От предната статия за EDT придобихте впечатление за основните принципи на тези схема на трениране. Там авторът обясни, че използването на по-големи тежести, ще има по-голям резултат върху максималната ви сила, докато по-малките тежести с повече повторения, ще окажат ползотворен ефект върху кардио-респираторната ви система, снабдяването на мускулите с кислород и лактатната толерантност.

Когато обаче искаме да работим за максимална сила, тогава EDT протокола се променя.

10 минути на силата

Изберете едно многоставно упражнение. И като пиша многоставно упражнение имам предвид едно от тези упражнения, в които участие взимат максимално количество мускулни групи. Става въпрос за упражнения като:

  • клек
  • тяга
  • лег
  • набиране с тежест
  • военна преса с щанга
  • гребане с щанга

Със сигурност ви е направило впечатление, че всяко примерните упражнение се изпълнява с помощта на 2 крайника (2 ръце, 2 крака), т.е. е билатерално. За упражнения като раменна преса с една ръка (т.е. с дъмбел) или напад (примерно с щанга) също можем използваме въпросната схема за сила, но трябва да сме убедени на 100% в техниката си, както и в това, че въпросните ни стави са здрави. Това е така, защото при голяма част от унилатералните упражнения (такива на един крайник) се изисква добра стабилност в участващите стави, както и добрата им мобилност. Или с други думи нека кажем просто, че при унилатералните движения рискът от контузия е по-голям дори при изпълнение с хубава техника.

И освен това като тренирате на 2та крайника едновременно, всеки от тях ще става по-силен и самостоятелно. Това, на което е добре да се обърне внимание при тренировката на един крайник е по-скоро стабилността, понеже там и силата и безопасността са функция на стабилността. И още нещо много важно:

Ако имате прекалено голяма разлика между ляв и десен крак или лява и дясна ръка – оставете за известно време билатралните движения и се съсредоточете върху унилатералните, понеже дисбалансът между лява и дясна страна е една от най-честите причини за контузии!

Подбор на тежест

На едно от изброените по-горе упражнения вземете тежест, която можете да преодолеете 3 пъти или около 90-93% от макса ви в момента. Ако не знаете моментния си макс и не сте се тествали 1-2 месеца назад във времето – в никакъв случай не взимайте макса си то миналта година. Просто направете една подготвителна тренировка, в която да тествате силовите си възможности в момента. На въпросната тренировка не гонете абсолютен макс – просто открийте тежестта, с която можете да направите 3 хубави повторения. А хубави повторения значи хубава техника и на 3те, като след третото вече да знаете, че четвърто няма да се случи. Това е вашата тежест.

Не!

Програмата

Както по-рано споменах вземете един таймер, нагласете го на 10 мин и го пуснете да цъка. Сега започнете да правите сингли (по едно повторение в серия) с подбраната от вас тежест. Запомнете – “Техниката е Цар!”. Няма нито един друг фактор, който да предоставя толкова перфектни условия за прогрес, както и да предпазва от контузии, освен перфектната техника на изпълнение.

Ако за 10 мин сте успели да направите едно 7-8 сингъла – това е едно чудесно начало. Ако сте направили повече – браво на вас. Ако са по-малко – не се отчайвайте, оттук нататък можете да ставате единствено по-добри.

Как да прогресираме?

Целта ви е с тежестта, която можете да преодолеете 3 пъти с хубава техника в една серия, да успеете да направите 10 сингъла за 10 мин. В момента , в които успеете да направите въпросните 10 сингъла (ако успеете повече – още по-добре), вече е време да повишите тежестта. Това повишение е препоръчително да бъде 5кг или 5% – което от двете е по-малкото.

С новата тежест започнете отначало. Вероятно е с нея да успеете да направите едва 6-7 повторения. Чудесно. Отново имате 10 повторения за цел. Като постигнете новата си цел – повишете тежестта с по-малкото от следните – 5кг или 5%.

Кога да прилагаме тази програма?

Нека кажем, че този начин на трениране е подходящ, едва когато можете да преодолеете поне 100% от собственото си тегло на лег, както и 125% от собственото си тегло на клек и тяга. На набирането е добре да можете да се набирате поне един път с 15кг, закачени върху себе си, преди да започнете да правите единици с тежест, с която можете да направите 3 повторения.

Всички тези препоръки искат да кажат само едно – за програма за сила в никакъв случай не е за начинаещи. Нужно да имате някакъв опит, както и силов запас, който да повишите благодарение на този протокол.

За състезатели

EDT за сила е подходящ тренировъчен протокол за състезатели, които:

  • покриват горните нормативи
  • са установили, че развитието на физическата им сила им помага да бъдат по-експлозивни и да се представят по добре в спорта, в който се състезават
  • искат да повишат силата си, без да качват категория

Защото повечето мускули, щеш не щеш, носят със себе си и повече сила. Проблемът идва, когато тези повече мускули ти правят трудно или невъзможно влизането в категорията, в която си се състезавал в момента. А нали точно това е идеята – да си по-силен от хората на твоите кила, а не да си по-силен … но и по-тежък от тях. Е, тази тренировъчна схема е един от подходите в тази посока.

Ако искаме да трупаме маса?

Ако искате да трупате маса, вие най-вероятно тренирате по начин, предназначен за трупане на маса. Имайте предвид обаче, че голям част от топ културистите са адски силни. Ще кажа само едно име – Рони Колман.

Може би точно недостатъчно максимална сила е причината да се намирате в застой? Дори да не е това причината, дори да не се намирате в застой, един цикъл за сила 100% ще окаже положително влияние върху по-нататъшните ви тренировки и резултати. А и нали знаете – важно е да бъдеш поне толкова як, колкото изглеждаш … дори повече 🙂

Тренирайте здраво и “Нека Силата бъде с вас!”

Лазар Радков
Следвай ме
Latest posts by Лазар Радков (see all)
EDT за сила

Коментари