В доста програми срещаме някои от следните указания:

  • 3х5@85% from 1RM или само 3х5@85%
  • 3х5@8RM

Първото означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест 85% от максималната ни възможна”

Второто означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест, която можете да преодолеете максимум 8 пъти”

Т.е. 1RM = 1 repetiotion max = 1 повторение максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 1 път

и съответно:

5RM = 5 reptiotions max = 5 повторения максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 5 пъти и т.н.

Как обаче да изчислим 1RM, 5RM, 8RM и т.н. ?

Има стандартни таблици, които казват неща от рода на:

  • със 75% от максималната тежест можете да направите 10 повторения
  • с 80% от максималната тежест можете да направите 8 повторения
  • с 90% от максималната тежест можете да направите 4 повторения и т.н.

Верни ли са тези проценти?

“Верни ли са тези проценти?” е хубав въпрос. А по-хубав въпрос от него е: “Според коя таблица?”:

Според различните автори (и съответно експериментите, които са провели) би трябвало да можем да направим 4 повторения с между 86% и 90% от максималната ни възможна тежест. Тук обаче имаме проблем, понеже с 90% може да не успееш да направиш и 3ка, а 86% да направиш 6ца и да си ок.

Разбира се, винаги може да тестваме колко ние 1RM, 3RM, 5RM И т.н., но тогава се губи цялата идея на въпросните таблици. Пък и ако ни се налага да си тестваме максималните постижения през две седмици, първо ще трябва да отделяме част от дните за тренировка за тестове и второ – вероятността да ни изгори нервната система от претоварване или да контузим нещо се увеличава с повишаване честотата на тестовете.

Откъде идват разликите?

Първото място, от което идват разликите е, че различните типове тренировки водят до различни подобрения. Ако тренираме предимно с 12-15 повторения, е възможно тежестите, които можем да преодолеем 12-15 пъти да растат периодично, но тези за 3-5 повторения да не помръдват или да помръдват едвам-едвам.

Същото важи и за обратния случай – тренираме редовно в диапазона 3-5 повторения и след 2 месеца сме повишили с 10кг тежестите, които можем да преодолеем и за 3 и 5 пъти максимум. Това обаче може да е довело да минимална или никаква промяна в тежестта, която преди 2 месеца сме можели да преодолеем 15 пъти, ако не сме тренирали в този диапазон на повторения.

Това води до следните контрасти – една от стандартните таблици за изчисляване на това колко бройки може да направим с даден процент от максималната тежест, която можем да преодолеем един път, гласи, че с 80% от максимума би трябвало да можем да направим 8 повторения.

Реалността обаче показва, че често тези, които са тренирали предимно за максимална сила може да не успеят да направят и 5-6 повторения с 80%  от макса, а тези, които са тренирали с повече повторения, може да направят и 20 повторения с 80% от макса си. Съвсем логично тези, които са тренирали за максимална сила, в повечето случаи ще бъдат по-силни от тези, които са тренирали с повече повторения.

Всичко това се случва така поради простата причина, че тялото ни е невероятна адаптивна машина и се адаптира чудесно към стимулите, които му подаваме (в случая – различни тренировъчни подходи) и започва да функционира по-ефективно в съответните области. И обратното – ако в дадена област не му подаваме стимули, то не само не се адаптира и не става по-ефективно, но с времето започва и да де-адаптира и да губи ефективността си.

Какъв е проблемът?

Проблемът е, че ако сме правили само тройки и знаем добре максималната си 3ка, а във следващата фаза на програмата трябва да правим 3х5@8 RM, може да се окаже, че успяваме да повдигнем една 6 пъти тежестта, която трябва да можем да повдигнем 8 пъти според някоя от сравнителните таблици.

Важи с пълна сила и в обратния случай – тренирали сме главно с 10ки и в следващата фаза на програмата трябва да преминем на 5ци. Смятаме по таблицата и се оказва, че с тежестта, с която трябва да можем направим 5 повторения, успяваме едва три и то аха-аха и да се затиснем.

Един по-добър метод за изчисление

Научих този метод от Тим Енрикес, бивш силов-трибоец и настоящ силово-кондиционен треньор. Процедираме по следния начин:

  • Загряваме добре
  • Взимаме тежест, която можем да преодолеем между 6 и 10 пъти максимум и правим една серия на макс
  • Записваме повторенията и преодоляните килограми
  • Почиваме между 5 и 10 мин
  • Взимаме тежест, която можем да преодолеем между 2 и 5 пъти правим една серия на макс
  • Записваме повторенията и преодоляните килограми
  • Изчисляваме

Ако имаме следните резултати:

1) 8 повторения на 100кг лег

2) 4 повторения на 120кг лег

Взимаме по-голяма тежест и от нея изваждаме по-малката:

120 – 100 = 20кг разлика

Взимаме по-голямата бройка повторения и от нея изваждаме по-малката:

8 – 4 = 4 повторения разлика

Взимаме разликата от килограмите и я разделяме на разликата от повторенията:

20кг : 4 повторения = 5 кг/ повторение

5 кг/повт е коефициентът, който ще използваме оттук насетне

Изчисляваме макса … и всичко останало

Ако сме направили 4ка на 120кг, а искаме да знаем колко можем да направим за 1 повторение, то взимаме разликата между 4 и 1 и умножаваме по коефициента, който изчислихме по-горе и получената сума добавяме към тежестта за 4ка:

4 – 1 = 3 повторения разлика

3 повт х 5кг/повт = 15кг

120кг + 15кг = 135кг е теоретичният ни максимум

По същия начин можем да изчислим и тежестта за 5ца, примерно, само че там изваждаме полученото число от килограмите преодолени макс 4 пъти:

5 повт – 4 повт = 1 повт

1 повт х 5 кг/повт = 5кг

120кг – 5кг = 115кг е теоретичният ни 5RM

Ето и таблица за изчислените на базата моментните постижения стойности:

10 RM – 90кг

9 RM – 95кг

8 RM – 100кг

7 RM – 105кг

6 RM – 110кг

5 RM – 115кг

4 RM – 120кг

3 RM – 125кг

2 RM – 130кг

1 RM – 135кг

Друг пример

Ако обаче резултати ни от теста бяха следните:

1) 10 повторения на 100кг лег

2) 2 повторения на 120кг лег

то тогава сметките ни щяха да изглеждат по коренно различен начин:

120кг – 100кг = 20кг разлика

10 повторения – 2 повторения = 8 повторения разлика

20кг : 8 повторения = 2,5 кг/повт

Оттам максът ни ще изглежда по следния начин:

2 повторения – 1 повторения = 1 повторение разлика до макса

1 повт х 2,5кг / повт = 2,5кг до макса

120кг + 2,5кг = 122,5 кг е максималната тежест, която теоретично можем да преодолеем

А цялата таблица в този случай изглежда така:

10 RM – 100кг

9 RM – 102,5кг

8 RM – 105кг

7 RM – 107,5кг

6 RM – 110кг

5 RM – 112,5кг

4 RM – 115кг

3 RM – 117,5кг

2 RM – 120кг

1 RM – 122,5кг

Няколко пояснения

Формулата работи доста добре, аз лично съм я ползвал не един и два пъти и за себе си и за мои трениращи с по-сериозни силови резултати.

Важно е обаче да се отчете и факта, че формулата не е Дядо Боже и това, че е изчислила нещо не значи, че то ще се случи на 100%. Т.е. ако е изчислила определен макс, не значи, че ще го вдигнем на 100%. Все пак, когато говорим за максимални тежести, винаги трябва да вземем предвид неща като моментно състояние физическо състояние, умора на нервната система, състояние на психиката и т.н.

Въпреки това, ако сме изчислили даден макс, значи, че можем да го преодолеем. Дори в момента да не сме в подходящото физическо и психическо състояние, с малко почивка и подходяща настройка – максът е наш.

Не забравяйте обаче, че е силно препоръчително ВСИЧКО да се случва с хубава техника и, че когато вдигаме тежести за здраве и за удоволствие, нашето здраве, а не постиженията, е на първо място.

Така че – спортувайте редовно, спортувайте здраво, спортувайте с кеф и най-вече – спортувайте безопасно.

Поздрави от мен!

Коментирай във форума

Прочети още:

Cable Pull Through – упражнението за г@зa!

Жените на Live To Lift, vol. 1

От болки в кръста до салта с винтове

Лазар Радков
Следвай ме
Как да пресметнем максималната тежест (1 RM)

Коментари

One thought on “Как да пресметнем максималната тежест (1 RM)

Comments are closed.