Продължаваме да си говорим за добавките, които макар и наричани “ненужна химия”, заемат своето място на върха на пирамидата, която трениращите са изградили от качествена храна, сън и тренировки.

Този път ще се спра на твърдението:  “Всичко, което правят добавките е постижимо и без тях или чрез качествена храна и постоянство”.

Това е нещо, с което бих се съгласил. Но все пак продължавам да си пия добавките. Знаете ли защо?

Ами защото с добавки нещата стават:

  • по-бързо
  • по-лесно
  • по-безопасно

Те ще ми спестят време, което може да се превърне в пари или в забавление. Ще улеснят процеса, което ще ми остави енергия да се занимавам и с други дейности.

Ще променят възприятието ми така, че да усещам тренировките по-леки, с което ще намалят напрежението, стреса и вероятността от контузии.

Разбира се всичко това има значение, ако:

  • тренираме с цел
  • гоним резултати
  • добре е да променим нещо в композицията на тялото си.
  • харесва ни да имаме повече мускули
  • не сме в оптимално здраве и кондиция

 

А сега, рязко спираме с уводното философстване и преминаваме към темата.

БЕТА-АЛАНИН (beta-alanin)

Какво е това?

Форма на аминокиселината аланин. След като попадне в тялото ни, се превръща в карнозин, който действа като буфер, който забавя натрупванетo на киселина в мускилите.

Макар и ползван като пред-тренировъчен продукт, увеличаването на нивата на карнозин не зависи от времето, през което ще го приемете. А самото увеличение е причината за ефекта от бета аланина.

Какво прави бета-аланинът?

Прави ни по-издръжливи. В следствие на това можем да правим повече повторения в серия. А като резултат от това, можем да качим повече мускули за по-кратко време.

Ако имате нужда от повече подробности, може би най-добрият източник за момента е позицията на Международното общество на спортните нутриционисти:

International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine

Ето и единствения мета-анализ на изследванията върху бета-аланина, направен през 2012 година:

R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, and C. Sale  Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis; 2012 Jul; 

Ефекти и резултати

Не очаквайте да станете супер машини от бета-аланина. Горния мета анализ оценява средното повичение на производителнстта на 2.85% .

Друг приятен ефект от бета-аланина е намаленото усещане за умора при упражнения близо до изтощение.

Теоретично карнозина може да действа като антиоксидант, да подпомага здравето и дълголетието и да има положителни ефекти върху нервната система. Той може и да редуцира безпокойството и хроничната умора,  но все още няма достатъчно изследвания в подкрепа на тази теза.

Ами бодличките?

Единственият страничен ефект от приема на бета-аланин е така наречената парестезия или с други думи бодличкане, гъделичкане или сърбеж по кожата.

Обикновено “бодличките” се получават при по-големи дози. Може обаче да се избегнат лесно – ако разделим дневния прием над няколко пъти по 1-2 грама.

При мен лично се усеща сърбеж в областта на веждите, ушите и дланите на ръцете, но всеки трениращ го усеща различно.

Колко да приемам?

4-6 грама на ден са дозите, които най-често са използвани в изследванията и показват положителен ефект.

Има ли го в храната?

Също като креатина, карнозина се съдържа в телешко, свинско, риба, птиче и други меса. Въпреки това, поради трудната му усвоимост, суплементацията с бета-аланин може допълнително да вдигне нивата му, с което и силовата издръжливост.

Заключение

За финал ще обобщим, че макар и една от малкото добавки, които имат доказан ефект върху издръжливост и покачване на мускулна маса, бета-аланинът е далеч от магическо хапче за мускули. При повечето начинаещи няма да има забележими подобрения. Може би е по-подходящ за по-напреднали трениращи, които откриват границите на своята издръжливост и тренировъчен обем. Ще чакаме с нетърпение повече данни отноно възможните позитиви за здравето и дълголетието.

Прочетете още:

Добавките на Данчо: Креатин.

 

 

Йордан Христов

Йордан Христов

Треньор & Team Leader at Live To Lift
Данчо е треньорът – понастоящем заемащ длъжността “Много надъхан управител с доста добри идеи” – който от целия екип се е занимавал с най-много спортове. Бил е състезател по салса в трупата на Алфредо Торес, състезавал се е на състезанието “Универсален атлет” и има челно класиране, печелил е локални състезания по канадска борба в Сливен, по едно време беше тръгнал да става цирков еквилибрист, но успяхме да си го върнем, и да завършим със състезанията – печелил е състезание по бързо пиене на бира – забележете – с първата и последна бира, която е изпил до момента през живота си.
Йордан Христов

Latest posts by Йордан Христов (see all)

Добавките на Данчо: Бета-Аланин

Коментари