Въпреки че все още науката не може да отговори напълно на въпроса ‘Защо спим?”, едно нещо е сигурно. Ние се нуждаем от сън и качеството на съня е фактор, който може да афектира всяка сфера в живота ни.

Сънят има ефект върху телесната ни композиция – колко мазнини и мускули имаме.

Некачественият сън се свързва с редица заболявания.

Хроничното недоспиване също може да има и негативен ефект върху когнитивните ни умения.

В първата и втората част на статията ще разгледаме набързо как некачественият сън пречи на различните процеси в тялото ни, а в третата част – какво може да направим по въпроса.

Недоспал и се оял…

Има изследвания, които показват, че когато не си доспиваме, имаме по-висок апетит. Това до голяма степен се дължи на дисбалансирането на хормоните лептин и грелин, които отговарят за това колко сме гладни. [1] [2]

Когато човек се опитва да отслабва, основното му оръжие е приемът на по-малко храна. Отслабването и качването на тегло в почти всички случаи е просто уравнение между приемане и изразходване на енергия. Ако човек изразходва повече отколкото приема – най-вероятно ще сваля тегло. За някои хора е достатъчно трудно да приемат по-малко храна с нормален сън, камо ли с хронично недоспиване. На пръв поглед, разликата между двете може и да не е голяма. Но защо би си направил диетата по-трудна отколкото е нужно?

Недоспал и омазнял…

Когато недоспиваме, горим по-малко мазнини и повече въглехидрати и други субстрати. Ако не ми вярваш – виж второто изследване в източниците. То показва, че тялото изразходва по-малко мазнини за енергия и повече fat-free mass, с други думи всичко останало, което не е мазнина – най-вече мускули, органи, кости и течности. Трябва да се има предвид, че това е само едно изследване и резултатите от единично изследване не са от огромно значение. Все пак, ако човек се опитва да отслабва би искал най-вече да сваля мазнини, а не мускули, така че това е потенциално още една причина да се обръща внимание върху съня.

Недоспал и неизгорял…

Когато недоспиваме, енергията която изразходваме в покой е по-ниска, особено ако недоспиването води до умора. А когато човек е уморен, е по-малко активен и като цяло се движи по-малко. [3]

Ако изразходваш по-малко енергия, то трябва да ядеш още по-малко – което налага хранителният режим да е по-стриктен. Може би по-лошото в случая е, че недоспиването води до по-голяма умора, което вероятно намалява волята да се тренира и да се следва хранителен режим. Цитираното изследване показва, че хроничното недоспиване забавя метаболизма. Като цяло метаболизмът на повечето хора би трябвало да е сравнително стабилен и не е нещо, което се покачва и намалява от щяло и нещяло. Хроничното недоспиване обаче е може би едно от малкото неща, които наистина могат да го афектират. Умората от недостатъчен сън няма нужда изобщо да се коментира – на всеки му е ясно колко неприятно изживяване е. А когато си уморен от недоспиване, волята да се напрягаш допълнително от тренировки може да намали значително.

А сега накъде?

Урокът е прост – ако целта ти е да отслабваш, не си усложнявай живота допълнително чрез недоспиване.

Във втората част ще разгледаме как некачественият сън пречи на качването на мускули. Stay tuned 🙂

 

Източници:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22259064

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357722

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701627/

 

Кристиян Дончев

Кристиян Дончев

Personal Trainer at Live to Lift
Усмивката и спокойствието на Крис могат да ви заблудят, че в залата ще ви се размине. Такъв шанс обаче няма! Крис ще намери начин да изцеди всяка капка усилие и да ви покаже, че можете много повече, отколкото си мислите.
Кристиян Дончев
Сънна хигиена – Защо и как да си подобрим съня. – 1 част

Коментари