За да отговорим на въпроса на какво и защо може да ни се случи след хронично недоспиване, ще обърнем поглед към научните анализи. Да вземем един преглед на изследвания (1) на хора, работещи нощни смени. Той показва, че недоспиването заради работата им е възможно да води до по-лоши хранителни навици, което затруднява покачването на мускулната маса. Нощното будуване и следствията от него водят до по-нисък протеинов синтез и по-лош хормонален профил – най-вече по-нисък тестостерон и IGF1 (Insulin-like growth factor 1), както и по-висок кортизол. Именно тези промени пречат на качването на мускули и могат да доведат дори до катаболизъм.

Други две ревюта на изследвания в научната литература (2,3) предлагат силовите тренировки като добър метод за справяне с катаболизма по време на

хронично недоспиване.

За съжаление липсата на адекватен сън е нещо, което се превръща във все по-голям проблем в днешния свят. С други думи, ако знаете, че ще имате периоди в които ще спите малко и некачествено, тренировките са добър начин да поддържате форма по това време.

Ако вече тренирате, как хроничното недоспиване може да ви попречи? Едно ревю (4) предлага хипотезата, че сънният дълг (хроничното недоспиване) намалява възможността на тялото за възстановяване от тренировки. Основните причини за това са описани по-горе – по-нисък протеинов синтез и по-лош хормонален профил. Освен потенциално по-малкото мускули, които ще направите, има още един минус на комбинацията недоспиване и тренировки. По-лошото възстановяване е

предпоставка за контузии.

А когато човек е контузен, не може да тренира пълноценно.

Имайте предвид, че досега говорехме за хронично недоспиване. Ако няколко вечери не се наспите както трябва, няма да е дошъл краят на света. Но ако това се превърне в навик, негативите ще се появят сравнително бързо.

За съжаление некачественият сън може да афектира почти всички процеси в тялото. Тоест, възможно е да има негативни последствия и в други измерения – болести, когнитивни или психологически проблеми например.

Недоспиването се свързва и с по-нисък праг на болка (5). Има изследвания, които показват, че при недоспиване се увеличава чувствителността към нея. Така че ако нещо ви боли, част от болежката може да се дължи и на недостатъчно или некачествен сън.

Други изследвания свързват недоспиването с по-висока вероятност да се развият сърдечносъдови заболявания, различни видове рак и по-лоши когнитивни умения. Първите две негативи могат да бъдат животозастрашаващи, но за съжаление рядко се “улавят” навреме. Влошените когнитивни умения обаче могат да се усетят и забележат веднага. Освен тях, лошото качество на съня се свързва и с по-висока вероятност за развитие на депресивни състояния. Всичко това обаче са неща, които са извън обсега на тази статия.

Тя има друга цел. Предполагам, че вече схванахте идеята й:

Сънят е важен!

А сега какво можем да направим по въпроса? Да спим! По възможност – на леглото вкъщи, а не на работното място. Извън очевидното решение, съм ви приготвил и още няколко идеи. В следващата статия ще опиша начини да подобрите качеството на съня си, така че да бъдете все по-велики!

Източници

1. https://pdfs.semanticscholar.org/b963/0b8edc6db8ae2c24e65442957e3334afb42d.pdf
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987713000856
3. https://core.ac.uk/download/pdf/37739672.pdf
4. http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2012/01/sleep-and-muscle-recovery-endocrinological-and-molecular-basis-for-a-new-and-promissing-hypothesis.pdf
5. https://www.painscience.com/articles/insomnia-until-it-hurts.php

Кристиян Дончев

Кристиян Дончев

Personal Trainer at Live to Lift
Усмивката и спокойствието на Крис могат да ви заблудят, че в залата ще ви се размине. Такъв шанс обаче няма! Крис ще намери начин да изцеди всяка капка усилие и да ви покаже, че можете много повече, отколкото си мислите.
Кристиян Дончев
Сънна хигиена 2 част – Хронично недоспиване и тренировки…

Коментари