Моника: Забележителен прогрес за 2 месеца
December 2, 2011 от Лазар Радков
Публикувано в Отзиви, Трениране
С Мони започнахме да тренираме малко след средата на Септември 2011-та. Тя е прилежно момиче – идваше редовно на тренировки, тренираше здраво, давайки всичко от себе си, като в същото време следваше неотлъчно хранителния си режим.
Ето какво се случи в цифри:
| 19. Септември | 18. Ноември | Промяна | |
| Тегло | 69,7 кг | 66,4 кг | -3,3 кг |
| Кожна гъна (мм) | |||
| Трицепс | 20 | 16 | -4 |
| Под плешката | 14 | 10 | -4 |
| Гърди | 6 | 4 | -2 |
| Под мишницата | 14 | 7 | -7 |
| Паласка | 22 | 17 | -5 |
| Корем | 32 | 22 | -10 |
| Бедро | 30 | 22 | -8 |
| Сума | 138 | 98 | -40 |
| % мазнини | 25,83% | 19,74% | -6,09% |
| Мастна тъкан | 18,01 кг | 13,11 кг | -4,9 кг |
| Активно тегло | 51,69 кг | 53,29 кг | +1,6кг |
Преди да обобщя резултатите, искам да Кликни за да продължиш
Съвет към всички хипер-гъвкави и хипер-мобилни
November 17, 2011 от Лазар Радков
Публикувано в Трениране
Вчера в залата се заговорихме с едно момче, което тренираше, за да развие и укрепи мускулатурата си. Оказа се, че тренира кикбокс при Методи Чонгов – Мефата.
“Повече ми харесва кикбокса [от бокса], понеже съм гъвкав и мога да ритам високо”, сподели ми той.
“Гъвкав ли си или имаш хипермобилни стави?”, го питам аз, понеже го гледам, че е по-скоро слабоват.
“Гъвкав съм! Мога да направя шпагат!”, отговаря ми уверено той.
“Ама разтягал ли си целенасочено, за да станеш гъвкав, или така си беше?”, продължих да упорствам аз.
“Ааа, така съм си по принцип”, отвърна той.
“Ахааа – а кръстът как ти е?”, попитах аз.
“Амиии, имам две дискови хернии. Откъде знаеш?”, запита учудено той.
“Работата ми е да знам, момче”, отвърнах с тъжна усмивка аз. Кликни за да продължиш
Марио: От момък бледен до разузнавач-парашутист
September 20, 2011 от Лазар Радков
Публикувано в Отзиви, Трениране
Противно на това какво си мислят повечето хора, работата на персоналния и на силово-кондиционния треньор далеч не е само “цветя и рози”. Да, хората обикновено виждат крайния резултат от работата и си казват: “Ахааа …!” , но рядко някой си дава сметка колко усилия е коствало това както на трениращия, така и на треньора.
Да, понякога нещата вървят леко и прогресът е регулярен. Друг път обаче нещата не стоят точно така. В такива момента обикновено е необходимо треньорът да положи повече, доста повече усилия от обикновено като в същото време запази спокойствие, търпение и постоянство. В английския език има една хубава дума за подобни случаи – persist.
Понякога, когато нещата не вървят по мед и масло, обичам да се връщам към някои от старите успешни случаи и да си спомням, че понякога на пътя на прогреса стоят не една и две трудности. Случая, за който ще ви разкажа, вероятно ще бъде един от тези, към които ще се връщам след време в подобни моменти.
Казвам се Марио и съм на 19 години. Преди да отида при Лазар се бях занимавал с кик бокс и фитнес, но чисто любителски. Предстояха ми физически изпити, които изглеждаха непосилни за мен. Включваха набирания,лицеви опори,скок от място, спринтове.
Потърсих помощ от Лазар, защото нямах нужната подготовка да премина физическите изпити, а ставаше въпрос за кратък срок от време. Тренировките при Лазар бяха точно такива , каквито очаквах – изморителни и тежки, но ефекта беше невероятен!
Само за месец и нещо качих лицевите опори с 15 бройки, а набиранията – от 0 до 7. За двата месеца, през които тренирах при Лазар успях да кача лицевите опори до 40, започнах да правя по около 10-12 пълни набирания, качих скокът от място с около 20 сантиметра. Упражненията, които Лазар ми даде покачиха и експлозивността ми , като успях да сваля около 2.5 секунди при спринтовете.
Поради това, че ми предстояха матури както и други изпити, спрях да тренирам при Лазар, но се консултирах с него в интернет и така продължих подготовката си. На физическия изпит успях да направя 60+ лицеви опори, а когато започнах при Лазар правех по 10-15 чисти. Също успях да направя и другите нормативи за максимум точки, което беше доста учудващо за мен, тъй като не бях и мечтал да изтичам километър под 3:10 мин, 70+ коремни преси за минута , но с подходящите тренировки всичко се постига.
Съветите му относно храненето също изиграха своята роля. Откакто започнах да спазвам някои основни хранителни принципи се чувствам по-енергичен и доста по-добре от времето, когато бях на чипсове,кроасани и коли. Цялата тази промяна оказа много положително влияние на цялостното ми състояние и на медицинския преглед всичко беше в нормата. Искам да благодаря на Лазар, че ми помогна да постигна целите си и да му пожелая здраве, щастие и все така да помага на хората, както помогна на мен.
Вследствие от отличните си резултати Марио бе приет специалност “Разузнавач-парашутист”, който беше с най-висок бал във въпросното учебно заведение.
Искам да поздравя Марио за усилията и постоянството, които вложи в тренировките и за това, че се отнесе толкова сериозни към целите си и към съвместната ни работа.
Все повече успехи за напред!
Прочети още:
Боряна: От анорексия до здраве и атлетизъм
Таня: От кифоза и лородза до повече сила и изправена стойка
Мария: И най-невероятната трансформация започва отвътре навън
Тренировка с пудовки : Основни движения
September 17, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Най-вероятно знаете, че гюллето с дръжка и тежащо около 16 кг се нарича Пудовка. Това мое любимо тренировъчно пособие има дълга история, много приложения, може да тежи различни килограми и да се ползва по различни методики, но това не е тематиката на този материал. Тук искам само да ви запозная с пет основни движения с пудовка, които според мен са едно добро начало и ще ви осигурят множество възможности за разннообразяване на тренировката.
Суинг
Това е базово движение, което е в основата на всички останали. Отделете време и внимание, за да го научите правилно.
Предпоставки :
- Нужно е да имате добра техника на клек до хоризонтала, клек на пейка(box squat), плие (сумо тяга с дъмбел/пудовка)
- Нужно е усещане и умение за сгъване-разгъване на таза, събиране на плешките(retraction&depression), Умение за стягане на корема и гъза.
- Сила и издръжливост на хвата, съответстващ на работната тежест. Кликни за да продължиш
Turkish Get Up
August 18, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Напоследък се запалих доста по това движение и ми се иска да споделям малко по-малко с вас нещата, които научавам за него.
Турското ставане е чудесно функционално упражнения, което може да се използва успешно за множество различни цели. По дефиниция представлява изправяне от легнало до изправено положение докато поддържаме тежест с една ръка над главата. Техниката може да варира, но главната идея е да е биомеханично ефективна и безопасна.
Турското ставане - чудесно упражнение за съвременните ММА/BJJ бойци, както показва името му е било любимо упражнение на турските борци от край време. Упражнението има наистина далечна история – изпълнявано е още от моите добри приятели old-time strongmen
На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Sig Klein, един от хората отворили първите зали за силови тренировки още далечната 1926. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ желаещ да стане strongman или борец дойде в залата, той бива преди всичко обучаван на едно единствено движение – а именно турското ставане. След което бива отпращан докато не може да изпълни ставането с 100lb (45kg) , едва тогава обучението продължавало с други упражнения. Кликни за да продължиш
Live To Lift ваканция – Приморско 28.8 – 3.9
July 13, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в БЛОГ, Трениране
LTL и приятели организираме 7 дни с много тренировки, качествена храна,приятна и забавна почивка край морето.
Почивката ще се проведе в Приморско и желаещ ще получи :
- Легло в приятен семеен хотел
- Прясна качествена храна, която ще приготвяме заедно
- Между две и три тренировки дневно
- Тренировки за сила, кондиция и здраве
- Нестандартни натоварвания със собствено тегло, пудовки, за мобилност, акробатика йога и латино танци
- Вело преходи, GameFit игри и групови игри с топка
- Лекции на тема Хранене и Здравословен начин на живот
Тренировките и храната ще бъдат предварително разпределени така, че да вземете максимално от тях, да се възстановявате пълноценно и да се забавлявате докато тренирате и почивате. Всеки, който пожелае допълнително да ускори възстановяването и почивката си ще може да се възползва от уменията ни като масажисти и рейки лечители.
Там ще сме заедно Треньори и Трениращи , LT-Lifters – хора желаещи да разширяват границите на своето познание, да се чувстват здрави и силни и да се забавляват в процеса. Ще се учим един от друг, ще се опознаем по-добре, ще научим много нови неща и най-вече ще осъзнаем и научим повече за себе си.
Примерен ден :
(забележка: индивидуалното меню ще бъде съобразено с храните, които не обичате или направо не консумирате. Т.е. ако сте вегетарианец – в менюто ви няма да присъства месо)
Нека заедно направим една по-различна и по-истинска почивка, която ще ни зареди с енергия и вдъхнови да следваме целите си!
За записване и повече информация обадете се на телефон: 089 336 44 80 или пишете на lazar@livetolift.com
(допълнение: за да бъде максимално качествено преживяването, което Ви предлагаме, броят на участниците е ограничен до 20 души)
Очакваме Ви!
Коментирайте във форума или на страницата ни във Feacebook.
Външни ротации с дъмбел (Seated Dumbel External Rotation)
July 5, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Основните мускулни групи тренирани от това упражнение са:
- Teres Major
- Infraspinatus
- Deltoid, Posterior
Второстепенни мускули :
Rhomboids, Whrist extensors
Инструкции :
- Седнете на земята или на пейка.
- Сгънете единия крак към тялото със стъпало на земята
- Поставете лакътя върху коляното.
- Ротирайте ръката навътре докато достигне хоризонтала
- Ротирайте ръката навън докато достигне вертикала.
- След като направите нужните бройки преминете към следващата ръка.
Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :
Подход :
- Използвате бавни контролирани движения. Това не е експлозивно движение в което използваме еластичността на мускулите
- Дръжте рамото на работната ръка назад и надолу с прибрани плешки. Когато ротирате навътре рамото трябва да остава на място, а не да излиза напред. Ако е нужно поставете свободната ръка върху него за да го усещате по-добре.
- Правете от 3 до 5 сета с от 8 до 15 повторения като използвате темпо 2-0-2 или 3-0-3
- Правете лег с тежести не повече от 10 пъти оптималната ви тежест за външна ротация
- Това не е единствената вариация на външна ротация, не забравяйте да използвате другите защото натоварват ротаторния маншет по различен начин.
Защо да правим това упражнение :
Това е чудесно упражнение за Ротаторния маншет. Ротаторния маншет играе основна роля в стабилизацията и движението на раменната става и целия раменен пояс. Състои се от 4 мускула (SITS – supraspinatus, infraspinatus, teres minor, and subscapularis) , Първите три от които наричаме общо външни ротатори. При повечето хора външните ротатори са относително по-слаби от всички мускули, които играят ролята на вътрешни ротатори, което е предпоставка за изкривяването на ръцете така, че в отпуснато състояние мишниците са завъртяни навътре към тялото и дланите да сочат по-скоро назад отколкото една към друга. Това може да доведе също до болки, ограничена подвижност в раменете и сериозни контузии.
Ето връзка към изследване проведено измежду бейзболни играчи, което показва пряка връзка между силата на външните ротатори и броя травми.
Тренировката с външна ротация е препоръчителна и за хора с предишни травми в раменния пояс.
Примерен комплекс :
Външни ротации х 10
Лицеви опори х 10
Wall Slides х 10
Затворнически или Y клек х 10
Торакални екстензии х 10
Повторете N пъти 
Вариации на Планк за напреднали
June 28, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Планк е едно чудесно упражнение, което изпълнявано правилно укрепва силата и издръжливостта на коремната мускулатура, без никаква опасност от контузия. Това го прави чудесен кандидат за упражнение, което може да правите навсякъде сами и по много 
Въпреки че според мен повечето хора прекалено бързо оставят планка и се хвърлят на по-тежки упражнения, все пак идва момент, когато планка наистина е прекалено лесен и почва да ни става скучно доста преди да успеем да се натоварим. Ако искате все пак да продължите да увеличавате силата на корема за анти-екстензия по начина по който го прави планка то вариациите, които ще споменем в този пост са за вас.
И преди да започна с тях, нека уточня – ще разгледаме само изометричните видове планк с които съм запознат, защото има безброй вариации, в които повдигаме някой от крайниците си и правим нещо с него – за мен те по-скоро са вариации на тема ренегадско гребане със собствено тегло. И все пак за да има изключение от правилото ще започнем с един спорно изометричен вариант, в който леко мърдаме 
Кликни за да продължиш
Котешки гръб
June 24, 2011 от Йордан Христов
Публикувано в Трениране
Котешки гръб (Cat- Camel)
Основните мускулни групи последователно активирани и разтягани от това упражнение са:
- Rectus Abdominus (Правия коремен мускул)
- Erector Spinae (Рибици)
- Serratus anterior(Преден зъбчат мускул)
- Trapezius (Трапец)
- Gluteus (Гъз)
- Pectoralis (Гърди)
- и множество други мускули отговарящи за движението на трупа в сагиталната равнина.
Инструкции :
- Застанете на колене с длани върху пода. Нека коленете са ви точно под таза, а дланите под раменете.
- Закръглете гърба във формата на буквата ” C ” извършвайки всяко от следните действия в синхрон :
- Стягане на корема
- Издишване
- Навеждане на главата
- Избутване на гърба и кръста нагоре чрез извиване
- Вкарване на таза напред
- Извършете обратното действие извивайки извивайки тялото в обратната посока чрез следните действия синхронно:
- Повдигаме главата нагоре
- Вдишваме
- Събираме плешките и изпъчваме гърдите
- Извиваме кръста надолу
- Изкарваме таза назад
Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :
Подход :
- Правете няколко серии по 6-12 повторения по време на загрявка
- Не правете движението в максималния си обхват на движение.
- Вкарайте го в комплекса си с упражнения за мобилност.
- Не сгъвайте лактите си и като цяло не движете крайниците си по време на упражнението.
- Движете се меко и плавно, синхронизирайки таза, кръста, гърба и врата за да се движат като едно цяло.
- Прекрасно средство да се раздвижите след дълъг престой пред компютъра или в неудобна поза.
Защо да правим това упражнение :
Основна задача на това упражнение е да научи тялото ни да се движи свободно в областта на кръста и таза. Учи ни да движим съзнателно таза, кръста и гърба контролирайки и осъзнавайки движението. Лекото разтягане в двете посоки отпуска мускулите в кръста и таза и гърба и действа добре на нервните окончания в областта помагайки на нервната ни система да функционира оптимално. Подобрява се мобилността на гръбначния стълб. Активират се множество важни мускули като гъза, корема, мускулите по продължението на гръбнака, които са отговорни за здравето и стабилността на пояса, както и мускули като трапеца, зъбчатия мускул и целия раменно-гръден пояс отговарящи за здравето и стабилността на раменете ви и мобилността в торакалната област.
Примерен комплекс :
- 10 Гъзен мост
- 10 Котешки гръб
- 1 мин. планк
- 10 сек. Кобра (Йога)
Повторете N пъти
Боби: От анорексия до здраве и атлетизъм
June 17, 2011 от Лазар Радков
Публикувано в Отзиви, Трениране
Понякога практиката ми на треньор и консултант ме сблъсква с доста тежки случаи. Не винаги имам дори бегла идея как да подходя в началото. Усетя ли обаче, че имам какво да дам на човека срещу мен, впрягам енергията си да дам най-доброто, което мога, както и това, което все още не мога, но научаваш в процеса на съвместна работа. Специално за случая, който ще ви представя по-долу, искам да благодаря на моя учител Калинка, до която се допитах и която ми даде съвет как да подходя в началото. Благодаря.
А сега – запознайте се с Боби:
Казвам се Боби, на 20 години от гр. София. Тренирам и се интересувам от фитнес и хранителни режими oт около година и нещо. Оттам тръгнаха и проблемите ми. Поради малко повечкото мазнинки по дупето, краката и корема, реших да отслабвам. С диета и убийствени тренировки стигнах до момента, в който анорексията стана моята сянка. Осъзнавайки проблема си започнах да търся помощ. Бях стигнала до 43кг., а съм висока 174см. Прекъснах обучението , за да се лекувам в България. Не знаех откъде да започна. Тогава съвсем случайно попаднах на ‘Live to lift’, или по-точно на Лазар. Разменяйки няколко имейла аз усетих, че мога да се доверя на този човек и се срещнах с него. Срещата ни беше цели 3 часа, в които той успя да вдъхне в мен надежда и желание за живот. Физическото ми състояние беше критично- бях на косъм от фатални последствия. Нон-стоп изпадах в хипоглекимии, също така не помнех и халюцинирах от липсата на хранителни вещества.
Лазар ме убеди, че здравето е най-големия приоритет и че трябва да зачитам тялото си, да му стана приятел. Започнах да се храня по негова програма. Тренира ме индивидуално около 2 месеца, в които на всяка тренировка усещах как раста- не само физически, но и духовно. Посещавала съм няколко психолози, но този, който ме извади от Адът беше Лазар.
Тренирахме заедно за да възстановим мускулите и да ги уплътним. Премахнахме нечовешкото кардио и започнахме силови упражнения. Чувството, че имам сили да вървя изправена и да качвам стълбите беше невероятно. С времето заякнах, тялото си взе необходимите вещества и умът ми спря да играе номера. Благодарение на физическото ми съвземане и подобрение, психически нещата започнаха да се случват много по-лесно и леко.
През цялото време Лазар за мен бе учител, който ми показа как да живея и как да оценя живота си. Благодаря на него и „Live To Lift” за топлината и отдадеността им към мен и моят случай.
Това е нейната част от историята. Ето и моята: Кликни за да продължиш