В доста програми срещаме някои от следните указания:
- 3х5@85% from 1RM или само 3х5@85%
- 3х5@8RM
Първото означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест 85% от максималната ни възможна”
Второто означава: “направете 3 серии по 5 повторения с тежест, която можете да преодолеете максимум 8 пъти”
Т.е. 1RM = 1 repetiotion max = 1 повторение максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 1 път
и съответно:
5RM = 5 reptiotions max = 5 повторения максимум = тежест, която можем да преодолеем максимум 5 пъти и т.н.
Как обаче да изчислим 1RM, 5RM, 8RM и т.н. ?
Има стандартни таблици, които казват неща от рода на:
- със 75% от максималната тежест можете да направите 10 повторения
- с 80% от максималната тежест можете да направите 8 повторения
- с 90% от максималната тежест можете да направите 4 повторения и т.н.
Верни ли са тези проценти?
“Верни ли са тези проценти?” е хубав въпрос. А по-хубав въпрос от него е: “Според коя таблица?”:
Според различните автори (и съответно експериментите, които са провели) би трябвало да можем да направим 4 повторения с между 86% и 90% от максималната ни възможна тежест. Тук обаче имаме проблем, понеже с 90% може да не успееш да направиш и 3ка, а 86% да направиш 6ца и да си ок.
Разбира се, винаги може да тестваме колко ние 1RM, 3RM, 5RM И т.н., но тогава се губи цялата идея на въпросните таблици. Пък и ако ни се налага да си тестваме максималните постижения през две седмици, първо ще трябва да отделяме част от дните за тренировка за тестове и второ – вероятността да ни изгори нервната система от претоварване или да контузим нещо се увеличава с повишаване честотата на тестовете.
Откъде идват разликите?
Първото място, от което идват разликите е, че различните типове тренировки водят до различни подобрения. Ако тренираме предимно с 12-15 повторения, е възможно тежестите, които можем да преодолеем 12-15 пъти да растат периодично, но тези за 3-5 повторения да не помръдват или да помръдват едвам-едвам.
Същото важи и за обратния случай – тренираме редовно в диапазона 3-5 повторения и след 2 месеца сме повишили с 10кг тежестите, които можем да преодолеем и за 3 и 5 пъти максимум. Това обаче може да е довело да минимална или никаква промяна в тежестта, която преди 2 месеца сме можели да преодолеем 15 пъти, ако не сме тренирали в този диапазон на повторения.
Това води до следните контрасти – една от стандартните таблици за изчисляване на това колко бройки може да направим с даден процент от максималната тежест, която можем да преодолеем един път, гласи, че с 80% от максимума би трябвало да можем да направим 8 повторения.
Реалността обаче показва, че често тези, които са тренирали предимно за максимална сила може да не успеят да направят и 5-6 повторения с 80% от макса, а тези, които са тренирали с повече повторения, може да направят и 20 повторения с 80% от макса си. Съвсем логично тези, които са тренирали за максимална сила, в повечето случаи ще бъдат по-силни от тези, които са тренирали с повече повторения.
Всичко това се случва така поради простата причина, че тялото ни е невероятна адаптивна машина и се адаптира чудесно към стимулите, които му подаваме (в случая – различни тренировъчни подходи) и започва да функционира по-ефективно в съответните области. И обратното – ако в дадена област не му подаваме стимули, то не само не се адаптира и не става по-ефективно, но с времето започва и да де-адаптира и да губи ефективността си.
Какъв е проблемът?
Проблемът е, че ако сме правили само тройки и знаем добре максималната си 3ка, а във следващата фаза на програмата трябва да правим 3х5@8 RM, може да се окаже, че успяваме да повдигнем една 6 пъти тежестта, която трябва да можем да повдигнем 8 пъти според някоя от сравнителните таблици.
Важи с пълна сила и в обратния случай – тренирали сме главно с 10ки и в следващата фаза на програмата трябва да преминем на 5ци. Смятаме по таблицата и се оказва, че с тежестта, с която трябва да можем направим 5 повторения, успяваме едва три и то аха-аха и да се затиснем.
Един по-добър метод за изчисление
Научих този метод от Тим Енрикес, бивш силов-трибоец и настоящ силово-кондиционен треньор. Процедираме по следния начин:
- Загряваме добре
- Взимаме тежест, която можем да преодолеем между 6 и 10 пъти максимум и правим една серия на макс
- Записваме повторенията и преодоляните килограми
- Почиваме между 5 и 10 мин
- Взимаме тежест, която можем да преодолеем между 2 и 5 пъти правим една серия на макс
- Записваме повторенията и преодоляните килограми
- Изчисляваме
Ако имаме следните резултати:
1) 8 повторения на 100кг лег
2) 4 повторения на 120кг лег
Взимаме по-голяма тежест и от нея изваждаме по-малката:
120 – 100 = 20кг разлика
Взимаме по-голямата бройка повторения и от нея изваждаме по-малката:
8 – 4 = 4 повторения разлика
Взимаме разликата от килограмите и я разделяме на разликата от повторенията:
20кг : 4 повторения = 5 кг/ повторение
5 кг/повт е коефициентът, който ще използваме оттук насетне
Изчисляваме макса … и всичко останало
Ако сме направили 4ка на 120кг, а искаме да знаем колко можем да направим за 1 повторение, то взимаме разликата между 4 и 1 и умножаваме по коефициента, който изчислихме по-горе и получената сума добавяме към тежестта за 4ка:
4 – 1 = 3 повторения разлика
3 повт х 5кг/повт = 15кг
120кг + 15кг = 135кг е теоретичният ни максимум
По същия начин можем да изчислим и тежестта за 5ца, примерно, само че там изваждаме полученото число от килограмите преодолени макс 4 пъти:
5 повт – 4 повт = 1 повт
1 повт х 5 кг/повт = 5кг
120кг – 5кг = 115кг е теоретичният ни 5RM
Ето и таблица за изчислените на базата моментните постижения стойности:
10 RM – 90кг
9 RM – 95кг
8 RM – 100кг
7 RM – 105кг
6 RM – 110кг
5 RM – 115кг
4 RM – 120кг
3 RM – 125кг
2 RM – 130кг
1 RM – 135кг
Друг пример
Ако обаче резултати ни от теста бяха следните:
1) 10 повторения на 100кг лег
2) 2 повторения на 120кг лег
то тогава сметките ни щяха да изглеждат по коренно различен начин:
120кг – 100кг = 20кг разлика
10 повторения – 2 повторения = 8 повторения разлика
20кг : 8 повторения = 2,5 кг/повт
Оттам максът ни ще изглежда по следния начин:
2 повторения – 1 повторения = 1 повторение разлика до макса
1 повт х 2,5кг / повт = 2,5кг до макса
120кг + 2,5кг = 122,5 кг е максималната тежест, която теоретично можем да преодолеем
А цялата таблица в този случай изглежда така:
10 RM – 100кг
9 RM – 102,5кг
8 RM – 105кг
7 RM – 107,5кг
6 RM – 110кг
5 RM – 112,5кг
4 RM – 115кг
3 RM – 117,5кг
2 RM – 120кг
1 RM – 122,5кг
Няколко пояснения
Формулата работи доста добре, аз лично съм я ползвал не един и два пъти и за себе си и за мои трениращи с по-сериозни силови резултати.
Важно е обаче да се отчете и факта, че формулата не е Дядо Боже и това, че е изчислила нещо не значи, че то ще се случи на 100%. Т.е. ако е изчислила определен макс, не значи, че ще го вдигнем на 100%. Все пак, когато говорим за максимални тежести, винаги трябва да вземем предвид неща като моментно състояние физическо състояние, умора на нервната система, състояние на психиката и т.н.
Въпреки това, ако сме изчислили даден макс, значи, че можем да го преодолеем. Дори в момента да не сме в подходящото физическо и психическо състояние, с малко почивка и подходяща настройка – максът е наш.
Не забравяйте обаче, че е силно препоръчително ВСИЧКО да се случва с хубава техника и, че когато вдигаме тежести за здраве и за удоволствие, нашето здраве, а не постиженията, е на първо място.
Така че – спортувайте редовно, спортувайте здраво, спортувайте с кеф и най-вече – спортувайте безопасно.
Поздрави от мен!
Прочети още:
Cable Pull Through – упражнението за г@зa!
Жените на Live To Lift, vol. 1
От болки в кръста до салта с винтове
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018