Съвет #6 – Бъдете благодарни за по-малко стрес и мазнини по корема

За тези от вас, които не знаят, има пряка връзка между психичното ни състояние и нивата на определени хормони в тялото ни. Нарича се невро-ендокринна реакция. Освен това има и директна връзка между нивата на определени хормони в тялото ни и това къде въпросното тяло трупа мазнини. Науката, която се занимава с тези взамоотношения се нарича Биосигнатура, а неин създател и основоположник е световно известният силово-кондиционен треньор Чарлз Поликуин. Сега ще ви разкажа за едно от нещата, които научих от него на последния семинар-обучение по Биосигнатура, в който взех участие.

Биосигнатурата знае, че една от причините за натрупване на много мазнини в областта на корема са постоянно високите нива на хормона кортизол. Кликни за да продължиш

Съвет #3 – Ако имате пиърсинг на пъпа – свалете го!

Ако не сте чели тази статия на Чарлз Поликуин The Impact of Body Piercings on Fat Loss and Body Composition - прочетете я.

На пръв прочит наистина звучи невероятно. Аз лично съм доста скептичен човек и не взимам нищо за чиста монета, докато не се убедя с очите си (и ръцете си, ако е нужно). Специално това обаче имах удоволствието да го наблюдавам в първо лице на курса по Биосигнатура, на който ходих Февруари месец.

На първия ден Чарлз предложи да измери мазнините на момичета, които имат пиърсинг на пъпа, след което те да си махнат пиърсинга и четири дни по-късно да повторят измерването. Три момичета се съгласиха.

Ето данните на две от тях:

Момиче 1:

(измерванията показват дебелина на кожната гънка на определени места по тялото в милиметри)

Гънка: Ден 1 -> Ден 5

Suprailiac (“паласките”): 34 мм -> 19 мм

Umbilical (корема до пъпа): 24,6мм -> 16,9 мм

Hammstring (задно бедро): 44,3мм -> 29,6 мм

Добре ли е? На останалите места също бяха мръднали надолу (особено трицепса), но промяната в корема и задните бера беше бомбастична.

Момиче 2:

Гънка: Ден 1 -> Ден 5

Suprailiac (“паласките”): 30,2 мм -> 18,6 мм

Umbilical (корема до пъпа): 22,4 мм -> 19,6 мм

Hammstring (задно бедро): 27 мм -> 20,3 мм

Тук промяната около пъпа не беше толкова драстична (въпреки че 15% надолу са си 15% надолу), но паласките и задните бедра отново изкъртиха всички мивки. Освен това момичето имаше значително намаление на мазнините по гърба и под мишниците.

Обобщение

1. Ако още не сте прочели статията от началото на поста – прочетете я!

2. Ако имате пиърсинг на пъпа – махнете го за няколко дни и вижте какво се случва.

3. Най-добре намерете някой да ви измери с калипер.

4. Относно калипера – нищо под клас Harpenden не става.

Успех!

Коментирай във форума

Прочетете още:

Съвет #1 – Тренирайте врата

Съвет #2 – Ако ви предстои дълъг път – тренирайте задната верига!

Съвет #2 – Ако ви предстои дълъг път – тренирайте задната верига!

Понякога ни се налага да пътувам продължително време. Независимо дали с кола, автобус, самолет или влак – пътуването почти винаги се осъществява в седнало положение. Доста често като следствие от това получаваме лек до сериозен дискомфорт в областта на кръста. Да, случва се дори да сме много здрави и натренирани.

Причините за това са няколко докато пътуваме:

• задните бедра са изключени (т.е. отпуснати)
• задникът (Gluteus maximus) е изключен
• голяма част от коремните мускули също са неактивни
• бедрените сгъвачи (Ilius, Psoas, Rectus Femoris, т.н.) са поставени за продължителен период от време в скъсена позиция
• лумбалният дял на гръбначния стълб (познат като “кръста”) е поставен в не особено изгодна позиция и повечето от изброените по-горе мускули не могат да му помогнат в стабилизацията, защото “не работят” в дадения момент.

Съответно:

• колкото по-НЕнатренирани сме
• колкото по-СЛАБА и слабо издръжлива е задната ни верига
• колкото по-НАТЕГНАТИ са предните ни бедра
• колкото по-дълго е пътуването
• колкото по-НЕергономична е седалката
• колкото по-малко почивки прави

толкова по-ВЕРОЯТНО е да изпитваме дискомфорт в кръста по време на и след края на пътуването. И толкова по-неприятен ще бъде въпросния дискомфрот.

Какво можем да направим?

Активирайте задната верига и пояса като цяло между 24 и няколко часа преди тръгването. Става въпрос за следните мускули предимно:

• задник (Gluteus Maximus)
• задни бедра (Hammstrings)
• лумбални и като цяло спинални еректори (по-познати като “рибиците”)

Подходящи упражнения за целта са:

• клек
• тяга
• бедрено сгъване
• хиперекстензии
• обратни хиперекстензии
• румънска тяга
• добро утро
• hip thrust
• pull thought
• т.н.

Като бонус можете да изтренирате ударно и мускулите на корема в стабилизиращата им функция. Подходящи упражнения са:

• планк
• страничен планк
• ренегадско гребане

Вариантите за тренировка са много. Ето един примерен:

Суперсерия:

А1. Бедрено сгъване 3х6

А2. Румънска тяга 3х12

А3. Хиперекстензии 3х25

почивка след А3 – 180 сек

При бедреното сгъване изпълнявайте негативната част 4 сек, при Румънската тяга 3 сек, при хипер екстензиите – 2 сек.

Защо помага?

Здравата тренировка повишава тонуса на мускулите и той остава такъв дълго време след нейния край. Добре тонизираните мускули не се “сплескват” и отпускат по време на пътуването и продължават да участват в стабилизацията на гръбначния стълб и поемат натоварванията, които иначе водят до дискомфорт.

Личен опит

След като открих, че тренирането на задната верига помага да понесем по-лесно негативите на продължителното седене в превозно средство, съм го използвал многократно с доста добър успех. Понеже редовно получавам доста положителни отзиви и от хора, на които съм го препоръчал, реших да го споделя и с вас.

Един бонус

Още едно добро нещо, което можем да направим за тялото си след дълго пътуване е да размачкаме добре предните бедра и бедрените сгъвачи и еректорите на гръбначния стълб (без лумблната част обаче! Т.е. без “кръста”!) с фоумролер. Ето едно видео, на което Цецо демонстрира самомасаж с фоумролер (самомасажът на гърба и предните бедра е точно в началото на клипа). И понеже Цецо беше основната причина да напиша този материал или по-точно фактът, че довечера ще пътува надалеч – лек път Цецо!

А на всички останали – имате ли дълъг път пред себе си – пробвайте този подход (тренировката преди и самомасажът след) и споделете впечатления.

Успех!

Коментирай във форума!

Прочетете още:

Родени да бягаме ?

Наскоро прочетох книгата Born to Run – изключително приятно четиво, което заедно с последвалото проучване и четене на материали по темата породи доста въпроси и впечатления в мен, които бих искал да започна да споделям.

В книгата е силно застъпена тезата, че хората като вид са напълно пригодени за бягане, дори са най-пригоденото животно за бягане на огромни разстояния в горещо време. Изтъкват се факти от човешката физиология, която се сравнява с тази на бягащите и ходещите животни. Споменават се дори хипотези, че избора и способността ни да бягаме на дълги разстояния, са основен фактор в оцеляването ни като вид, и развитието на интелигентността, и творческите ни способности. Като най-силен довод отчитам описаните в книгата, съществуващи племена, които в целия си състав от деца до 70 + годишни, през целия си живот бягат десетки до стотици километри ежедневно  и са описвани, като хора с чудесно здраве.

Книгата е написана изключително вдъхновяващо и почти всеки, който я прочете му се иска да почне да бяга незабавно. Дали това е добър избор, зависи от това, колко внимателно сте чели книгата, колко внимателно сте запознати с това как ви се отразява продължителното аеробно натоварване и колко усилия ще положите за да може да си позволите да бягате огромни дистанции.

Важно е като начало да определите защо искате да бягате. Ако искате да бягате за да отслабнете, това означава че не сте в чудесна физическа форма т.е. не трябва да бягате. Ако искате да бягате за да свалите мазнини, ефекта ще е противоположен. Ако искате да бягате за да подобрите здравето си, много е възможно да постигнете обратното. Е тогава ще кажете, за какво да бягаме?  Единствения отговор, който смятам за правилен е “За удоволствие”.  И ако наистина изпитвате удоволствие и удовлетворение от бягането, тогава ще е добра идея да се информирате как да направите така, че това бягане да ви носи само чисто безпроблемно удоволствие

Как да постигнем това ще обсъждаме подробно в следващите материали по темата, но сега искам само да споделя някой интересни наблюдения над това което казва книгата “Born To Run” за племената на Тарахумарите – бягащите хора.

Като начало ще почна да ги наричам Рарамури – името, с което те се наричат и в превод означава наистина “бягащи хора”

Първото основно нещо е начина, по който бягат. Бягайки рарамурите докосват земята първo с пръстите на краката или с външната част на цялото стъпало .

Бягайки те изнасят коленете напред пред стъпалото, за разлика от традиционното “jogging” бягане при което се стъпва първо на пета, която е изнесена напред пред коляното и центъра на тежестта. Направени са доста изследвания, които показват, че дори с специални бягащи обувки стреса, който поема стъпалото и чрез него цялото тяло е по-силен и разрушаващ от силата с която пръстите на босото стъпало удрят земята и омекотяват удара.

Няколко пъти направих следния експеримент : Човек който стандартно си бяга с обувки с подметки и стъпва първо на пета, накарах да се събуе и да побяга бос. След това го помолих да запомни как бяга, след това да обуе обувките си и да продължи. Бягането след процедурата беше напълно различно и много сходно с техниката на бягане използвана от рарамурите.

Описания резултат приемам за напълно нормален. Единствените обувки използвани от традиционните рарамури за бягане представляват парче коже или гума вързано с връвчица около стъпалото и глезена. Използвайки тази обувка просто е невъзможно да стъпвате първо на пети, защото моментално ще почувствате болка. Тъй като използването на тази обувка е непрактично в съвременния свят ви препоръчвам да използвате просто гуменки с максимално гъвкава и лека подметка. Така ще подобрите техниката си на бягане и ще имате по-малко негативи от него.

Тези от вас, който искат да са максимално близко до  босото стъпало, могат да се възползват от нашумелите обувки Vibram, който според мен са непрактично скъпи, но изглеждат много приятно и удобно.

Освен начина, по който бягат искам да обърна внимание и на средата в която живеят рарамурите. Интерес за мен предизвикват следните няколко аспекта, които ще се развият по късно като отделни материали :

Чиста околна среда

Tе живеят в възможно най-скрития и недокоснат от хората район, чист въздух, чиста вода, чиста храна, чисти емоции и мисли. Липсата на отровите и стреса с който ние живеем е огромен фактор, който им позволява да правят чудесата, които правят.  Силно се съмнявам, че който и да е друг човек живеещ в нашата среда  може да бяга огромни разстояния и да се чувства добре, без да взима специални мерки за да неутрализира негативите от бягането и средата.
Истинска питателна храна

Една много странна за мен тема. Във всеки сайт с информация за Рарамурите, се споделят впечатления от тяхната невероятна диета. От всяко място оставаме с впечатлението че тази диета се състои изцяло от Пиноле(нещо като грис халва от царевично брашно) и Искате (станна напитка от ферментирали Чиа семeна). Много се възхваляват тези две неща и наистина може да имат добро енергизиращо действие по време на бягането. Силно впечатление ми направи, явно на никой друг, описаната в книгата храна, с която всички описани в книгата се хранят ден преди описаното там голямо състезание на територията на Рарамурите. Ето това е списък на продуктите, точно както са споменати в книгата, на английски :

• Stewed chicken
• Stewed goat
• Butter-fried river fish
• Grilled Beef
• Refried beans
• Guacamole
• Tangy salsas
• sweet limes, chili oil and fresh cilantro

Също се споменава една закуска : “eggs scrambled with goat cheese and sweet peppers, pinole and flapjacks

И огромно впечатление ми направи това, че точно преди бягането, докато всички зареждат с пиноле, двамата Рарамури, които по късно печелят състезанието Arnulfo И Silvino, вместо пиноле си поръчват традиционното ястие pozole, описано като “a rich beef broth with tomatoes and fat corn kernels.

За сега няма да се впускам в анализиране на тези споменати в книгата и сякаш останали на заден план храни, но ми се струва, че ако се храним с такава храна, която в техния случай е расла в богати на минерали почви от здрави животни и растения, ще ни е много по-лесно да се да бягаме огромни разстояния и да се чувстваме добре.

Мястото на което живеят като релеф

Живеят в пресечена местност с много каньони, където е почти невъзможно да се предвижваш без катерене. Нямат коли. Какво значи това ? – Всеки път, когато трябва да се пренесе нещо тежко – то се носи на ръце. Всеки път когато трябва да се отиде някъде – освен бягане по пресечена местност се изисква катерене. Всеки път когато трябва да се запали огън – се сечат дърва. Не знам какво ви говорят тези неща, но аз го виждам така : Освен бягането на дълги разстояния тези хора редовно извършват дейности еквивалентни на Силова тренировка с тежести и собствено тегло, интервална тренировка, експлозивна тренировка. Както се споменава в книгата тези хора не са просто бегачи, те са пълни атлети. В следващите материали ще разгледаме този аспект по-подробно и как може той да помогне в неутрализирането на негативите от бягането на дълги разстояния.

Както виждате Рарамурите не са просто бягащи хора, да те бягат, но и живеят един невероятен начин, който им позволява да бягат. Дали ако почне един от нас да бяга в средата, в която живеем може да извлече позитиви от това- не мога да кажа, но силно се съмнявам. Дали може да го направи, ако положи максимално усилия в посока по-малко стрес, детоксификация, добра храна, силови тренировки и суплементация все още не знам, но ще опитам да науча.

Коментирай тук

Нова локация за тренировки

Имаме новина за всички, които с мъка пътуват от единия до другия край на София, за да тренират с нас. Освен добре познатия ни фитнес “Академик”, отскоро има възможност за провеждане на персонални тренировки с екипа на Live To Lift във Фитнес клуб “Левски-Илиана”. Това е напълно нов фитнес в сградата на спортен комплекс “Спартак”.  Оборудван е с чисто нови уреди на испанската марка Gervasport.

Това, което ни хареса там:

• огромно количество дъмбели и тежести,
• много пространство,светлина и въздух,
• добро местоположение и наличен паркинг,
• многобройни възможности за релакс след тренировка. (басейн,сауна,масажи,йога,танци и т.н)

Фитнеса е луксозен с прекрасни съблекални, в същата сграда се намират басейн, възстановителен център с пълен набор услуги и Dance Palace Sofia с всякакви интересни възможности за забавление и отдих.

Ако искате повече информация как и кога може да тренирате на новото място, свържете се с нас!

Ето кратко видео,от което можете да добиете визуална представа за мястото : Кликни за да продължиш

Как да комуникираме ефективно

Сещате ли се последния път когато разговорът протече по следния начин:

“Аз ти казах да направиш така и така!”

“Не, не! Ти каза онака! Така и така изобщо не си споменавал”

“Е, то беше супер ясно! И да не си разбрал, трябваше да се сетиш! Супер логично е!

“Логично, ама нанайси …”

и т.н. и т.н.

Всъщност това изобщо не е изолиран случай. Ако прегледаме комуникацията си останалите хора, ще открием, че подобни случки са по-чести отколкото ни се иска да признаем.

Защо се случват?

Причините са няколко. Ето основните две: Кликни за да продължиш

Какво се случва с Live To Lift?

Здравейте приятели,

вече няколко души ме питаха какво се случва с www.livetolift.com и отбелязаха, че след статията за Марио вече месец и половина  не сме пускали нови материали.

Като повечето неща в живота и това не е случайно. В интерес на истината последните месеци имаме доста тренировки и консултации. Това обаче далеч не е основната причина за временното затишие. Имаме подготвени за публикуване няколко интересни статии, както и няколко мотивиращи истории за успех.

Причината все още да не са се появили на бял свят е в нещо, което се случи Септември месец. Тогава имах възможността да се запозная и да уча от един много голям човек.

Имах удоволствието да изкарам почти седмица заедно с екипа на Чарлз, през което време се запознах из основи с неговата система. Част от нещата, които работихме бяха:

• диагностика и структурен баланс на горна част на тялото
• диагностика и структурен баланс на долна част на тялото
• подходи за постигане на структурен баланс
• специфично разтягане
• превенция на контузии
• подходи за развиване на релативна сила, максимална сила, функционална хипертрофия, силова издръжливост и т.н.

Всичко, разбира се, беше подкрепено с голямо количество практика и няколко доста стабилни тренировки, в следствие от които се върнах Лондон със забележимо по-мускулести задни бедра.

За Поликуин и за курса в Лондон ще ви разкажа друг път. Основното, което се случи, е, че след курса се чувствах така сякаш в света на тренирането бях скочил две години напред във времето …

… разбира се: “Информацията не е знание! Приложената информация и събраният опит са Знание!”

Т.е. веднага след като се прибрах в БГ започнахме (аз и екипът ми) да прилагаме системата на Поликуин в тренировките си (своите и тези, които водим). Това се случи кажи-речи неусетно, понеже до голяма степен тренировъчните концепции на Live To Lift съвпадаха с тези на Поликуин и това позволи новата система да се съвмести много добре със старата и … да я надгради многократно.

В интерес на истината до преди Лондон имахме доста добри резултати, използвайки системата, която бяхме изградили с времето. За да се тества как и дали една система работи, се иска поне известно време. Интересното е, че използвайки системата на Поликуин, резултати започнаха да се забелязват още след първите няколко седмици. Скоро ще споделим повече за опита си.

Т.е. последния месец и половина се занимавахме предимно с това да адаптираме и прилагаме новите подходи в тренировките си. Процесът продължава, разбира се, но нещата започват да се получават все по-леко и вече имаме повече свободен ресурс, който да инвестираме в творческа работа по сайта.

До нови срещи

Коментирай във форума

Предизикателство : No Sugar

Това е едно предизвикателство, което започна от един бас и приканвам всеки готов да се състезава с нас и да тества търпението и волята си да се включи!

Условията са лесни !

Издръжте максимален период от време без дори да опитвате никое от следните :

• Захар и всякакви продукти съдържащи дори и минимално количество захар.
• Мед и всякакви продукти съдържащи минимални количества мед.
• Всякакви изкуствени подсладители …
• Всякакви захарни тръстики, стевии, захарни цвекла …
• Алкохол под всякаква форма (ако не знаете – алкохола е захар )

Имаме и няколко  изключения :

• Всякакви пресни плодове
• Сушени плодове само ако изрично сте се убедили че няма добавена допълнителна захар (повечето в магазините имат)
• Червено цвекло, сладки картофи, моркови
• Мед, захарна тръстика, стевия, захарно цвекло са позволени единсвено ако си ги отлеждате сами за собствено ползване
• Алкохол само и единсвено ако сте си го произвели вие за собсвено ползване без добавена захар.
• За последните две – не важат неща направени от татко, дядо, чичо, чинка и т.н. допускат се само лично произведени

Важни забележки :

• Внимавайте с всякакви гозби готвени не от вас … в много рецепти има добавена захар дори и да неподозирате и да не очаквате.
• Внимавайте със всякакви закуски, тестени продукти и теста, включително заводски хляб и тесто за пица – в тях има добавена захар.
• Внимавайте със всякакви продукти от магазина, дори диетични – може да има захар и подсладители където най-малко подозирате.

Как да се включите в предизивикателството :

1. Пуснете пост във темата за коментари или страницата в фейсбук с датата на започване.
2. Пишете в темата/страницата всеки път, когато хапвате някое от изключенията.
3. Когато се откажете – напишете времето, което сте успели да издържите.
4. За да сме си полезни един на друг, споделяйте всякакви рецепти за сладки изкушения, в които няма захар, мед и изкуствени подсладители

* ако се сещате нещо сладко, което съм пропуснал или нещо, което трябва да е сред изключенията – пишете

Тема за коментари

Въпрос: Точен метод за измерване на мазнини ли са калиперите?

Live To Lift – тениски

Здравейте, решихме да си направим яки тениски и предполагам всеки фен и приятел на Live To Lift и това което правим ще се радва на възможността да се сдобие с тениска.

Ето вариантите на тениските :

Имате избор за два цвята сиво и черно. На гърба стандартния надпис е LT-Lifter, но за младежите (Мутантите) на LTL  надписа ще е MUTANT

Ето и един вариант за дамите(потниците нямат сив вариант) :

Нужно е да  изберете цвят, надпис и размер (S,L,M,L,XL) на тениската/потника, да напишете в темата за коментари, на лично съобщение или да ни кажете в залата, какви и колко тениски желаете и ще ви включим в поръчката.

Тениските ще струват 15 лв.

Натисни тук за заявка, въпроси или коментари

Следваща страница »