В първата част от поредицата разгледахме причините защо ни боли кръста. Сега ще разгледаме какво да правим в такива случаи.

Първо е важно да констатираме точната причина за проблема. Когато се уверим, че проблемът е ставен/мускулен, вече взимаме мерки (за диагноза – при специалист- кинезитерапевт/мануален терапевт, някой с достатъчно опит в областта ).

Установили сме проблема

Преди да предприемем каквото и да било и когато сме решили да започнем рехабилитацията/работата по кръста, е важно първо да се намери източникът/причината за болката и той да се премахне. Защо? Защото когато продължават да се правят действията, причиняващи болка, е много по-трудно да се констатира кое работи, по кое да се работи.

Пример: боли кръстът при ставане/сядане.

Какво предприемаме: Виждаме как се случват действията – дали гръбнакът е в естествена позиция или е огънат в кръста, дали се използвам пояса, гъза и краката си да се изправя или го правя от еректорите, дали коремът стабилизира и т.н. Когато знаем причината, можем да оправим техниката, да изчистим движението.

Еректори! В тази статия под "еректори" имаме предвид предимно мускулатурата в областта на кръста

След като установим причината за болката и действията, при които боли, следващата стъпка е да починем една седмица преди да започнем с рехабилитацията. Това се прави (ако е възможно), защото има остатъчни сигнали за болка в мускулите/ставите известно време, след реалното й появяване и това време позволява тя да поотшуми. Едва след това може да се констатира по-добре състоянието.

Сега на действието

Традиционен подход:

Масажи – помагат и то много, но в дългосрочен план не е достатъчно. Масажите отпускат мускулите, но не могат да ги направят по-силни, издръжливи и да възстановят мускулния баланс сами по себе си. Освен това в някои случаи могат да бъдат и противопоказни, например: кръстът често не бива да се отпуска/разтяга ( за това малко по-подробно надолу), защото това го прави по-нестабилен и води до усложняване и травми.  Разбира се, интегрирани в една цялостна програма, масажите са безценни. Тук включвам и сауните/спа процедурите/балнеолечението – неща, страхотни, що се отнася до възстановяване и отпускане на мускулите, но в дългосрочен план недостатъчни.

Разтягане – Не бива да разтягаме мускулите на кръста (еректори) , защото разтягането им води до разхлабването им, което е рисково за гръбнака, тъй като тези мускули са там, за да го държат стабилен и стегнат. Ролята им е най-вече постурална (да държат тялото изправено в естествената му стойка ) и затова те трябва да са здрави и издръжливи. Разумната разтяжка там, където е нужна, помага, но конкретно трябва да подходим много внимателно. Да, йогата отпада. Да бе, верно ли?

Не съвсем. Всъщност има пози (асани) от йогата, които оказват благотворно влияние върху стабилността и здравето на гръбначния стълб, но когато в областта има проблем, последното нещо, което искаме, е да кълчим гръбнака в различни посоки.

Кинезитерапия/мануална терапия – важна част, но отново недостатъчна. Те могат много успешно да премахнат моментната болка, да махнат блокажи по гръбнака, да освободят защипан нерв, да възстановят функциите на мускулите и т.н.,  но отново в дългосрочен план липсва силата, издръжливостта, механиката на движенията. С такива терапевти е много важно да се работи съвместно – тогава резултатите са по-качествени и бързи. Комбинацията  от кинезитерапия и правилни тренировки за сила/издръжливост в естествената позиция на тялото води до най-качествени и дългосрочни резултати. Ние работим с няколко кинезитерапевти/мануални терапевти доста успешно.

Тренировка – тук въпросът е как ще се подходи. Да, по принцип движението в каквато и да е форма помага. Но неправилният подход даже може да задълбочи дългосрочно проблема. Затова основната ми препоръка е когато започнете да тренирате да го правите под надзора на някого, който се е занимавал и то успешно с това.

Плуването се препоръчва за хора с проблеми със ставите, защото ги щади, но отново дългосрочно не изгражда база. Тичането е подобен пример – чудесно само по себе си,  но непрепоръчително що се отнася до ставни проблеми, поради самата му механика – многократно повтарящо се движение. В следствие на това повторение, вибрациите, които се получават при стъпването и не могат да бъдат изцяло обрани от мускула, се поемат от ставите. Поради многократната повторяемост на това движение, този стрес се натрупва и особено ако вече има наличен проблем – не води до нищо добро. Но пак казвам – ако се подходи разумно и методично, и плуването, и тичането могат да ви дадат само плюсове.

Основни посоки за работа

  • Правилна стойка
  • Механика на движенията навеждане/клякане

Отклонения от правилната стойка

Правилна стойка

Започваме със стойката . Да уточня – не е нужно всички да ходим изправени като струни. Но в името на здравето ни е добре да обръщаме внимание на позицията, в която седим/се движим. Особено, когато имаме болка, и то в кръста.

Часовете, които прекарваме седнали/зад волана или ходейки са доста повече от часовете, в които тренираме. Така че дори и да тренираме добре и да правим упражнения, които ни помагат да сме по-изправени и по-силни, ако по цял ден седим сгънати на четири, спъваме доста резултатите, които бихме могли да имаме. Освен това предвид адаптацията на тялото към стимулите, които му подаваме,  седим ли нон-стоп изгърбени, с краката навътре, и то когато се оплакваме от болка…ами ще продължим да се оплакваме. Уточнявам, че в някои случаи не е нужно да полагаш прекалено големи усилия, за да бъдеш идеално изправен. По-важно е чрез промяната в тренировъчния/хранителен/житейски режим да не ни боли, а да ни е добре, като повишим постиженията и работния си капацитет.

Какво да правим за стойката си

–          старайте се колкото се може повече време от деня да седите изправени. Не стойте повече от 30 минути в една позиция на тялото и се раздвижвайте на всеки 45-60 минути седене. Разгрявка на ставите, малко клекове и лицеви правят чудеса.

Когато усетите, че сте се отпуснали и изгърбили - просто се изправете

Механика на движенията навеждане/клякане

Наново заучаване на основните движения – клякане, навеждане с и без тежест – става с наблюдението на специалист. Успешно се използват румънска тяга / тяга с прави крака (за начало с пръчка, после в зависимост от случая – с тежест или без), различни вариации на клек/тяга, пултру с ластик /на скрипец. Това важи особено в случаите, когато болката се проявява именно при навеждане или клякане или задържане продължително в такава позиция на тялото. Затова е важно да гледаме  как извършваме тези движения в ежедневието. Често се получава така, че в залата всичко е перфектно, обаче когато човекът тръгне просто да сяда или да се навежда и нееееееее – всичко се прави отново с крив гръб.

Все пак на първо време колкото и да е неприятно – това е съвсем нормално. Все пак при повечето хора навикът да се навеждат с крив гръб е на едно 20-30 години, докато навикът да се навеждат с прав гръб е на има-няма 2-3 седмици 🙂 Иска се известно време (и постоянство) преди единият навик да измести другия.

Очаквайте продължение в следващата част.

Други статии по темата:

Защо ни боли кръстът и какво да правим? Част 1

Лазар Радков
Следвай ме
Защо ни боли кръстът и какво да правим? Част 2

Коментари