Ще започнем с един съвет от Лазар, който преди няколко дена успя да отдели част от времето си за възстановяване. Според думите му трябва редовно да ходим на минерални бани, кални бани, балнеолечение и подобни процедури и ще се чувстваме много по-добре. Тук мога да се съглася на 100% с него, спомняйки си, колко добре се чувствахме всички след калните бални на LTL ваканцията миналото лято. Ето и конкретните позитиви и наблюдения, които той е забелязал върху себе си :

Балнеолечение и възстановяване на контузии и блокажи

- раните по кожата се възстановяват за ден

- на първия ден от струята от джакузито усещах всичките си рефлекторни точки по дланите и стъпалата, след два дни и дланите и стъпалата ми бяха супер “чисти” и “меки” (ходих и малко бос, разбира се)

- лявата ми плешка почти не е блокирала (или 1-2 пъти макс, но мнооого леко)

- скарумът ми не е блокирал нито веднъж, което е доста само за два дни

- три пъти дневно долу-горе хубава храна + МНОГО зеленчуци (нещо доста нетипично за мен)

- малко, съвсем минимално плуване

Поредното похапване
Ето и снимки от поредното похапване, което се проведе в двора на нашия трениращ Тошо, в малинова долина. Въпреки дъжда, който от време на време ни притесняваше, успяхме да запалим барбекюто и да хапнем  пържолки, риба, ребърца и кюфтенца. За да не пренебрегнем нацяло въглехидратите имаше и плоски хлебчета на тиган от лимец и пълнозърнесто брашно с масълце и цялата тава десерт от рожков, кокос, масло и сусам.

Беше много приятно отпускащо събиране, и когато трябваше на някой от нас хич не им се тръгваше …

Ето и малко снимки от събитието :

Първо участие на състезание

Доста от хората покрай мен, вече знаят за новото ми хоби/експеримент –  бягането на дълги разстояния. Малко по-малко от началото на годината подобрявах постепенно уменията си в бягането, стараейки се да контрирам негативите чрез качествена храна, суплементация и тренировки с тежести. Време е тази неделя да опитам да завърша първия си полумаратон. Ще взема участие в следното любителско състезание, което ме привлече с трасето, което ще обикаля езерото Панчарево. Целта ми за сега е просто да завърша и да наблюдавам как ще ми се отрази това бягане. Очаквайте повече информация следващия журнал.

Ето и обзор на  материалите от тази седмица :

Рецепта на седмицата : Сардини във фолио – рецептата с която Боряна си спечели биосигнатура.

Съвет#8 Домашна работа за всеки, поредния съвет, който ще ви даде насоки какви упражнения може да правите ежедневно за да се чувствате по-добре.

Следете нашите редовни публикации и очаквайте още полезни съвети, а до тогава

екипа на Live To Lift ви желае много приятни емоции и по-малко стрес.

Коментирай във форума

Прочетете още :

Live To Lift Журнал VII, 2012

Има няколко упражнения, с които посрещам моите трениращи на вратата на фитнеса, вместо “здравей, как си?” и дори им давам да си ги правят ежедневно вкъщи. Ще споделя с вас тези няколко неща и се надявам да ви станат ежедневен навик, като миенето на зъбите например. Тези няколко движения са и чудесен начин да започнете всяка една тренировка, вместо загрявка. Изпълняват се в три стъпки последователно, като всяка от стъпките има своя принос и може да се изпълнява самостоятелно, но  най-добре действат заедно изпълнени в следния ред.

Стъпка 1: Започнете с масаж. Разбира се, най-добрия вариант биха били ART, FATOOL или друга специфична техника за фасциално освобождаване. Но това, което всеки би  могъл да направи ежедневно вкъщи е самомасаж.

• До сега не съм срещал човек с мускули на врата и горния трапец, които да са с нормален тонус. При всички са пренатегнати. За целта размачквайте ги и отпускайте, както е показано във видеото тук.
• Почти всеки, който работи на бюро има натегнати места по целия гръб и различна степен на изгърбване.  За да се почувствате по-добре е почти задължително ежедневно да масажирате гърба. За целта просто легнете върху фоумролер и се движете както Лазар демонстрира в това клипче. Добра идея е да продължите размачкването с торакални екстензии, както е показано в клипчето.
• Друго задъжително за масаж място са гърдите. Използвайки фоумролер просто легнете с гърди върху него и се движете за да ги масажирате. Ако ви се струва много трудно и болезнено, използвайте тенис топка или дланта си.
• Основно място, което се натяга в седнало положение са сгъвачите на таза, включително предното бедро. Редовното масажиране ще ви донесе много по-качествено движение. Вземете фоумролер легнете върху него така че да е между краката и земята и се движете с ръце опрени в пода. Масажирайте по цялата дължина на предното бедро и не пропускайте мястото където таза се сгъва.
• Ако ви наболява кръста, много е вероятно като размачкате дупето и особено външната му част, да се почувствате по-добре. Просто седнете върху фоумролера, наклонете се леко настрани и се движете напред-назад, като търсите и обръщате внимание на най-болезнените места.
• Друго много масово явление са дървените глезени. Трябва редовно да масажирате прасеца и правите мобилизации за глезена. Повече по темата прочетете тук.

Стъпка 2. Разтегнете мускулите. Най-добрия вариант е PNF разтягане с помощта на партньор. Ако нямате такъв, има достатъчно възможности и сами да прилагате PNF техника при разтягане. В краен случай просто разтягайте статично.

Обхождаме отново същите места:

• Разтягаме врата както е показано в края на статията тук, веднага след видеото.
• Разтягаме гърдите, чрез PNF или стандартна разтяжка на стена.
• Разтягаме предно бедро и хип флексорите, като застанем с гръб към стената, поставяме десния крак на коляно с подбедрица опряна в стената, а с левия стъпваме пред тялото. Отново добра идея е да използваме PNF техника.
• За да разтегнете всички глави на глутеуса (дупето), използвайте следните три разтяжки, любезно демонстрирани от Поли. Отново където е възможно приложете PNF техника.

• За разтягане на глезена, отново се обърнете към този материал.

Стъпка 3. Активирайте антагонистите. Практиката показва, че за да затвърдим постигнатото от предните две стъпки и да подобрим резултата е  нужно да натоварим мускулите извършващи противоположното движение на обработваните мускули. Упражнението, с което натоварваме антагонистите трябва същевременно да разтяга максимално обработваните мускули.

Изреждаме отново основните проблемни места:

• За врата използвайте тренировката за врат от този материал.
• За гърдите, използвайте упражнения като унилатерално гребане с кабел, или trap 3 raise
• За предните бедра и хипфлексорите, използвайте упражнения като Glute Bridge и Hip Thrust.
• За антагонистите на дупето, добър избор биха били Active straight leg raise , Wall push dead bug, адукции с ластик с прав крак и кръстосване на краката.
• За глезена отново погледнете материала тук.

Огледайте добре тялото си, вижте кои са вашите проблемни места и изберете от следните упражнения тези, които са за вас и ги изпълнявайте ежедневно. Когато се почувствате по-добре, споделете го с нас.

Хубав и слънчев уикенд от Екипа на Live To Lift.

Коментирай във форума

Прочетете още:

Криви ли сме?

Мускулите не са това, което са!

Фасция, самомасаж и мачкане, Част 1

Награда

Писмото е от Боряна Тодоринска и като автор на рецепта на седмица, тя получава безплатна консултация или някоя от другите награди. За тези, които са пропуснали или забравили, все още всеки автор на Рецепта на седмицата получава награда. Повече информация може да намерите в материала  Рецептите на LTL във ваши ръце.

Самата рецепта е на Сардини. Това е една моя любима риба, която освен вкусна и лесна за приготвяне е един от най-полезните и безопасни риби. Преценката за това правим спрямо количествата омега-3 , които съдържат и възможността в рибата да има наличие на живак. Следната таблица, на която попаднах в фейсбук дава много добра визуална представа, кои риби трябва да избираме и кои да избягваме :

Минерална бомба

Както виждате, сардините са на едно от челните места, но това не е всичко. Освен, че са един от най-добрите източници на омега-3, 100 грама сардини съдържат над 25% от препоръчваните дневните дози калций. Съдържат желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен и целия комплект B витамини. Специално за B12,  100-на грама от тях доставят 150% от препоръчваните дневни стойности.

Съвети

Несъмнено най-добрия избор на сардини са пресните такива от домашен улов. Ако обаче нямате възможност да си набавите такива има рибни магазини, в които доставят пресни гръцки сардини. Почти навсякъде могат да се намерят консерви със сардини, които са много удобни и са може би една от най-здравословните храни в консерва. Когато решите да си вземете , в никакъв случай не взимайте такава с растителни мазнини. Въпреки, че се намират трудно, избирайте сардини в собствен или друг сос, без наличие на растителни мазнини. Компромисен вариант биха били сардини в доматен сос, като не ядете самия сос.

Ето и самата рецепта, която ни изпрати Боряна:

Сардини във фолио

Рибките са от собствен улов

Традиционно сардините се консумират пържени, но този път реших да ги пробвам задушени във фолио на фурна.

Начин на приготвяне:

1. Слагаме по 2-3 рибки в парченца предварително намазано със зехтин фолио(напоследък ползвам домашен зехтин, нестабилизиран и без термична обработка J), мажем и рибките със зехтин. Който иска може да ги поръси със сол (аз реших, че са си солени от морето и не им сложих). Сгъваме фолиото и ги слагаме във фурната на 200˚ за 30 минути.

Резултатът:

Извод:

На тези малки рибки 30мин. печене им дойде много (според мен за 20мин. ще са готови, да не кажа и 10). Леко сухи ми се сториха, затова реших да ги полея отново с малко зехтин (който обича лимон, може да забърка смес от лимон и зехтин). Въпреки това бяха божествени, специфичният сардински вкус, който е останал в съзнанието ми от пържени сардини беше няколко пъти по-силен и наситен. Изядох всичките 8 рибки сама

За финал бих добавил само снимката на сардините, които аз ядох преди седмица. Тя бяха просто изпържени в свинска мас и гарнирани, както се вижда по долу :

Приятен апетит!

Коментирай тук

Прочетете още:

Рецептите на LTL във ваши ръце

Кой изяде рибата?

Антиоксидираща, витаминизираща, минерализираща Омега Бомба!

Тук е галерията на предизвикателството и тук може да видите участниците до сега, кои риби са изядени:

Похапвания и барбекюта

Седмица преди Великден, отново бяхме в парка и пекохме пържоли и кюфтета. Имахме повод, празнувахме именния ден на Лазар , и този повод, освен че събра множество трениращи и приятели на Live To Lift, донесе и следната прекрасна торта:

В края на тази седмица отново е време да се съберем и да похапнем заедно. Този път хапването ще се проведе в един двор в Малинова долина. Условията, както винаги са същите: Решете какво вкусно ястие от качествени продукти ще донесете и се свържете с нас. Този път ще комбинираме похапване и барбекю, така че ако не ви се готви вкъщи донесете пържоли и подправки, ще ги опечем на място. Ето и самото събитие в facebook.

Медал след медал

Докато ние похапваме на барбекюта и празнуваме, Вили (позната като Blutdurstig в нашия форум) продължава да трупа медал след медал в резултат на непрестанните усилия, които полага за да се самоусъвършенства. След като преди два месеца взе бронза на държавното първенство по САМБО, преди месец стана бронзова медалистка от държавния шампионат по джудо, а миналата седмица на, поредното състезание, стана държавна шампионка по джудо с отбора на ЦСКА. Единственото, което можем да кажем е голямо БРАВО и поклон за положените усилия. Дано успехите те следват по натоварената програма от състезания. Ако искате да разгледате подробно разказите на Вили за състезанията погледнете в нейния дневник във форума на Live To Lift

Материалите през изминалите седмици :

Съвет#7 Как да изпънем ръката над главата си? , е за всички, които са прочели статията за Разходките с тежест и са имали проблеми с изпълнението или просто искат да усъвършенстват техниката си.

Като продължение на материала за книгата “Born to Run” е и поредната статия за бягането, която ще ни помогне да преборим негативите от бягането

Добра храна ли са  мидите, как да ги изберете и сготвите по най-лесния начин може да прочетете в Бързо и лесно : Миди на тава

Следете сайта и нашата фейсбук страница, за съвети, рецепти и интересни статии през следващите седмици.

Пожелаваме ви вкусна храна, добри тренировки и много хубави емоции!

Екипа на Live To Lift.

Коментирай тук

Прочетете още:

Live To Lift Журнал VI, 2012 Обзорен

Live To Lift Журнал V, 2012

Няколко пъти си бях купувал замразени миди, които след подправяне стават вкусни, но никога не стават толкова вкусни, колкото пресните миди, които без никакво приготвяне просто слагам в една тава на котлона и оставям така за няколко минути.

Ако се чудите от къде да вземете пресни миди, предполагам има не в един рибен магазин. Все пак магазина от който аз ги взех се намира тук и е доста добър, често има прясна риба и по-важното за мен прясна дива риба, като ципури, сардини, змиорки и други интересни видове. Ако се борите за награда в предизвикателството “Кой изяде рибата“, не пропускайте да го проверите.

Самото приготвяне е наистина елементарно:

1. Поставяте пресните миди с черупките в една тава и оставяте така на котлона за 1 до 5 мин.

2. Това е .

Мидите се отварят и са готови за консумация. Ако все пак не намерите пресни миди, а само замразени. Сварете ги с масло, сол и малко вино.

Не прекалявайте с варенето, защото стават жилави.

Добра храна ли са мидите :

Както често се случва, отговора е и да и не!

Като начало всяка мида филтрира по 82 литра вода дневно и всичко вредно в тази вода може да остане в мидите. Затова за разлика от повечето храни, при мидите е препоръчително да са расли във мидена ферма. Мидената ферма представлява просто мрежи в морето, по които се закачат мидите, но поставени на места, където е безопасно откъм замърсявания.

Добре е мидите, които купувате да са живи. Това означава, че трябва да са със затворени здрави черупки, съхранени във вода и да миришат на море.

Ако предположим, че мидите били в чиста морска вода и сме си избрали живи такива, те са чудесен източник на желязо, фосфор, цинк, селен, B12, Омега-3, което ги прави много добре здравословна и вкусна храна.

.

Коментирай тук

Прочетете още:

Кой изяде рибата?

Омега Бомба!

Сервитьорска разходка(Waiter’s walk)

Тук ще споделя с вас някой техники, с които може да подобрите рестрикциите, които не ви позволяват да изпълнявате разходките качествено.

Изисква се добра мобилност в рамената. Ръката трябва да е протегната точно нагоре като продължение на тялото. Изискването за мобилност при варианта с две ръце е още по строго.

Това е цитат от статията Упражнения, които не правим : Разходки I, който ще разгледаме подробно. Отнася се за сервитьорската разходка.

Изискването е просто, изпъната и протегната ръка нагоре по продължение на тялото, но понякога изпълнението ни затруднява.  Нека разгледаме основните фактори, които може да ни лимитират :

• Стегнати и скъсени пекторалиси (гръдни мускули)
• Стегнати и скъсени латисимус дорски(гръбни мускили)
• Стегнати, скъсени делтоиди, ромбоиди , вътрешни ротатори.
• Слаб долен трапец и натегнат горен трапец.
• Кифоза(общо взето ако имам всички от горни е малко вероятно да нямаме кифоза)

Така това са основните неща и за всяко едно от тях е добре да бъдат тренирани по-доста сходен начин. Имайте предвид, че в този съвет правя генерализация с цел опростяване на схемата, което може да доведе и до грешни твърдения. Спрямо тази генерализация, към всеки от тези натегнати мускули, трябва да подхождаме в три прости стъпки в следния ред:

1. ART, FATOOL,Масаж, самомасаж, фоумролинг и други техники за фасциално освобождаване.
2. PNF разтягане, Активни разтяжки, Йога и други добри техники за рязтягане
3. Специфични тренировки за да засилите мускулите в подобрения обхват на движение след масажа и разтягането.

Да вземем за пример стегнатия Латисимус дорси от списъка на натегнатите мускули, които ни пречат да си протегнем ръката.

и

и

и

Една ежедневна тренировка, която ще подобри положението би изглеждала така :

Първо : Лягаме по гръб върху фоамролер протягаме дясната ръка  максимално над главата, накланяме се леко надясно и почваме да се движим напред назад, масажирайки латисимуск дорси. Повтаряме и за лявата страна

Второ : Навеждаме се с прав гръб и се хващаме с дясна ръка касата на врата например сякаш искаме да я издърпаме. Завъртаме таза на ляво като и опъваме назад разтягайки латисимус дорси. Повтаряме и на другата страна.

Трето : правим следния комплекс : три серии от 10х Pull over с лека тежест върху медицинска топка(стегнат корем и събрани плешки),  + 10 x Pull down на скрипец(събрани плешки).

С времето тези три прости стъпки би трябвало да направят вашия латисумус дорси, доста по-отпуснат, разтегнат и силен в по-голям обхват на движение.

Нека продължим с останалите проблемни места при изпълнение на разходки с тежест. Следващия цитат се отнася за Rack разходката:

Поради това, че тежестта е издадена пред тялото, е нужен лек наклон на тялото назад, особено при по-големи тежести. Понеже не можем да си позволим да огънем кръста, е нужно да направим този наклон с хиперекстензия в таза. За да се случи това е нужно да имаме добра мобилност в таза, изискващата не-натегнати, стабилни и разтегнати хипфлексори и предни бедра.

Добрата мобилност в таза може също да се причинява от най-различни проблеми. Ще разгледаме само основните :

• Стегнати и скъсени псоаси
• Стегнати и скъсени предни бедра
• Слаби и неактивни корем и гъз.

Процедурата по корекцията на проблема може да бъде сведена отново до трите стъпки от по-горе, които накратко ще наречем

1. Масажиране

2. Разтягане

3. Тренировка

и

За пример ще вземем натегнати предните бедра, при които една примерна тренировка изглежда така:

Първо : Лягаме с бедра върху фоамролер и движим тялото подкрепено от ръцете напред назад. За да увеличим натиска масажираме само единия крак, докато сме поставили другия върху него.

Второ : Разтягаме предно бедро като застанем с гръб към стената, поставяме десния крак на коляно с подбедрица опряна в стената, а с левия стъпваме пред тялото.

Трето : Правим следния комплекс : 3 Серии от  Split Squat/Deep Squat x 10 + Glute Bridge/Hip Thrust/Pull Through x 10 + Планк х 1 мин.

И сме готови.

Вървим изправени с издължен врат и прибрана брадичка.

Въпреки, че изглежда просто, ако врата и трапеца са ви скъсени и натегнати може да се окаже предизвикателство. За да подобрите положението тук разгледайте тези два съвета:

Размачкайте врата

Тренирайте врата

и ги вържете в познатия алгоритъм:

Стягаме корема и елиминираме всякаква лумбална екстензия.

т.е. ако имате лордоза да се постараете да я неутрализирате. Основните стъпки с които може да започнете са същите както при проблема с Rack разходката.

Опитайте някой от тези техники и споделете резултата. Ако имате нужда от помощ не се колебайте да ни пишете за съвет. Не забравяйте да масажирате ежедневно всички стегнато и да тренирате всичко отпуснато.

Поздрави, весели празници и приятни тренировки от екипа на Live To Lift!

Коментирай тук

Прочетете още :

Как да огъвкавим дървените глезени?

Фасция, самомасаж и мачкане, Част 1

От вас се изисква само малко въображение, основни кулинарни умения и добър апетит.

Ето условията!

Много е вероятно да попитате: “Как така изядени?”

Ето малко разяснения:

• Сгответе определен вид риба или морски дар, направете снимка на ястието и ни я изпратите, заедно с рецептата на dani@livetolift.com
• Ние ще одобрим вашата снимка  и ще я качим в албума на предизвикателството в нашата група във Facebook.
• Всеки вид риба или морски дар, веднъж сготвен, изяден и качен в албума вече се брои за “Изяден” и не може да участва повече.
• Целта е да изядем колкото може повече видове риба и морски дарове.
• Ще бъдат излъчени двама победители :
  - Този, който успее да изяде най-много видове риба и морски дарове, според регламента на предизвикателството
  - Този, чиято снимка в албума събере най-много харесвания.
• Наградите и за двамата ще се предоставят от Live To Lift и ще представляват консултация/тренировка/biosignature измерване или масаж по избор от победителя(наградата, може да спечелите за себе си или за приятел).

Не забравяйте да изпратите описание как сте приготвили ястието.

Изпращайте вашите снимки на адрес: dani@livetolift.com

Добър апетит и наслука!

Коментирайте тук

Прочетете още :

Антиоксидираща, витаминизираща, минерализираща Омега Бомба!

Предизвикателство “Планк-Пирамида”

Предизикателство : No Sugar

Коледно предизвикателство: 30 клека преди всяко хапване!

Хайде да изтеглим Титаник!

Понеже няма да обръщам специално внимание на обосновката на самите негативи от бягането, а само ще ги изброя ще започна със следното уточнение:

Бягането може да има ползи за определени хора. Обездвижените, затлъстелите или хората с високо кръвно ще се чувстват много по-добре ако правят 30 мин леко бягане или друго кардио на ден, отколкото ако не го правят, но ще са още по-добре ако правят силови тренировки. Определени общества като Рарамурите, поради начина на живот, който имат като даденост могат да имат предимно и само ползи от бягането, но за повечето от нас не е така. Така, че ако имате избор да правите силови тренировки – правете ги – те ще са по-ефективни и по-безопасни от бягането. Ако имате единствени възможности да бягате или да гледате телевизия – бягайте

Ето самите проблеми, които бягането може да предизвика:

• хронично възпаление(свързано с преждевременно стареене, сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак)
• хронично висок кортизол(преждевременно стареене, трупане на мазнини, трудност при горенето им, увеличава окислителните субстанции в тялото)
• Намалява тестостерона и андрогенните хормонии, дори при изследване с плъхове намалява големината на мъжките полови органи .
• Намалява ефективността на имунната система( най-лоши последствия се наблюдават при продължителни (90мин) средно до силно интензивни аеробни тренировки.
• Създава хормонална среда при която, мускулите се разграждат, кортизола се вдига и горенето на калории е съвсем недостатъчно, за да оправдае негативите
• Ако правите продължително кардио на електрически машини допълнително увеличавате престоя си в обстановка от “мръсно електричество” което намалява инсулиновата ви чувствителност.
• Множество контузии поради лоша техника на бягане и създаване на дисбаланси и предпоставки за контузии при използване на бягащи пътечки.

Стига лоши новини, имаме и добри и това са методите, с които можем да се борим с изброените негативи:

1. Не бягайте и не правете кардио. Заместете тази дейност с силови тренировки или някой боен спорт. Ако все пак държите да тичате в парка на слънце, продължете да четете за да видите, какво може да се направи по въпроса.

2. Допълнете бягането със силови тренировки. Добавяйки силови тренировки ще намалите нивата на оксидация и възпаление.Ще увеличите постоянните нива на антиоксиданти в тялото. Ще се повиши тестостерона и андрогенните хормони. Ще намалите мазнините. Ще станете до-добри в бягането. Ще изравните евентуални дисбаланси и ще засилите мускулите, което помогне в превенцията на травми.

- добро допълнение могат да бъдат също тренировки по-бойни изкуства. При тестове как влияе кардиото на група джудисти и група застояли хора се вижда завишаване на свободните радикали и при двете групи, но при джудистите нивата на антиоксиданти остават много по-високи както преди, така и след тест-а. Ако бойното изкуства има успокояващ и дисциплиниращ характер, то може да помогне и за намаляване на нивата на кортизол в тялото.

3. Приемайте огромни количества антиоксиданти! Приемайте също пробиотици и започнете детоксифициращ хранителен режим.

4. Пийте рибено масло. Анти-възпалителния ефект и намаляването на оксидацията при суплементация с рибено масло е потвърдено в множество изследвания. Пиенето на рибено масло ще увеличи значително защитните механизми на организма срещу възпалението и оксидацията.

5. Взимайте креатин. Освен увеличаването на силата и обема на работа, подобряването на уменията при умора и стимулирането на синтеза на протеини при силова тренировка, креатина увеличава нивата на антиоксиданти и спомага за намаляване на оксидацията и възпалението при аеробни тренировки.

6. Бягайте с добра техника и добри обувки за бягане. Добрата техника и подходящите обувки за бягане силно ще намалят вероятността от контузия. Използвайте обувки максимално доближаващи се до босия крак. Стъпвайте на пръсти или на цяло стъпало през външната част на крака. Движете колената на пред, вдигайте петите отзад високо, стойте изпъчени с вдигната глава и изпъчени гърди.

7. Бягайте навън, на слънце и в пресечена местност.

Тичането на пътека има различна биомеханика, и не натоварва така както истинското бягане. Когато имам възможност винаги бягам навън, на слънце и когато мога в планината, така печеля добра повърхност, витамин д, комбинация между аеробно и анаеробно натоварване, много повече удоволствие и красота.

Съвети за финал :

• Увеличавайте дистанциите постепенно. Ако не сте бягали така до сега, правилната техника на бягане ще предизвика силни и продължителни мускулни трески в солеуса. Използвайте фоамролер за да масажирате прасеца.
• Използвайте фоамролер за самомасаж, дори и да нямате силни мускулни. Масажирайте прасците, предните бедра, гъза. След всяко бягане масажирайте.
• Разтягайте се редовно, мобилизирайте и стабилизирайте глезените и таза и стабилизирайте коленете чрез специфични тренировки.
• Не се  мислете за тарахумари и не се сравнявайте с тях. Много хора ми казват “добре, де тарахумарите не пият рибено масло и ядат чия…”   Да те не пият рибено, но в тяхната диета има много риба, в тяхното месо има много повече DHA и EPA(нужните ни омега-3) В тяхната диета има много по-малко омега-6, което позволява ALA(omega-3 от Чията) да се превърне в нужните ни DHA и EPA. В нашата храна няма DHA и EPA, а ALA не се превръщат в тях защото сме затрупани от омега-6.
• Въпреки желанието въглехидрати след бягане, не яжте захар и транс-мазнини замаскирани в лъскава опаковка. По-добре използвайте плодове, домашно направени снаксове от семена, ядки и мед, протеинови напитки.
• Не тичайте преди да сте готови за това. Размисли от типа “аз ще тичам в парка за да влезе във форма за тренировки”  са опасни за вашето здраве. Тичането не е шега, за да тичате трябва да сте в добра форма, да тренирате редовно силово и да имате перфектни хранителни и суплементни режими.
• Бъдете здрави, тичайте с мярка и осъзнавайте цената на тичането!

Източници :

http://www.charlespoliquin.com

Born to Run, the book.

Коментирайте тук

Прочетете още:

Родени да бягаме ?

С какъв спорт да се захванем?

Нека започнем с съветите, които излязоха през последния месец.

Съвет#2 – Ако ви предстои дълъг път – тренирайте задната верига!: Понякога ни се налага да пътувам продължително време. Независимо дали с кола, автобус, самолет или влак – пътуването почти винаги се осъществява в седнало положение. Доста често като следствие от това получаваме лек до сериозен дискомфорт в областта на кръста. Да, случва се дори да сме много здрави и натренирани… прочетете още

Съвет#3 - Ако имате пиърсинг на пъпа – свалете го! : На пръв прочит наистина звучи невероятно. Аз лично съм доста скептичен човек и не взимам нищо за чиста монета, докато не се убедя с очите си (и ръцете си, ако е нужно). Специално това обаче имах удоволствието да го наблюдавам в първо лице на курса по Биосигнатура, на който ходих Февруари месец… прочетете още

Съвет#5 - Размачкайте врата : От доста време, редовно давам на мои трениращи чудесните упражнения, които Лазар сподели с вас в свoя съвет#1: Тренирайте вратa. Резултат определено има, но това което  ме притеснява e, че дори показвайки упражнението за 2, 3 -ти и повече пъти, всеки път отново  има нужда от корекции по техниката и допълнителни интервенции докато започне да се получава така както трябва… прочетете още

l

Съвет#6 - Бъдете благодарни за по-малко стрес и мазнини по корема : За тези от вас, които не знаят, има пряка връзка между психичното ни състояние и нивата на определени хормони в тялото ни. Нарича се невро-ендокринна реакция. Освен това има и директна връзка между нивата на определени хормони в тялото ни и това къде въпросното тяло трупа мазнини. Науката, която се занимава с тези взамоотношения се нарича Биосигнатура, а неин създател и основоположник е световно известният силово-кондиционен треньор Чарлз Поликуин. Сега ще ви разкажа за едно от нещата, които научих от него на последния семинар-обучение по Биосигнатура, в който взех участие…  прочетете още

Може би се чудите къде е съвет #4? Имате невероятната възможност да го прочетете тук и сега.

Съвет#4 : “Когато не ви се пише съвет на седмицата, не го правете на сила”.

Нека продължим и с рецептите, които излязоха през март, в които освен как да си сготвите вкусно, може да научите и доста интересни неща за храната си:

Антиоксидираща, витаминизираща, минерализираща Омега Бомба!

Ще кажете, защо пък сьомгата да е най-полезната храна? Основната причина за това се крие в изобилието на един вид мазнини имащ повече позитиви за здравето от всяка една храна. Тези мазнини носят наименование, което може би всички сте чували – Омега-3 мастни киселини. Омега-3 всъщност е фамилия от три различни мастни киселини(ALA, EPA,DHA), всяка от които има множество сходни, както и различни позитиви по отношение на здравето.  Съдържащите се в рибеното масло мастни киселини са EPA(еicosapentaenoic) и DHA(docosahexaenoic) са от изключителна важност за тялото и изброяването на всички техни позитиви е нелека задача, затова ще изброя само най-важните… прочетете още

Птиче месо – как да го изберем и сготвим.

Имайки всичко това предвид, би трябвало винаги, когато ви попадне дивеч или пиле гледано на село и пускано на открито, трябва да се радвате на възможността да се храните с такава храна, защото в днешно време не се намира лесно. Не може да намерите истински дивеч в магазините, дори този, на който толкова се зарадвах, след разговор със собственика на фирмата производител, разбрах, че не е точно дивеч. Все пак е много по добър избор, Кеклиците се отглеждат заградени в гората в пространства с наличие на трева, дървета, листа и всякакви буболечки и червеи. Разбира се им се дава зърно и може би антибиотици, но определено за мен са по-добрия избор от всяко пиле на пазара. Ако все пак ви се наложи да избирате птиче месо винаги правете по-добрия избор, който според мен следва тази последователност… прочетете още

Запознаете се с Бобо и неговата невероятна трансформация

Бобо: От плоча до плочки

Запролети ли се – много хора се сещат, че е “време да влязат във форма за лятото”. По пример на всички тези хора или просто защото пролетта явно така действа на човек, един младеж на име Бобо ме помоли да му направя хранителен режим, за да “изчисти за лятото”. Това се случи около май месец 2011-та… прочете още

Първа част на материала за разходките с тежест :

Упражнения, които не правим, а трябва : Разходки с тежест част I

Често се случва много добри упражнения, имащи нисък риск и много позитиви да бъдат напълно пропускани и забравяни от тренировъчните програми на много трениращи. В поредица от статии ще ви подсещам за някой от тези упражнения, с което се надявам да внеса разнообразие и ефективност в тренировките ви…  прочетете още

l

По-интересните събития през март, бяха отразени следните журнали :

Live To Lift Журнал IV, 2012

Live To Lift Журнал V, 2012

Футбол и барбекю

В края на минала седмица, успяхме да се вмъкнем в деня с най-хубаво време и успяхме да организираме както игра  на футбол , така и първото за тази година барбекю на открито с пудовки. На барбекюто бяха опечени и след това изядени несметни количества ребърца, котлети, гъбки, картофки и лучец, беше събрано добро количество слънце и бяха подхвърляни пудовки от всеки желаещ. Гответе се за нова групова игра в края на седмицата и евентуално ново барбекю с пудовки през идния месец.

Пожелаваме ви интересна седмица и очаквайте нашите нови материали тук на сайта и във фейсбук страницата на Live To Lift.

Коментирай тук

Биосигнатурата знае, че една от причините за натрупване на много мазнини в областта на корема са постоянно високите нива на хормона кортизол.

Кортизолът стимулира синтеза на мазнини в областта на корема посредством инхибиране на хормона на растежа (Shet et al, 2005)

Имам множество причини за това да ни е повишен кортизола, но накрая всички се свеждат до стрес! А стресът има много лица – като започнем от химическия стрес, който причиняват хранителни непоносимости (т.е. храните, които не ни се отразяват добре), минем през недостатъчният като количество и/или качество сън и стигнем до стреса на работното място и този в личните взаимоотношения. Често хората казват:

“Добре, добре, мога да започна да се храня по-добре, мога да започна да спя по-добре, но какво да правя с работата / жената / децата … ?”

Тук на помощ идва много семпъл съвет, който Поликуин ни даде.

Бъдете благодарни!

Как по-точно? Купете си една тетрадка (бележник) с корици, цвят и дизайн каквито ви харесват (важно е да ви харесват!). Купете си химикал с приятен за вас цвят и дизайн. Готови ли сте? Сега имам следната задача за вас – всеки ден изписвайте по една страница с нещата, за които сте благодарни. Нищо повече.

Хммм, не се сещате за какво да благодарите ли? Всичко изглежда мега зле? Нека започнем няколко базови неща, пък останалите съм сигурен, че ще дойдат в процеса на писане. Ето няколко предложения.

Благодарен съм, че имам храна, която да сложа на трапезата си.

Благодарен съм, че имам покрив над главата си и легло, в което да спя.

Благодарен съм, че имам достъп до прясна питейна вода.

Благодарен съм, че имам достъп до интернет и посредством него мога да прочета тези редове, както и много други.

Благодарен съм, че съм в (сравнително) добро здраве.

Благодарен съм, че имам дрехи, които да облека.

Нека благодаря за базовите неща, които имаме, тези, които приемаме за даденост … понеже ако се бяхме родили на друго място по света или в друга етническа група, въпросните “дадености” можеше и да не са чак такава даденост.

Оттук нататък може да продължите в същия дух – предполагам, че повечето от вас имат достъп до сравнително качествена храна и суплементи (доколкото е възможно), имат възможност да се движат и спортуват сравнително редовно, имат приятели или поне един, имат хора, с които им е приятно да си прекарват времето или поне един такъв човек … списъкът е безкраен, а вашата цел е само една страничка. Добър подход, особено ако нищо не ви идва на ум, е да започнете по-общо и с натрупване на благодарността да преминете към все по-специфични неща, за които да благодарите.

Като съберете опит с благодарността и ви стане навик, дори може да започнете да благодарите за неща, които все още не са част от живота ви, но сте благодарни, че може да станат.

Защо работи?

Просто е – там, където е фокусът ни, там са и мислите ни. Това, за което си мислим в момента, привлича сходни мисли. Ако си мислим за нещо лошо, е по-вероятно след малко да си мислим за нещо още по-лошо, отколкото за нещо хубаво и приятно. Важи и в обратна посока – като си мислим за нещо хубаво, след малко е по-вероятно да си мислим за нещо по-хубаво, отколкото за нещо лошо. А това, за което си мислим, определя начина, по който се чувстваме, и ако се върнем в началото на частта с невро-ендокринната реакция, начинът, по който се чувстваме влияе директно на определени хормони.

В заключение

Продължавайте да се грижите добре за тялото си като му давате, храната, водата, движението и слънцето, от които има нужда. Грижете се И за това, което не се вижда – бъдете благодарни за нещата, които имате, както и за тези, които има възможност да заимате, и тялото и психиката ви ще ви се отблагодарят.

Успех!

Коментирай във форума

Прочетете още:

Най-добрите “суплементи”

Съвет #1 – Тренирайте врата!

Съвет #2 – Ако ви предстои дълъг път – тренирайте задната верига!