Обичам да тренирам крака. И смея да кажа, че ми личи 🙂 Понеже често ме питат какво точно правя, за да ми личи, реших да събера любимите си упражнения за крака в тази статия. Ето и моят топ 5 за извайване на долна част.

1. Нейно величество Мъртва тяга (Deadlift)

Конвенционална, сумо, румънска, румънска b-stance, румънска на един крак… всичко това са само част от вариациите на мъртвата тяга.

Това е идеално упражнение за цяло тяло с фокус върху краката. Във вариацията, която аз изпълнявам най-често – конвенционална или румънска, се натоварват най-много задните бедра. Освен хубави крака, упражнението развива доста добра координация и контрол на отделните части на тялото, както и стабилност на пояса и гърба. И е също толкова идеално да ви свърши въздуха за няколко повторения.

>> Как да правя: Мъртва тяга

Внимавайте ако сте недоспали или изнервени и отивате в залата да правите тяга, тъй като това е многоставно упражнение, което изисква много усилия от нервната система. Ако не сте си взели необходимия сън, сигналите от мозъка към мускулите ви няма да са толкова ефективни. Така рискувате да не си направите сериите и повторенията в най-добрия случай, и да си контузите кръста в най-лошия. Ако не сте се наспали и отивате да тренирате, заложете на по-изолирани упражнения, които изискват по-малко мислене (например, бедрено сгъване).

Бонус съвет: ако конвенционалната тяга я усещате повече в предните бедра, а търсите нещо, което да натовари задните, опитайте сумо или румънска тяга.

2. Клек (Squat)

Тук вариации колкото ти душа иска! Гоблет, черчер, преден, заден, овърхед …. Много любим на екипа ни в последно време е би-стенс клекът.

>> Как да правя: Bi Stance клек

Имайте предвид, че за всяко тяло оптималната позиция на стъпалата и дълбочина на клека е различна! Ако усещате напрежение в предните бедра (и евентуално в дупето), не ви стяга кръста и не болят никакви стави (колена, таз, глезени), най-вероятно го правите достатъчно прилично или дори много добре 🙂 Ако ви боли става или усещате напрежение на „неприятни“ места – кръста или пищялите например, значи има проблем. В такъв случай – образовайте се на тема „клек“ или просто го заменете с лег преса 🙂

Тук за недоспиването важи същото, както и при тягата. Ако не сте се наспали – намалете килограми, серии, повторения или направо минете на Лег преса, ако положението е по-сериозно.

3. Сплит Скуот (Split Squat)

Това упражение не го обичам, но е мега полезно и работи! Огромният му плюс в женскоте очи е, че тренира и вътрешните бедра – част, от която дамите рядко са доволни 🙂 Освен това много помага да си подобрим баланса и да поработим в посока изравняване на силата и мобилността в двата крака. На мен едното ми предно бедро беше видимо по-голямо от другото, и с помощта на това упражнение ги поизравних 🙂

4. Напади (Lunges)

Парят ужасно в краката, но има защо! Тук има доста варианти – ако сте начинаещи, правете нападите на място все едно „пружинирате“ надолу и нагоре с контролирано бавно темпо. Ако нищо не ви боли и/или сте по-напреднали, можете да правите напади напред или ходещи напади със или без допълнителна тежест.

За младите майки и татковци – качете хлапето на врата си и правете напади с него. Натоварването за вас и забавлението за него са гарантирани!

Вижте примерна тренировка за вкъщи, която включва напади на място >>

5. Латино танци (салса, бачата и регетон)

Тази моя страст скоро става на 10 години.  Но за да извличате ползи от нея не е необходимо да танцувате по 100 часа или от 100 години, а просто да започнете да танцувате. Така ще научите тялото си на координация, ще подобрите баланса, издръжливостта и кондицията си допълнително. Особено ако танцувате по цяла нощ на парти или отидете на танцов фестивал, където да танцувате 2 дни и 3 нощи.

Освен това, тъй като движенията са свързани основно с придвижване и стъпки, най-много ще натоварите краката и до известна степен корема. Ако искате ударна танцова тренировка за крака, потърсете урок – на живо или на клипче, с регетон. Този стил е единственият, който ми е докарвал такава мускулна треска на краката, каквато никакви тежести не са успявали (все още).

Бонус за яко дупе

Ако искате дупе да ви е яко и буквално и преносно, можете да напраивте много неща. От всички тях лично аз избирам хип тръст!

Що е то? Ето това:

Това са моите любими упраженения за крака. Кои са вашите? 🙂

Стела Пенчева

Стела Пенчева

Треньор-Мотиватор at Live To Lift
Стела се е заела с богоугодното дело да разкрие множеството ползи, които дамите от една страна и здраво-работещите хора от друга ще придобият, когато започнат да тренират малко по-сериозно и да се грижат за себе си доста по-съвестно.

През останалото време търси рецептата за постигане на световен мир.
Стела Пенчева
Любимите ми упражнения за крака

Коментари