Какво си обеща за 2019? “Тази година ще отслабна”? “Започвам да тренирам!”? “Ще ям по-малко сладко”? Много често стартираме годината с луд ентусиазъм и един куп обещания към самите нас или към близките. И след седмица или месец ежедневието ни завърта така, че изведнъж ентусиазмът и мотивацията се изпарявят. На тяхно място идват оправдания и новогодишните обещания си оставят само обещания.

Има обаче няколко простички трика, които могат да ти помогнат твоите обещания да преминат от колонка “пожелателно” в графа “изпълнимо”.

1. #НаспиСеБе!

На всички ни е ясно, че трябва да спим повече, и когато сме по-наспани, повече ни спори деня. Но колко често си поставяш за цел или като приоритет да се наспиваш? Признай си! , Според изследване на King’s College London [1], една нощ недоспиване може да ни накара да ядем 385 калории повече на следващия ден. Ако искаме да свалим онези (пред)последни 5 килограма, и така или иначе ни е зор да си ограничаваме шоколада, пържените картофки с бира или баничките с боза, не е нужно да си усложняваме живота с недоспиване.

Хроничното недоспиване, освен хронично по-висок калориен прием и в последствие по-голям индекс на телесната маса [2], може да ни докатра и проблеми в работа. Не защото кафето в офиса е свършило и някой трябва да го отнесе, а защото липсата на адекватен сън се асоцира с проблеми с фокуса и вниманието. [3] Така че, за да направиш живота си по-лесен и целите си по-изпълними, просто не го прави по-сложен. С други думи, наспивай се по-често 😉

2. Приемай повече протеин

Много хора (осоновно жени) се притесняват, че като чуят “приемай повече протеин” това значи месо на килограм и проблеми с бъбреците и черния дроб. Според препоръките на Световната здравна организация (WHO) количеството протеин, което е достатъчно за 97,5% от хората, е 0,83 гр протеин на кг лично тегло, но също и че два пъти по-голямо количество не се асоциира с здравословен риск. [4]

Често обаче жени и мъже, които си мислят, че приемат “достатъчно” протеин, са далеч дори от тези скромни 0,83 гр на кг лично тегло. Да не говорим, че ако тренирате сериозно, е много вероятно тялото ви да има нужда от повече. Освен това, протеинът има най-висок термичен ефект от храната в сравнение с въглехидрати и мазнини [5], държи те сит по-дълго време и ти помага да запазиш чистата си мускулна маса [6]. Опитай за седмица или две да приемаш протеин от различен източник – растителен или животински, на всяко хранене, и виж как ще ти се отрази 😉

3. Замени захарта с плодове

Тук ще бъда кратка и ясна. И двете са сладки. Но в захарта освен сладост и енергия, друго няма. В плодовете поне има някое друго витаминче, минералче и фибричка. Замяната на рафинираната захар със сурови или сушени плодове (но не захаросани!) е значително по-малко усилие, отколкото да я отрежете изцяло от менюто си. А и току-виж се окаже, че се чувстваш още по-добре, защото си имал нужда от витаминчетата, минералчетата и фибричките, които съдържат.

4. Тренирай с приятел и/или треньор

Ако искаш “да влезеш във форма от Нова година”, значи мислиш да тренираш. Сам или сама обаче е много по-лесно да загубиш мотивация, да си намериш извинение да не отидеш до залата и т.н. Затова, за да улесниш влизането във форма, най-добре си намери съюзник – приятел, треньор или най-добре и двете. Така ще имаш ангажимент към някого и е далеч по-вероятно да бъдеш по-постоянен в усилията си. Да не говорим, че е далеч по-вероятно и усилията да са целенасочени. Ако нямаш другарче за тренировки, можеш да дойдеш на курса Live to Lift Basics – там със сигурност ще намериш съмишленици 😉

5. Запиши се за състезание или събитие

Да поговорим за крайни срокове. Ако си поставиш сам за себе си, можеш непрекъснато да ги местиш напред във времето. Всички знаем за вълшебните думи “от утре” и “от понеделник”. Постави си истински краен срок, като просто се запишеш за събитие или състезание, в което искаш да се включиш – маратон, танцов фестивал или благотворителен турнир по тенис. По този начин ще сведеш шанса да се размотаваш до минимум.

Източници:

1. Sleep Deprivation May Cause People to Eat More Calories, by King’s College London

2. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index, by Taheri S., Lin L., Austin D., Young T., Mignot E.

3.Sleep deprivation: Impact on cognitive performance, by Paula Alhola and Päivi Polo-Kantola,

4. Dietary Protein, by The European Commission’s science and knowledge service

5. Ask The Macro Manager: What Is The Thermic Effect Of Food?, by Mike Roussell, PhD, BodyBuilding.com

6. Carb Controversy: Why low-carb diets have got it all wrong, by By Brian St. Pierre, RD, CSCS, CISSN, Precision Nutrition

Стела Пенчева

Стела Пенчева

Треньор-Мотиватор at Live To Lift
Стела се е заела с богоугодното дело да разкрие множеството ползи, които дамите от една страна и здраво-работещите хора от друга ще придобият, когато започнат да тренират малко по-сериозно и да се грижат за себе си доста по-съвестно.

През останалото време търси рецептата за постигане на световен мир.
Стела Пенчева
5 начина да си изпълниш по-лесно новогодишните обещания

Коментари