постигнеш е.. да тренираш много. Тренировките увеличават работния капацитет и ти позволяват да тренираш повече. Малко по малко увеличавай обемите и след време ще можеш да понасяш и да прогресираш от все по-дълги и тежки тренировки.

А как да загрявам?

Индивидуално и…схвана идеята. Загрявката трябва да е специфична. Ако имаш болежки и разни по-стегнати места, обикновено загрявката е мястото където ще им обърнеш повече внимание. В случай, че всичко е ок, няма нужда да правиш хиляда раздвижвания, размачквания, “активации” и други. Ако тренираш цялото тяло, може ад направиш в загрявката една хубава ставна гимнастика и да започваш със загряващите серии на първото упражнение.

Ако тренираш само краката в тази тренировка, то може и да няма нужда да загряваш нещо друго освен краката и гърба. А колко загряващи серии правиш зависи най-вече от това колко си силен. Ако клякаш с 20кг, то загрявката ти може да представлява (освен ставната гимнастика) 1-2 серии по 10-тина повторения с клякания без тежест.

Ако клякаш със 120кг за 6-7 повторения, то загрявката може да е нещо подобно:

  • ставна гимнастика -> 1-2 серии по 10 повторения с лост -> 6х60 -> 4х80 -> 3х90 -> 2х100 -> 1х110-115 -> първа работна серия.

Как загряваш зависи и от други фактори, от които най-важният е температурата. Ако е зимно време и навън е -15 градуса, по-добре прекарай малко повече време в загрявка, отколкото ако навън е 35 градуса.

За какво да внимавам в техниката на упражненията?

И отговорът на този въпрос е индивидуален и зависи от целите. Техниката не е нужно да е перфектна, но трябва да е достатъчно добра, за да ти върши работа.

Какво значи това?

Добрата техника постига 2 неща. Първо, позволява ти да вдигаш по-големи тежести, поне в повечето случаи. По-добрата техника често значи по-кратък път на лоста или тежестта (най-краткият път между 2 точки е права линия) и по-стегнато тяло. Второ, намалява риска от контузия. Колкото и да е перфектна техниката ти, пак е възможно да се контузиш (макар че вероятността да се контузиш сериозно тренирайки с тежести е изключително ниска). И обратното е вярно – с лоша техника може и никога да не се контузиш, но аз лично не бих разчитал на такива вероятности.

Добрата техника може да значи по-кратък път на лоста, също и обратното, но в друг контекст – дълъг обхват на движение. Например за нашите цели почти винаги е по-добре да клякаш колкото можеш по-ниско (стига да не се кривиш прекалено много някъде), отколкото да правиш половин или четвърт клек.

Ограниченият обхват на движение натоварва по-малка част от мускулите, което обикновено е минус. По-пълният обхват също намалява тежестта която може да се използва, което може да звучи като нещо отрицателно. Ако обаче можеш да свършиш еднаква работа с по-ниска тежест, според мен си струва по-ниското напрежение върху ставите и върху тялото като цяло. Това отново не значи, че упражненията с ограничен обхват на движение като частични тяги, половин клекове и подобни са лоши упражнения. Просто за нашите цели има по-подходящи.

Добра техника също може да значи контрол върху тежестта и тялото. Когато клякаш, не се спускай надолу както ти падне. Опитвай се да контролираш тежестта, като може да се опитваш да пускаш конкретно време, например 3 секунди. Ако не обръщаш внимание на това:

  • Пропускаш ценно натоварване. Ексцентричната част на движението носи ползи и ако го пропускаш, близо половината упражнение отива по дяволите.
  • Често контузиите идват от бързане. Когато забавиш движението, имаш повече време да мислиш, да усещаш и да реагираш на това, което се случва.

По-конкретни насоки относно техниката ще има в статиите и видеа за упражнения които ще пускаме с течение на времето.

Как да си избирам упражнения?

Ето примерен начин, по който могат да се делят и категоризират различните упражнения.

Например, ако тренираш 3 пъти в седмицата и си начинаещ, си избери по 1 упражнение от всяка категория:

Клякащи:

  • Заден клек
  • Преден клек
  • Зерчер клек
  • Гоблет клек

Предни бедра:

  • Лег преса
  • Бедрено разгъване (Лег екстензия)

Тяги:

  • Тяга
  • Сумо тяга
  • Тяга с дъмбел/пудовка

Задни бедра и задник:

  • Румънска тяга
  • Добро утро
  • Сгъване за задни бедра на машина (Leg curl)
  • Хип тръст

Упражнения на 1 крак:

  • Напади
  • Отпади
  • Хип тръст 1 крак
  • Румънска тяга 1 крак

Вертикално бутащо:

Вертикално дърпащо:

  • Набиране
  • Придърпване на вертикален скрипец (Pulldown)
  • Придърпване на вертикален скрипец с 1 ръка (Pulldown single hand)

Хоризонтално бутащо:

  • Избутване от лег
  • Лег с дъмбели
  • Лицеви опори (или лицеви спускания за по-начинаещи)

Хоризонтално дърпащо:

Упражнение за корем 1 група:

  • Планк
  • Hollow body hold
  • Обърнати коремни преси

Упражнение за корем 2 група:

  • Страничен планк
  • Палоф преса
  • Едностранна фермерска разходка

След като си избра упражненията, може да ги разделиш по всевъзможни начини в трите си тренировъчни дни. Нареди ги така, че да не си пречат прекалено много. Ако в единия ден сложиш само упражнения за крака например, то при последните упражнения вече ще си уморен и няма да можеш да се натовариш с тях както трябва.

Примерна тренировка за цяло тяло:

А1 Набиране

А2 Преден клек

Б1 Лицеви опори

Б2 Сгъване за задно бедро

В1 Обърнати коремни преси

В2 Едностранна фермерска разходка

Буквата означава групата на упражнението, а цифрата след буквата означава реда на упражнението. В този пример след като си се набирал, клякаш и след това отново повтаряш набиране – клякане.

Основната идея на подобно редуване на упражненията е ефикасност – тренировката отнема по-малко време, но в този случай правилото да не си пречат упражненията в тренировката е още по-важно. Ако след като дърпаш мъртва тяга имаш набирания, а захватът ти вече е изморен от тягата, то няма да можеш да си натовариш гърба и бицепсите (което обикновено е целта на набиранията) защото ограничаващият фактор няма да са гърба и бицепсите, а предмишниците.

Друго добро правило е, че обикновено по-важните упражнения са първи, най-вече защото в началото на тренировката си по-свеж и по-концентриран. Има изключения, например ако след клякане си изморен и не ти се прави нищо повече, то може да преместиш някои упражнения преди клякането, стига те да не му пречат прекалено много.

Как да прогресирам?

В началото най-добрият начин е просто да увеличаваш тежестта всяка втора и трета тренировка. В момента, в който това спре да работи, имаш доста опции. Аз обаче ще опиша една, която според мен е сравнително ефективна.

Тренирай повече: Например, спрял си да прогресираш на 3х10х40 и не можеш да увеличиш тежестта вече 4-5 тренировка. Ако условията са еднакви (наспивал си се, ял си, стресът не е бил необикновено висок в последно време) то прави повече. В следващата тренировка направи 3х9-10х40 и след това добави още 1-2 серии по 8-10 повторения на 30-35кг. Следващата цел е да направиш 5х10х40. След като си ги направил, може да намалиш сериите на 3, да запазиш повторенията на 9-10 и да увеличиш тежестта на 42,5 или 45кг.

Когато спреш да прогресираш

на следващата тежест, добавяш серии с по-ниска тежест и този процес може да го повтаряш, докато спре да работи. Тялото привиква към натоварванията и не може да се адаптира до безкрай, в такъв момент намалява и евентуално спира прогреса.

Вероятно ще отнеме доста време докато това се случи. Тогава вече ще си средно-напреднал и ще се нуждаеш от различни стратегии, за да продължиш да прогресираш. Повечето такива стратегии са просто различни начини да правиш повече, защото както разбрахме от предната статия, тялото се нуждае от все по-големи стимули.

И ето краят и на тази статия. Вече имаш добри основни познания за това как да си измислиш програма.

Успех!

Ако тематиката ви е любопитна, препоръчваме ви четивата по-долу. Подредени са по сложност – от много подходящи за начинаещи, до по-подходящи за по-напреднали трениращи с изграден опит и желание да учат повече:

  1. The Art Of Lifting by Greg Nuckols, Omar Isuf
  2. The Science Of Lifting by Greg Nuckols, Omar Isuf
  3. Scientific Principles Of Strength Training by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith

Кристиян Дончев

Кристиян Дончев

Personal Trainer at Live to Lift
Усмивката и спокойствието на Крис могат да ви заблудят, че в залата ще ви се размине. Такъв шанс обаче няма! Крис ще намери начин да изцеди всяка капка усилие и да ви покаже, че можете много повече, отколкото си мислите.
Кристиян Дончев
Как да си направим тренировъчна програма – кратък гид – 2 част

Коментари