Ще карам направо без заобиколки, защото тази статия е много конкретна. В нея ще видите таблички с хранителни продукти и техните цени, както и предожения за закуска, обяд и вечеря за седмица време. Конкретни предложения, които стават бързо, съхраняват се лесно и не струват много пари.

Как ми хрумна идеята?

По принуда 🙂 Не съм много добра в планирането на храната, защото държа да се храня достатъчно и добре, а и съм чревоугодник. Но тъй като желанието да ходя на танцови фестивали и обучения в чужбина източи кредитната ми карта точно преди рождения ми ден и Коледа, се наложи да измисля начин да се храня прилично, но с доста по-малък бюджет. И понеже измислих такъв, го споделям с вас.

Какво ви обещавам:

  1. Всичко е вкусно!
  2. Да не се налага нито да пазарувате, нито да готвите, все едно изхранвате олимпийската делегация на Китай;
  3. Цените, по които съм смятала бюджета, са каквито са били в големите вериги супермаркети, когато пазарувах;
  4. Във всяко ядене има източник на протеин, а в обяда и вечерята винаги има зеленчуци;
  5. Количествата на посочените порции са достатъчни, за да се нахраните, особено ако не ги омитате за части от секундата.

Закуски

Оказа се, че за закуски харча най-много пари. Тъй като работният ми ден започва в 7:30 сутринта с тичане между уредите във фитнеса, за мен е важно да съм хапнала нещо смислено за закуска и да не си пия кафето на гладно. С излюпването от леглото слагам в голяма чаша корнфлейкс или овесени ядки, бадемов протеин, натрошено ленено семе, сушен плод (фурми, боровинки) и заливам с вода или ядково мляко. Отнема минута. Докато си оправя леглото и си измия лицето, закуската вече е готова. Изяждам я, мия зъбите и съм готова за подвизи.

Осъзнавам, че в статия за нискобюджетно здравословно хранене, безглутенов корнфлейкс и бадемово мляко, които свършват за седмица, звучи малко стряскащо предвид факта колко струват те (двете са общо около 15 лв.). Затова изпробвах и разни по-човешки варианти с обикновени овесени ядки за левче. Представям ви и по-евтиния, и по-скъпия вариант, за да прецените сами кой би ви допаднал повече и като вкус, и като финанси. Имайте предвид, че закуските са за 1 човек, защото вторият вкъщи отказва да закусва. 🙁

Моите закуски – вариант 1:

  • Понеделник – био корфлейкс, микс ленено семе с годжи бери, бадемов протеин, ядково мляко
  • Вторник – 1 с.л. чиа, накисната от предната вечер в ядково мляко, корфлейкс, ленено семе с годжи бери, червени боровинки
  • Сряда – 2 бъркани яйца с чушки
  • Четвъртък – power smoothie – 2 с.л. овесени ядки, накиснати в ядково мляко, банан, ленено семе с годжи бери и какао – през пасатора 🙂
  • Петък – извара с ябълки или банани
  • Събота протеинова палачинка с извара и ябълки
  • Неделя протеинова палачинка с фъстъчено масло и банани

Моите закуски – вариант 2 (нискобюджетна):

  • Понеделник – корнфлейкс без захар, сушени боровинки, бадемов протеин, кисело мляко
  • Вторник – нискомаслена извара с 2 банана
  • Сряда – оризовки, намазани с извара, домат и краставица
  • Четвъртък – 2 бъркани яйца с чушки
  • Петък – овесени ядки с кисело мляко и червени боровинки
  • Съботапротеинова палачинка с извара и ябълки
  • Неделяпротеинова палачинка с фъстъчено масло и банан

 

Списъкът ми за покупки за закуските съдържа Био безглутенов корнфлейкс (8.79 лв), ядково мляко (5.99 лв), чиа 200 гр (2.09 лв), овесени ядки (1.39 лв), бадемов протеин (12.80 лв), 100 гр сушени червени боровинки (1.60 лв), 4 средно големи банана (1.62 лв). Общата сума, която платих за тях, е 33.78 лв. Това прави средно по 4,83 на закуска. Можете да замените био флейкса с обикновен флейкс без захар (1,05 лв), ядковото мляко с обикновено кисело мляко 3,6 % (0.89 лв), а чиата – с оризовки (1.39 лв).  Това ще свали крайната сума за закуски до под 21 лв, а средната цена на закуска – под 3 лв.

Обяди и вечери

Много се гордея с обядите и вечерите, които измислих и документирах за тази статия. Както казах, аз съм чревоугодник. Оказа се, че за нула време с минимален бюджет може да се сътворят прекрасни хапванки, които да донесат наслада на всички рецептори 🙂 🙂 🙂 Че даже и да са удобни и лесни за пренасяне в кутийка за офиса 😉

Моите обяди (за 2-ма)

  • Понеделник – бъркани яйца (по 2 на човек), моркови и краставици
  • Вторник – телешко бургер кюфте, намазано с чътни от червен лук и краставичка за гарнитура
  • Сряда – чушки с доматен сос и нискомаслена извара
  • Четвъртък – телешко бургер кюфте, салата кейл със зехтин и лимон
  • Петък – салата червен боб със зехтин, лимон и риган, пълнозърнеста филийка, краставица
  • Съботакрем-супа тиква
  • Неделя – сандвич с кейл и извара

Тук е моментът да внеса едно малко уточнение. В обядите ми фигурира чътни от червен лук. Обожавам го, но не помня от къде и кога си го купих, затова не съм го сложила в списъка за пазаруване. Можете да го замените с горчица.

Моите вечери (за 2-ма)

  • Понеделниккюфтета от леща с доматки
  • Вторник – кюфтета от леща с печени чушки
  • Сряда – кайма с доматен сос и моркови, пълнозърнести филийки хляб, краставица
  • Четвъртък – препечени филийки с нискомаслена извара, салата кейл със зехтин и лимон
  • Петък – рулца от раци, салата кейл, краставичка, пълнозърнести филийки
  • Събота – вечеря с приятели навън
  • Неделя – пушена сьомга със салата кейл

Някои вечери са леко завъртяна версия на обяда – колкото да не е същото. А други са сглобени от каквото е останало в хладилника. С добро планиране обаче в хладилника остават все „правилни неща“ и както и да ги комбинирате, е окей 🙂

 

Съвети и един disclaimer

Избирайте мазнината за готвене (когато ползвате такава) според това дали ще ядете ястието топло или студено. Ако си носите телешко със зеленчуци в офиса, и там няма къде да си го стоплите, задушете го с малко олио вместо с масло при приготвянето. Когато e било термично обработено и после се втърди, маслото не е най-вкусното за ядене нещо.

Имайте предвид, че количествата са ориентировъчни и могат да варират в зависимост от това колко сте активни и какъв начин на живот водите. Аз например се движа много през деня, защото работата ми го предполага. Освен това тренирам и ходя на танци. Другата половина от домакинството не тренира и работи в офис. Тоест, ако количеството манджа ви се струва малко, може да имате нужда от повече. А може и да нямате 😀 Помислете си 😉

Стела Пенчева

Стела Пенчева

Треньор-Мотиватор at Live To Lift
Стела се е заела с богоугодното дело да разкрие множеството ползи, които дамите от една страна и здраво-работещите хора от друга ще придобият, когато започнат да тренират малко по-сериозно и да се грижат за себе си доста по-съвестно.

През останалото време търси рецептата за постигане на световен мир.
Стела Пенчева
Бързо, евтино и лесно – хранене за седмица в таблички

Коментари