Съкращението STS идва от “Squat to Stand”, което ще рече “от клек до изправяне”. Това е разтяжка, която помага да подобрим гъвкавостта си в тазобедрените стави, като разтяга:

  • Gluteus maximus (задника)
  • Adductors (вътрешните бедра) и най-вече Adductor magnus
  • Hammstrings (задните бедра)

Изпълнява се по следния начин:

Инструкции

  • Хванете се с пръсти за предната част на стъпалото, така че ръцете ви да минават от вътрешната част на коляното – това ще попречи на коленете да влизат навътре
  • Концентрирайте тежестта си предимно върху петите през цялото време
  • Натиснете дупето максимално надолу, като се стараете в същото време да държите гърба прав и гърдите колкото можете по-изпъчени напред – ще усетите разтягане в задника и/или вътрешните бедра
  • Задръжте 1-2 секунди в долна позиция
  • След това изправете коленете, като се стараете да запазите гърба прав, доколкото е възможно
  • Задръжте 1-2 секуди в горна позция, след което повторете
  • Това е едно повторение

Внимание!!!

  • Правете движението контролирано
  • НЕ бързайте
  • НЕ пружинирайте
  • Правете движението до лек дискомфорт в описаните по-горе области, но не до болка!
  • ако имате болки в кръста – прекратете изпълнението!

Тази разтяжка е за теб ако:

  • не можеш да клекнеш до хоризонтала, без да ти се извие гърба
  • не можеш да се наведеш да си хванеш тягата, без да ти се извие гърба
  • успяваш да си хванеш тягата, без да ти се извие гърба, но гз ти е толкова високо, че гърбът ти е почти хоризонтален на земята
  • тренираш редовно и яко

Ако имате въпроси, задължително ги споделете с нас във форума или на страницата ни във фейсбук.

Коментирай във форума

Виж още:

Cable Pull Through – упражнението за г@зa!

снимка: areyoubeing.wordpress.com

Прочетете още:

Фасция, самомасаж и мачкане, Част 2

Фасция, мачкане и самомасаж, Част 1

От болните колене до Непал

Лазар Радков
Следвай ме
Latest posts by Лазар Радков (see all)
STS – разтягане

Коментари