Предизвикваме ви да построите тази пирамида от планкове и да ни покажете колко сте здрави!

Изпълнете показаната пирамида ->
-> Направете снимка ->
-> Качете снимката във албума на предизвикателството в нашата facebook група ->
-> Спечелете безплатна консултация с треньор от Live To Lift!

За да изпълните упражнението максимално безопасно:

1. Изберете достатъчно широко пространство, без твърди и остри предмети около вас.
2. Нека най-тежкия и здрав човек от тримата застане отдолу и се стегне максимално.
3. Останалите двама да се качат последователно, без засилка и резки движения с леко присвити колене.
4. Изпънете коленете, запазвайки тялото право и спазвайки всички правила на изпълнение на упражнението Планк :

Коментирай във форума

Прочетете още:

Вариации на Планк за напреднали

Ето какво се случи в цифри:

Преди да обобщя резултатите, искам да поясня нещо – измерванията са правени с калипер, а резултатите са смятани по формулата на Jackson и Pollock. Както ВСЕКИ метод за измерване и изчисляване на мазнини и този подлежи на грешка на не едно и две места. За мен по-важни обаче са не абсолютните стойности, а промяната между точка 1 (19. Септември) и точка 2 (18. Ноември) във физиката на Мони. А тя е впечатляваща.

Въпреки че числата говорят сами по себе си, нека обобщя – за два месеца Моника:

• свали 4,9кг мазнини
• качи 1,6кг активно тегло
• намали процента на мазнините си с 6,09

Ето и малко снимки:

Тренировките

Поне в 50% от времето Моника тренираше с многоставни упражнения в интервала между 10 и 15 повторения. Останалите 50% от упражненията бяха спомагателни и коригиращи, целящи да засилят слабите звена в мускулатурата на момичето.

Храната

Мони следваше и продължава да следва адптирана (за нея) форма на LTL-Diet, която има за цел да открие какви хранителни непоносимости има практикуващия я, както и да го научи да усеща кои храни как му влияят.

Защо Моника постига резултати?

Накратко – Мони постига резултати, понеже притежава качества и предпоставки, характерни за хората, които постигат резултати. Също така подхожда към това, което прави по характерен за същите тези хора начин. За какво точно говоря ли? С годините съм наблюдавал и изследвал в детайли поведението и нагласата на хората, с които съм тренирал, и съм търсил общите черти между тези, които постигат забележителни резултати. Сега само ще спомена някои от тях:

• Добра координация – без нея би било невъзможно за когото и да било да изпълнява по-сложни движения ефективно и безопасно

• Добри нива на сила – добрите нива на сила са основата – първо цялостно здраве и здрав опорно-двигателен апарат. След това, независимо дали искаме да качваме мускули или да сваляме мазнини, по-силните мускули са по-ефективни мускули и правят постигането на въпросните цели по-лесно.

• Липса на фиксация – много хора блокират прогреса си като се фокусират прекалено много върху крайния резултат. Например: “Искам да отслабна! Искам да отслабна! Искам да отслабна! Искам да отслабна! … ” или пък: “Искам да съм голям и силен! Искам да съм голям и силен!” … Разбира се, че за да постигнем дадено нещо е нужно да знаем каква точно ни е целта, по-важно от това обаче е фокусът ни е насочен към средствата, които сме избрали.

• Здраво трениране – ако някой си мисли, че може да постигне значителна промяна, в която и да е сфера на живота, без да инвестира необходимите време и усилия, го съветвам да помисли отново. И да не го направи – опитът е най-добрият учител. За стабилни резултати ни е нужна стабилна инвестиция. Инвестицията може да се състои от време, енергия, образование, финанси и т.н.

• Постоянство – Това е Базата! Това е Основата! Няма как или поне ще ни бъде доооста трудно да постигнем нещо стабилно, ако ту го правим, ту не го правим. Казват, че водата пробива камъка не със сила, а с постоянство.

Имам намерение да напиша подробен материал по темата по-нататък. Стискайте палци!

Как продължаваме?

Плановете за тренировките са Декември да направим един цикъл за релативна сила, след което да продължим с един цикъл за силова издръжливост.

Продължаваме да следим прогресът на Моника и по-нататък отново ще направим анализ на постигнатото.

Накратко – до тук: “Браво, Мони!”, оттук нататък: “Давай здраво!”

Наздраве!

Коментирай във форума

“Повече ми харесва кикбокса [от бокса], понеже съм гъвкав и мога да ритам високо”, сподели ми той.

“Гъвкав ли си или имаш хипермобилни стави?”, го питам аз, понеже го гледам, че е по-скоро слабоват.

“Гъвкав съм! Мога да направя шпагат!”, отговаря ми уверено той.

“Ама разтягал ли си целенасочено, за да станеш гъвкав, или така си беше?”, продължих да упорствам аз.

“Ааа, така съм си по принцип”, отвърна той.

“Ахааа – а кръстът как ти е?”, попитах аз.

“Амиии, имам две дискови хернии. Откъде знаеш?”, запита учудено той.

“Работата ми е да знам, момче”, отвърнах с тъжна усмивка аз.

……..

Същата вечер се видях с Цецо Василев и го питах:

“Абе, Цецо, ти колко хора с хипер-мобилни стави познаваш, дето да нямат поне една дискова херния?”

“Няколко ..”, малко неуверено отговори Цецо.

“Изброй ми ги!”, помолих аз.

След известно умуване Цецо се сети за едно момиче и … не беше съвсем сигурен.

Придобита гъвкавост и гъвкавост по рождение

За незапознатия наблюдател човек или е разтегнат или не. Това обаче не е точно така. Има хора, които не са имали особена гъвкавост по рождение, но са я придобили в следствие от редовни и сериозни занимания с цел подобряване и. Има и хора, които са разтегнати по рождение. В повечето случаи тези хора имат хипер-мобилни (познати още като “халтави”) стави. Това ще рече, че ставите им имат повече мобилност (по-голям обхват на движение) от нормалното.

Проблемът при хипермобилните стави е, че имат недостатъчно стабилност. Това ще рече, че въпросните стави могат да се движат повече отколкото е здравословно. На практика това се изразява в следното – почти всички хора с хипермобилни стави, които познавам:

• задължително имат поне една дискова херния в лумбалния дял на гръбначния стълб (още познат като “кръста”)
• често имат поне по още една дискова херния в торакалния (този на нивото на гръдния кош) и сервикалния (врата) дял на гръбначния стълб
• са си вадили поне едното рамо поне веднъж

Какво да правим?

Когато човек има предостатъчно мобилност и недостатъчно стабилност, най-логичното, което може да направи е да престане да работи за първото и да поработи сериозно върху второто (ако не иска да има контузии и да не иска да го боли де ..). Нека разпишем нещата като прогресия:

1. Спрете да правите брутални разтяжки (които така или иначе ви се отдават)
2. Започнете да тренирате мускулите си да станат по-силни и издръжливи и да държат частите от тялото ви по местата си

Нека започнем с пояса

Като начало засилете силата и най-вече издръжливостта на коремните мускули (Transversus Abdominis, Rectus Abdominis, Obliques). Направете същото с мускулите на кръста (еректорите) особено с с тази на задника (глутеусите).

Планкът е хубаво упражнение, с което можете да започнете:

Като надобреете, може да продължите с различни вариации на ренегадско на лакти.

Също така тази статия за корем вероятно ще ви бъде доста полезна. Независимо дали вече имате или още нямате проблеми с кръста, ако ставите ви са хипермобилни, това са упражнения, които силно препоръчвам да научите как да изпълнявате правилно и да ги правите всеки ден.

Междувременно се научете как да клякате правилно и как да се навеждате и повдигате предмети от земята с безопасна за гърба техника. Изграждането на силна и издръжлива мускулатура около гръбначния стълб ще ви донесе само позитиви.

Разбира се, това, че имате хипермобилни стави не означава, че 100% ще имате проблеми с кръста или с други стави. За съжаление обаче статистиката не е във ваша полза и моят съвет е да вземете нещата в свои ръце, преди въпросната случайно да реши да се намеси.

Дали има нещо вярно в народното сказание: “Здрав кръст, здраво семейство!” не зная, но съм на принципа “По-добре здрав кръст, отколкото да проверим какво става иначе”.

Ами раменете?

Предвид естеството ни на живот при повечето хора раменната става има нужда от повече мобилност и огъвкавяване. При хората с хипермобилни става тази мобилност обикновено е в излишък и за да запазят здравето и интегритета на раменете си, е нужно да укрепят опасващата го мускулатура.  Предвид факта, че раменната става е може би една от най-сложно устроените стави в цялото тяло, че я опасват множество мускули и че още толкова и влияят индиректно, е важно да подходим към тази задача от всички ъгли.

Разгледайте упражненията в този раздел – “Упражнения за Рамо” и се съсредоточете върху следните:

• вертикални избутвания с дъмбели
• упражнения за страничния дял на рамото
• упражнения за задния дял на рамото
• упражнения за външна и вътрешна ротация
• упражнения за средни и долни трапци, които индиректно помагат за стабилизацията на раменната става

Вертикалните преси с дъмбели интегрират и активират почти всички мускули опасващи раменната става, а останалите групи упражнения стимулират мускулните групи, които получават по-малко или недостатъчно стимулация при многоставните упражнения, а са от голяма важност за здравето интегритета на раменната става.

Ами останалите стави?

Като цяло една добре структурирана и балансирана тренировъчна програма за подобряване на силата и издръжливостта на цялото тяло ще ви свърши доста добра работа. Просто лумбалната област, следвана от останалите области на гръбначния стълб, както и раменните са стави са местата, където трябва да бъде фокуса на въпросната програма, понеже те са местата, където най-често възникват проблемите при хората с хипер-мобилни стави.

“Ами ако това е част от работата ми?”

Кое, да си супер гъвкав/а ли? Тук случаят е доста деликатен. Преди време имах една позната – жена каучук. Доста често след каучук изпълненията я болеше кръста. Съответно като започнеше да тренира корем им минаваше кръста обаче … стегната коремна мускулатура не позволяваше на гръбначния и стълб да се извива толкова назад, че да си прави каучук изпълненията.

Тук ще споделя опита на моя колега Данчо, който известно време се обучаваше на гъвкавост при най-гъвкавата жена в България – Вили Кожухарова, позната още като “Жената Каучук”. Едно от нещата, на които го е учила е следното: “При извиването назад мобилността трябва да идва от тазобедрената става и от торакалния дял на гръбнака. Лумбалният дял [бел. ред. "кръста"] не трябва да се огъва и трябва да стои стабилен!”

Така че ако сте решили, че ще се извивате, а ставите ви ви предразполагат към проблеми – поне се извивайте от правилните места!

“Имам хипер-мобилни стави обаче тренирам здраво и нямам проблеми!”

Браво! Най-вероятно тренираш и до момента си тренирал умно.

“Дечкото ми има много мобилни стави – какво да правя?”

По този въпрос ми се иска да събера повече знания, преди да дам какъвто и да било съвет. Едно мога обаче да кажа със сигурност – с ластик и собствено тегло можем да направим доста за стойката, тонуса и цялостното здраве на детето си. Имам една история, която ще разкажа по-нататък.

“Препоръчват ми да правя хиперекстензии за кръста. Какво ще кажеш за тях? Казват, че там не мога да объркам нищо?!”

За хиперекстензиите ще кажа две неща

1. има огромна разлика между бедрени екстензии и хиперекстензии
2. следното видео казва повечето неща, които е нужно да бъдат казани:

В заключение

Както каза моя колега Данчо: “За да не се контузят, хората с хипер-мобилни става трябва да се стягат, а по-стегнатите хора трябва да се разтягат”. За хипер-мобилните стави вече прочетохте. Сега приложете на практика насоките от публикацията и ни споделете опита си. А за разтягането на по-дървените хора ще ви разкажем в някой от следващите си постове.

Успех!

Коментирай във форума

Прочетете още:

Експеримент : Става ли за нещо Периодичното гладуване?

Марио: От момък бледен до разузнавач-парашутист

Влиянието на емоциите върху външния вид

Да, понякога нещата вървят леко и прогресът е регулярен. Друг път обаче нещата не стоят точно така. В такива момента обикновено е необходимо треньорът да положи повече, доста повече усилия от обикновено като в същото време запази спокойствие, търпение и постоянство. В английския език има една хубава дума за подобни случаи – persist.

Понякога, когато нещата не вървят по мед и масло, обичам да се връщам към някои от старите успешни случаи и да си спомням, че понякога на пътя на прогреса стоят не една и две трудности. Случая, за който ще ви разкажа, вероятно ще бъде един от тези, към които ще се връщам след време в подобни моменти.

Казвам се Марио и съм на 19 години. Преди да отида при Лазар се бях занимавал с кик бокс и фитнес, но чисто любителски. Предстояха ми физически изпити, които изглеждаха непосилни за мен. Включваха набирания,лицеви опори,скок от място, спринтове.

Потърсих помощ от Лазар, защото нямах нужната подготовка да премина физическите изпити, а ставаше въпрос за кратък срок от време. Тренировките при Лазар бяха точно такива , каквито очаквах – изморителни и тежки, но ефекта беше невероятен!

Само за месец и нещо качих лицевите опори с 15 бройки, а набиранията – от 0 до 7. За двата месеца, през които тренирах при Лазар успях да кача лицевите опори до  40, започнах да правя по около 10-12 пълни набирания, качих скокът от място с около 20 сантиметра.  Упражненията, които Лазар ми даде покачиха и експлозивността ми , като успях да сваля около 2.5 секунди при спринтовете.

Поради това, че ми предстояха матури както и други изпити, спрях да тренирам при Лазар, но се консултирах с него в интернет и така продължих подготовката си. На физическия изпит успях да направя 60+ лицеви опори, а когато започнах при Лазар правех по 10-15 чисти. Също успях да направя и другите нормативи за максимум точки, което беше доста учудващо за мен, тъй като не бях и мечтал да изтичам километър под 3:10 мин, 70+ коремни преси за минута , но с подходящите тренировки всичко се постига.

Съветите му относно храненето също изиграха своята роля. Откакто започнах да спазвам някои основни хранителни принципи се чувствам по-енергичен и доста по-добре от времето, когато бях на чипсове,кроасани и коли. Цялата тази промяна оказа много положително влияние на цялостното ми състояние и на медицинския преглед всичко беше в нормата. Искам да благодаря на Лазар, че ми помогна да постигна целите си и да му пожелая здраве, щастие и все така да помага на хората, както помогна на мен.

Вследствие от отличните си резултати Марио бе приет специалност “Разузнавач-парашутист”, който беше с най-висок бал във въпросното учебно заведение.

Искам да поздравя Марио за усилията и постоянството, които вложи в тренировките и за това, че се отнесе толкова сериозни към целите си и към съвместната ни работа.

Все повече успехи за напред!

Коментирай във форума

Прочети още:

Боряна: От анорексия до здраве и атлетизъм

Таня: От кифоза и лородза до повече сила и изправена стойка

Мария: И най-невероятната трансформация започва отвътре навън

Суинг

Това е базово движение, което е в основата на всички останали. Отделете време и внимание, за да го научите правилно.
Предпоставки :
- Нужно е да имате добра техника на клек до хоризонтала, клек на пейка(box squat), плие (сумо тяга с дъмбел/пудовка)
- Нужно е усещане и умение за сгъване-разгъване на таза, събиране на плешките(retraction&depression), Умение за стягане на корема и гъза.
- Сила и издръжливост  на хвата, съответстващ на работната тежест.

За да започнете движението за първи път :

1. Повдигнете пудовката между краката си чрез плие.
2. Докато държите плешките събрани и корема стегнат, като на планк – бутнете таза леко назад сякаш започвате да правите клек на пейка.
3. Заклатете леко пудовката напред назад с отпуснати като въжета ръце.
4. В избран от вас момент,  докато пудовката се движи отзад напред, разгънете експлозивно таза до край стягайки силно гъза и оставайки със стегнат корем и събрани плешки като на планк,  изпънати и отпуснати ръце.
5. По време на ексцентричната фаза на движението оставете пудовката да се спусне по обратния път без да я задържате, оставайки със стегнат корем, събрани плешки и прави ръце.
6. Щом пудовката достигне най-крайната си точка назад между краката отново експлозивно разгънете таза до край.

Когато вече придобиете усещане и контрол, може да започвате движението от позиция клек и изнесена напред тежест, с едно рязко движение с ръце засилете пудовката между краката и започнете с експлозивното разгъване на таза.

Движението може да се изпълни с една или две ръце, при което траекторията на тялото и тежестта остават идентични. Просто хващате пудовката с една ръка между краката и повтаряте стъпките.

Видео на суинг:

Обръщане

Предпоставки :

- Суинг

- Усвоена правилна Rack позиция

За да започнете да учите движението, препоръчвам да заучите тялото си естествено да задържа тежест с ръце на гърдите (Rack позиция).

Снимки на рак позиция :

Основни положения :

• Таза е вкаран напред
• Коленете са изправени
• Ръката релаксира върху тялото
• Китката е изправена
• Тежестта е в центъра на тялото
• Предмишниците за прибрани към тялото.

Преди за да започнете :

- заучете правилна Rack позиция

- упражнявайте суинг с леко придърпване към гърдите (има го в видеото по долу)

- упражнявайте спускане от Rack позиция преминаващо в Суинг (видеото)

За да  направите обръщане за първи път :

1. Заемете Rack позиция
2. Ротирайки леко предмишницата навън, оставете тежестта поведе движението точно надолу.
3. Следвайте движението разгъвайки ръката и ротирайки леко навътре предмипницата, за да приведете движението в суинг.
4. От най-долна точка започнете с експлозивно разгъване на таза като суинг.
5. На около 45 градуса придърпайте пудовката към гърдите си докато държите лактите високо.
6. Ротирайте леко предмишницата навън и позволете на тежестта да премине леко около китката.
7. Бутнете ръката леко нагоре, за да поеме пудовката и да заемезаучената вече Rack позиция.
8. Приклекнете леко за да омекотите допълнително заставането в Rack позиция.
9. След като свикнете с движението, започвайте по начините за започване на суинг.

Видето на Обръщане:

Изхвърляне

Предпоставки :

- Суинг

- Стабилна и правилна позиция с пудовки над главата.

За да правите добро и безопасно изхвърляне е нужно да умеете да държите пудовката правилно над главата си.

Снимки на позиция с пудовка над глава:

Основни положения :

• Добра мобилност и стабилност в торакалната област и раменете.
• Сила и издръжливост за поддържане на правилна позиция на китката.
• Плешките са събрани и носещата ръка е протегната нагоре – Скапуларна ретракция и елевация.
• Китката е изправена
• Лакътната става е изправена.
• Коремът е стегнат,
• Тазът е вкаран, гъзът – стегнат

Изпълнение на Изхвърляне за първи път:

1. Заставате в  позиция с пудовката над главата.
2. Ротирате леко ръката навън, позволявайки тежестта да тръгне от външната страна на ръката, като едновременно с това започвате да спускате ръката надолу.
3. Преминавате във суинг.
4. Продължавате с екзплозивното разгъване на таза – така че тежестта да се вдигне на нивото на очите.
5. По време на движението съкращавате траекторията на суинга по начин, който я приближава максимално до права линия от земята до над главата, но без да загубите инерцията.
6. На нивото на очите леко ротирате ръката и китката навън за да може тежестта да почне да се придвижва от външната страна на ръката и с лек удар с ръката нагоре заключвате в позиция с пудовката над главата.

Движението се изпълнява идентично с една и две пудовки.

Видео на Изхвърляне:

Обръщане с Изтласкване

Изпълнение

1. Движението започва с Обръщане до заемане на Rack позиция.
2. Използвайки леко приклякане, изтласкваме пудовката  по права линия до позиция над глава.
3. Отпускаме ръката и спускаме тежестта отново в Rack позиция като омекотяваме удъра с гърди.
4. Продължаваме с Обръщане.

Движението се изпълнява идентично с една и две пудовки.

Видео на движението :

Мелница

Това е движение, при което използвайки сгъването на таза и ротация от таза или торакалната област при различните варианти, навеждаме тялото докато държим с едната ръка тежест над главата, а с другата тежест с отпусната ръка между краката.

Ето видео на един от вариантите на мелницата :

Препоръчвам да оставите това упражнение за накрая и да очаквате статия с повече информация за мелницата.

Това са основните движения, с които бих ви препоръчал да започнете. Все пак, може би, за някой от вас остава въпросът :

Защо да изпълняваме движения с пудовки?

Ето и списък с позитивите:

• Повишава се силата и издъжливостта на важните мускули като гъза, корема, долния трапец – добър начин за превенция на травми и болки в кръста, гърба, раменете, врата.
• Подобрение на стабилността и мобилността на таза, торакалната област и раменете.
• Подобрение на стойката
• Подобрено умение за движение и координация с многоставни функционални упражнения
• Възможност за специфична тренировка за екслозивност и силова издръжливост при бойни спортове, лека и тежка атлетика и други.

За финал ви представям следното видео с примерна тренировка, която можете за сглобите от научените движения :

Коментирайте във форума

Прочетете още :

Турско ставане / Turkish Get Up

Защо тренираме Гъза?

Вариации на планк за напреднали

Пудовки

Турското ставане е чудесно функционално упражнения, което може да се използва успешно за множество различни цели. По дефиниция представлява изправяне от легнало до изправено положение докато поддържаме тежест с една ръка над главата. Техниката може да варира, но главната идея е да е биомеханично ефективна и безопасна.

Турското ставане - чудесно упражнение за съвременните ММА/BJJ бойци, както показва името му е  било любимо упражнение на турските борци от край време. Упражнението  има наистина далечна история – изпълнявано е още от  моите добри приятели old-time strongmen

На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Sig Klein, един от хората отворили първите зали за силови тренировки още далечната 1926. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ желаещ да стане strongman или борец дойде в залата, той бива преди всичко обучаван на едно единствено движение – а именно турското ставане. След което бива отпращан докато не може да изпълни ставането с 100lb (45kg) , едва тогава обучението продължавало с други упражнения.

Ако се замислим, тази тактика на старовремските треньори изглежда съвсем смислена – имайки пред себе си човек изправящ се с такива килограми над главата те ще са уверени в неговата способност да изпълнява безопасно всяко следващо движение, което му покажат. Това ще е човек, който благодарение на Турското ставане е придобил :

• Атлетизъм, функционална сила и цялостна физическа подготвеност на тялото за различни натоварвания.
• Мобилност в раменния пояс придружена от необходимата стабилност, в най-различни положения
• Силен захват и стабилни китки.
• Цялостно силен и стабилен  пояс.
• Добра мобилност в таза.
• Цялостно усещане за движенията на тялото, контрол и баланс.

Имайки тези качества, човек трябва да е бая идиот за да успее да се контузи чрез old-time упражнения, а ми се струва макар и идиотски силни тези хора не са били идиоти

За тези от вас, които вече с нетърпение очакват да почнат да правят хиляди турски ставания ето и клипче с техниката, която ви препоръчвам да използвате поне в началото :

На показания клип, показвам Турското ставане с пудовка, но то може да бъде изпълнено също :

• вдигната ръка без тежест (препоръчвам този вариант поне първите 50 повторения на страна)
• Дъмбел / Гира
• Щанга – увеличава невероятно трудността и необходимостта от ротационна стабилизация в рамото и стабилизация в китката
• Торба с пясък поставена на рамото – за хора с много проблемни рамена
• Човек – много много атрактивно
• и каквото друго намерите под ръка

Ето и малко подробности относно техниката :

Започнете легнали на страни с ръце пред гърдите и тежестта хваната с долната ръка и следвайте следните 7 стъпки

1. Изтъркулвате се докато легнете по гръб и заемете позиция, в която кракът и ръката от свободната страна лежат на земята сключвайки с тялото ъгъл между 30 и 45 градуса. Ръката с тежестта е изправена над гърдите, съответния крак е сгънат в коляното, стъпил на земята и леко отворен на вън.
2. Изнасяйки тялото леко в страни се повдигаме върху свободния лакът.
3. Избутваме от лакътната опора до изпъната ръка.
4. Повдигаме таза до пълно разгъване на тазобедрената става
5. Промушваме изпънатия крак под тялото и го поставяме на коляно в близост до дланта на опорната ръка.
6. Изправяме се до напълно вертикално положение на разкрачен стоеж.
7. Пренасяме тежестта на предния крак и се изправяме до горе.

Важни забележки по техниката :

• Гледайте горната ръка през цялото време до момента преди изправянето до горе.
• Бъдете готови всеки един момент за изпуснете тежестта, но не върху себе си, нито върху човека правещ коремни преси до вас.
• Дръжте китките изправени, и винаги над рамото.
• Старайте се коляното на опорния крака да е над стъпалото, ако влиза навътре поради недостатъчна мобилност го връщайте възможно най-скоро.
• Ако не можете да задържите някоя от позициите поне за минута, значи или не изпълнявате правилно позицията или имате нужда от сериозна корективна работа.
• Правете упражнението бос или с обувки с плоска подмедка.
• Усещайте и наблюдавайте тялото си.

Представената техника е варианта показван от Gray Cook и Brett Jones в тяхната система Kalos Sthenos(красива сила) и това е варианта, който ви препоръчвам да почнете да изпълнявате без допълнителна тежест още сега

Споменавайки Kalos Sthenos няма как да пропуснем и другата страна на Турското ставане. Това не е просто едно пълноценно упражнение, но както ни показва Gray Cook можем да го използваме за да открием всякакви проблеми с мобилността, силата, стабилността и цялостните ни модели на движение. Използвано правилно това е диагностичен инструмент, който може да ни позволи да оценим :

• стабилността на тялото в различно асиметрични позиции
• мобилността на таза, коляното, глезена и рамото в най-различни позиции
• Способността за стабилизация на пояса
• Торкалната и раменна мобилност, както и способността на тялото да се движи около стабилно рамо

Използвайки възможностите за оценка и диагностика на Турското ставане, придружени с необходимите анатомични познания, можем да открием слабите си звена и чрез специфично насочени упражнения да ги отстраним.

И в заключение за да не останете  с усещането, че турското ставане е упражнение единствено за диагностика, оценка и рехабилитация на проблемни стави и движения уточнявам :  Използвано правилно турското ставане може да ви даде :

• Невероятни възможности да ставате все по силни.
• Издръжливост, ако се използва в комплекси, като всяко многоставно упражнение
• Възможности за сваляне на мазнини с подходящите протоколи
• Специфична подготовка на спортисти – ( BJJ/ММА феновете вероятно вече са забелязали невероятна прилика на упражнението с тяхното “standing up to base”
• Възможност да разчупите монотонните упражнения и да си донесете повече удоволствие и разнообразие в тренировките.

Източници :
Gray Cook & Brett Jones ‘s  From The Ground Up : Kalos Sthenos
http://www.begin2dig.com
http://www.bodybuilding.com/fun/turkish_get_up_training.htm
http://robertsontrainingsystems.com/blog/examining-the-turkish-get-up/
http://www.oldtimestrongman.com

Коментирай във форума

Прочетете също :

Рехабилитация и превенция на травми

Вариации на Планк за напреднали

Защо тренираме гъза?

LTL и приятели организираме 7 дни с много тренировки, качествена храна,приятна и забавна почивка край морето.
Почивката ще се проведе в Приморско и желаещ ще получи :

• Легло в приятен семеен хотел
• Прясна качествена храна, която ще приготвяме заедно
• Между две и три тренировки дневно
• Тренировки за сила, кондиция и здраве
• Нестандартни натоварвания със собствено тегло, пудовки, за мобилност, акробатика йога и латино танци
• Вело преходи, GameFit игри и групови игри с топка
• Лекции на тема Хранене и Здравословен начин на живот

Тренировките и храната ще бъдат предварително разпределени така, че да вземете максимално от тях, да се възстановявате пълноценно и да се забавлявате докато тренирате и почивате. Всеки, който пожелае допълнително да ускори възстановяването и почивката си ще може да се възползва от уменията ни като масажисти и рейки лечители.

Там ще сме заедно Треньори и Трениращи , LT-Lifters – хора желаещи да разширяват границите на своето познание, да се чувстват здрави и силни и да се забавляват в процеса. Ще се учим един от друг, ще се опознаем по-добре, ще научим много нови неща и най-вече ще осъзнаем и научим повече за себе си.

Примерен ден :

(забележка: индивидуалното меню ще бъде съобразено с храните, които не обичате или направо не консумирате. Т.е. ако сте вегетарианец – в менюто ви няма да присъства месо)

Нека заедно направим една по-различна и по-истинска почивка, която ще ни зареди с енергия и вдъхнови да следваме целите си!

За записване и повече информация обадете се на телефон: 089 336 44 80 или пишете на lazar@livetolift.com

(допълнение: за да бъде максимално качествено преживяването, което Ви предлагаме, броят на участниците е ограничен до 20 души)

Очакваме Ви!

Коментирайте във форума или на страницата ни във Feacebook.

Второстепенни мускули :

Rhomboids, Whrist extensors

Коментирай във форума

Въпреки че според мен повечето хора прекалено бързо оставят планка и се хвърлят на по-тежки упражнения, все пак идва момент, когато планка наистина е прекалено лесен и почва да ни става скучно доста преди да успеем да се натоварим. Ако искате все пак да продължите да увеличавате силата на корема за анти-екстензия по начина по който го прави планка то вариациите, които ще споменем в този пост са за вас.

И преди да започна с тях,  нека уточня – ще разгледаме само изометричните видове планк с които съм запознат, защото има безброй вариации, в които повдигаме някой от крайниците си и правим нещо с него –  за мен те по-скоро са вариации на тема ренегадско гребане със собствено тегло. И все пак за да има изключение от правилото ще започнем с един спорно изометричен вариант, в който леко мърдаме

“Ебателен” планк (Rocking plank) – Тази вариация става все по-популярна из залата с новото си красноречиво име.
Инструкции :

1. Заставате на планк.
2. Почвате да движите тялото напред назад, чрез лактите (не чрез глезените) и
3. Това е

Ако не може да си го представите – ето видео  :

Планк с повдигнати крака(Elevated plank) – Тук просто поставяме ниска платформа под краката. Какво се случва? При стандартния планк напрежението в корема е намалено поради наклона на тялото, когато повдигнем краката и тялото се доближи повече до хоризонтала – трудността на упражнението нараства.
Прогресирайте като покачвате нивото на платформата, но все пак не забравяйте – правим Планк, не челна стойка

Ето и видео на Планк с повдигнати крака :

Планк на нестабилни повърхности(Unstable surfaces plank) – Тук тренираме баланса и способността да активираме всички нужни мускули за да запазим равновесие. Може да се изпълняват върху Всякакви уреди, които са нестабилни  като можем да поставяме върху тях, ръцете или краката или и двете

Пример за Планк върху шведска топка :

Планк на една ръка.(One hand plank) Тук просто повдигаме едната ръка, като същевременно не променяме нищо в позицията си. Няма да се впускам в подробни обяснения, просто защото вече съм го правил и ще използвам ето този линк, където има и видео : Упражнение на седмицата : Планк на една ръка
Ако  тази вариация ви харесва и я изпълнявате  стабилно и с добра форма – опитайте да повдигнете единия крак вместо ръката. По-късно опитайте да повдигнете противоположни крак и ръка едновременно

Супермен Планк (Superman plank) – Протягаме ръцете напред, колкото можем Тук освен пояса тренираме стабилизация в целия раменен пояс

Ето и видеото с изпълнение на Супермен Планк :

И достигнахме и до най-приятната част

Планк с допълнителна тежест!

Изключително важна е способността да изпълнявате Планк с правилна форма и пълен контрол над кръста и плешките за времена от 2-3 минути преди да започнете с тези вариации и то с леки тежести!

Ще разгледаме различните вариации и нека започнем с познатия на всички

• Планк с диск (Plate loaded plank)

Преди да продължа няма да пропусна да хейтна разни хора, които пускат видеота на планк с 15 диска на гърба, нооо както на писах дисковете са на гърба и центъра на тежестта попада точно под раменете при, което пояса поема само малка част от тези 15 диска Същото важи и за планковете с различни тежки чували, които лягат по цялата дължина на тялото – да може би е удобно, но не си мислете, че цялата тежест натоварва пояса. Старайте се центъра на тежестта на дисковете да попада точно в долно-средната част на лумбалната област.

Ето клипче на Планк с диск и добра техника :

• Планк на пейки с верига на кръста. (Chain weighted plank) Не е нужно да е на пейки, нито с верига. Идеята е да закачим тежест под себе си по най-удобния начин и да застанем малко по-високо за да не опира тежестта в земята.

За да го разберете най-добре просто изгледайте клипчето :

Следва една вариация, което видях от блога на Брет Контрерас (много хубав човек- не се заблуждавайте , че му викат човека Гъз ) :

• Планк с другарче(Human loaded front plank) – Другарчето трябва да седне точно на кръста, като с двата си крака стъпи на на сгъвката под коляното. Опитвайте тази вариация, когато два диска по 25 кг. не са вече предизвикателство за вас.

Ето и видео :

• Планк с щанга (Barbell plank) Моя фаворит за момента – интересен вариант, който ми хрумна преди месец-два и от тогава го правя редовно. Въпреки, че търсих навсякъде не открих нито видео нито нещо написано за този вариант, а е странно никой друг да не е опитвал. Харесва ми, че мога да позиционирам щангата точно на кръста. При този Планк доста повече се активират и облиците, защото е нужно да балансираме щангата за да не се накланя. Заемането на позиция с щанга на гърба не е много лесно, но веднъж достигнали до 50кг. тежест можете спокойно да се мушнете под щангата и просто да я повдигнете, както на това видео :

P.s. Какво стана със страничния планк ? – Ами да хубаво е да се прави страничен планк, но това е една отделна тема…
и все пак ето някой идеи …

опитайте да сложите малък дъмбел на кръста

опитайте да протегнете горната ръка напред.

опитайте да я протегнете докато държите тежест.

разбира се възможности с нестабилна повърхност и повдигане на краката присъстват и при страничните планкове

опитайте стърчащ планк (тук винаги можем да добавим и тежест)

опитайте Human Flag (Разбира се следвайте прогресията, сгънати крака – разкрачени крака – прави крака)

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

Е това е всичко от мен, дано съм ви полезен Ако се сещате някоя друга интересна вариация – споделете непременно!

Коментирай във форума

Прочетете още:

LTL лицева опора – невиждано!

Практически семинар: Упражнения за корем (резюме)

Котешки гръб  (Cat- Camel)

Основните мускулни групи последователно активирани и разтягани от това упражнение са:

• Rectus Abdominus (Правия коремен мускул)
• Erector Spinae (Рибици)
• Serratus anterior(Преден зъбчат мускул)
• Trapezius (Трапец)
• Gluteus (Гъз)
• Pectoralis  (Гърди)
• и множество други мускули отговарящи за движението на трупа в сагиталната равнина.

Инструкции :

1. Застанете на колене с длани върху пода. Нека коленете са ви точно под таза, а дланите под раменете.
2. Закръглете гърба във формата на буквата ” C ” извършвайки всяко от следните действия в синхрон :
   • Стягане на корема
   • Издишване
   • Навеждане на главата
   • Избутване на гърба и кръста нагоре чрез извиване
   • Вкарване на таза напред
3. Извършете обратното действие извивайки извивайки тялото в обратната посока чрез следните действия синхронно:
   • Повдигаме главата нагоре
   • Вдишваме
   • Събираме плешките и изпъчваме гърдите
   • Извиваме кръста надолу
   • Изкарваме таза назад

Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :

Подход :

• Правете няколко серии по 6-12 повторения по време на загрявка
• Не правете движението в максималния си обхват на движение.
• Вкарайте го в комплекса си с упражнения за мобилност.
• Не сгъвайте лактите си и като цяло не движете крайниците си по време на упражнението.
• Движете се меко и плавно, синхронизирайки таза, кръста, гърба и врата за да се движат като едно цяло.
• Прекрасно средство да се раздвижите след дълъг престой пред компютъра или в неудобна поза.

Коментирай във форума