Коледа е времето от годината, когато всеки получава подаръци. Коледа е времето от годината, когато всеки, който вече не вярва в дядо Коледа, подарява подаръци. Ние сме точно дядо Коледа и никой от нас (с изключение на моята брада) не прилича дори малко на него. Подаръкът за вас обаче е вече тук.

Малко предистория

Времето между Коледа и Нова година е време, в което повечето хора седят по гъ… и ли направо лежат по гръб. Това е време, в което тялото не само, че почти не мърда, ами и бива пълнено почти постоянно с всякакви храни и напитки. Тренировъчните режими се разпускат, хранителните – пет (5!!!) пъти повече.

През този период на човек му е доста по-трудно се организира да спортува. И как да идеш до залата като вкъщи / при родителите / при бабата те очаква отрупаната трапеза …

За щастие тук имаме нещо за вас, което не само може да компенсира залежаването и стабилното хапване между празниците, но и дори да помогне на тези от вас, които имат цели, свързани с физиката си, да прогресират И през празничните дни.

Коледен подарък

Като вече споменах – покрай празниците се намират доста причини да не стигнем до залата:

  • имаме твърде много приготовления и твърде малко време
  • имаме твърде много работа в службата
  • забегнали сме дълбоко в провинцията и няма зала наблизо
  • просто ни се мързелува и не ни се излиза от вкъщи

Независимо какво е причината – ние вече сме намерили решение. Програмата съставена единствено и само от упражнения със собствено тегло и можете да я правите буквално навсякъде. Единственото изискване е да си носите собственото тегло под краката.

Подходяща ли е програмата за мен?

  • Ако целите да свалите мазнини – да!
  • Ако целите да не качите мазнини по време на празниците – о, да!
  • Ако просто тренирате за тонус – да!
  • Ако сте кросфитър и искате да си премерите онази работа … ъъъ времето с останалите, които са я направили – тотално да!

Или с други думи – ако четеш тези редове, то тази програма почти сигурно е за теб.

Айде, давай програмата вече!

Добре, добре, само едно последно разяснение – това не е точно програма. Това е едно предизвикателство, разделено в 4 дни, което да ни помогне да не надебелеем, да свалим мазнини и изобщо да сме в тонус по време на празниците. Ето и самото забавление:

Ден 1

бърпи БЕЗ лицева х 20
лицеви х 20
клек х 20
джъмпинг джак х 20
ренегатско на Данчо х 20
_____________________
х 5 пъти

Малко разяснения: Направете 20 бърпита (БЕЗ лицева), 20 лицеви, 20 клека, 20 джъмпинг джакс и 20 ренегатско на Данчо на ръка и … повторете общо 5 пъти! Засечете време!

Момичетата могат да правят лицевите от колене. А момичетата, които могат да правят цели лицеви, могат да правят лицевите на колене, след като се изморят.

Важно! – Ако не можете да изкарате една серия до края, спрете, починете и продължете докато не завършите серията. След това продължете със следващото упражнение. Важи за всичките дни!

Видео с упражненията на Ден 1:

Ден 2

бърпи С лицева х 10
ренгатско собствено тегло х 20
отпади х 30
джъмпинг джак х 40
планк х 50 сек

 

бърпи БЕЗ лицева х 50
ренгатско собствено тегло х 60
отпади х 70
джъмпинг джак х 80
планк х 90 сек

Разяснения: Тук няма нужда от разяснения – направете упражненията в описания ред и количество. Засечете време!

Видео с упражненията на Ден 2:

Ден 3:

ренегатско на Данчо
клек
червейче
jumping jack
mountain climbers
________________
х 60 – 30 – 10 всяко

Разяснения: Направете по 60 пъти всяко от упражненията като спазвате зададения ред. След това направете по 30 пъти всяко упражнение като спазвате същия този ред и на третия път направете по 10 повторения от всяко упражнение.

За “Ренегатското на Данчо” едно повторение означава по едно повторение с всяка ръка!!!

Същото важи и за mountain climbers! (само че за краката!)

При червейчето за едно повторение се брои отиване до позиция малко по-далечна от позицията за лицева опора и връщане обратно.

Видео с упражненията за Ден 3:

Ден 4:

  • лицева + ренегатско собствено тегло (това са 2 бройки)
  • клек + отпад с всеки крак (това са 2 бройки пак)
  • планк

______________________

10 – 20 – 40 – 20 – 10 повторения в серия

+ 11 мулти-бърпи

Разяснения: Една лицева опора и едно ренгатско (на всяка ръка) са равни на две повторения. Един клек + един отпад (на всеки крак) са равни на две повторения.

Първата серия направете по 10 повторения на всяко упражнение, т.е.:

  • 10 лицеви + 1о ренегатски на ръка
  • 10 клека + 10 отпада на крак
  • 10 сек планк

Втората серия направете  по 20 повторения на всяка упражнение:

  • 20 лицеви + 20 ренегатски на ръка
  • 20 клека + 20 отпада на крак
  • 20 сек планк

и т.н. по схемата 10 – 20 – 40 – 20 – 10 като завършите с 11 мулти-бърпи, за да закръглим повторенията от цялото предизвикателство на 2011 в чест на идващата 2011-та година

Видео с упражненията от Ден 4:

Тайминг

Предизвикателството е замислено да бъде изпълнено в дните между Коледа и Нова година и по-специално:

  • Понеделник 27.12 – Ден 1
  • Вторник 28.12 – Ден 2
  • Четвъртък 29.30 Ден 3
  • Петък 31.12 – Ден 4

Ако смятате, че Ден 4 ще ви попречи на Новогодишните празници – спокойно може да изтеглите Ден 3 и Ден 4 с по един ден по-рано.

Ранглиста

Задължително (!!!) засечете времето, за което привършите комплексите. Всяко едно от тях ще бъде вкарано в Ранглиста, както и общото време ще бъде вкарано Голямата Ранглиста за “Най-надъхан трениращ по време на празниците”

И това не е всичко 🙂

Много минути планк

Другата изненада на този подарък е, че за колкото време направите 4-те комплекса общо, толкова минути планк ще трябва да направите до 06.01.2011 – Богоявление.

Ако свършите 4-те комплекса за 1 час – ще трябва да направите 1 час планк, разпределен на серии между 31.12.2010 и 06.01.2011

Защо точно планк ли?

От тренировъчна гледна точна – чудесно упражнение за пояса.

От езотерична гледна точка – според някои източници между 20.12 и 06.01 ангелите напускали земята, да видим колко тежко е без тях. През този период – който се занимава с енергийни практики – нека практикува енергийни практики. Който ли не – ще го защитаваме с кондиционни комплекси и планкове 🙂

Успех!

 

Специални благодарности за Данчо, Данчо и Цецо, с които сътворихме подаръка; за Калоян и Бобо, които ни асистираха в заснемането на видеото и за Паев, който ми услужи с кард-рийдър да сваля видеото на РС.

Лазар Радков
Следвай ме
Коледен подарък: 2011 повторения за 2011-та година

Коментари

3 thoughts on “Коледен подарък: 2011 повторения за 2011-та година

Comments are closed.