Хванете кабела или ластика и го издърпайте между краката си. Изправете тялото си, като се наклоните напред само от глезените, така че да уравновесите дърпането назад. Готови сте да започнете.
Упражнението се нарича Cable pull through и е чудесно за трениране на глутеусите (задника). Започнете да се навеждате, като задника отива назад, а тялото – напред. В процеса пуснете ръцете си между краката. Запомнете, че ръцете не дърпат!!! Те просто държат кабела / ластика.
Дръжте гърба прав и корема стегнат. Когато достигнете най-долната точка (вижте клипа по-долу), върнете се обратно, като стягате задника и бутате с таза напред. В начална и крайна позицията трябва да сте прави като пирон и леко наведени от глезените напред.
Ако залитате назад, значи повече дърпате от кръста, отколкото да бутате с глутеусите. Ако усещате повече натоварване в квадрицепсите (предните бедра) – значи клякате повече. Запомнете – движението е навеждане, не клякане!
Ето го и изпълнено нагледно:
Голям плюс на упражнението е, че товари задника, без да товари кръста (разбира се, когато бива изпълнено правилно). В този контекст – упражнението може да бъде от голяма полза за засилване на клека и тягата – все упражнения, зависещи до голяма степен от силата на глутеусите.
Как да подходим?
Може да използваме упражнението като активационно – примерно може да направим 2-3 серии преди клек или тяга, за да активираме по-добре глутеусите. Може да го използваме и след клек и тяга, за да натоварим мускулите на задника допълнително. Дръжте повторенията около 8-12.
Препоръчва се и за всички жени, които искат да си стегнат задните части.
Успех!
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018