Упражнение на семицата : Планк на една ръка

Ако сте усвоили стандартния планк и ренегадскoто гребане на лакти и със собствено тегло, то може би това упражнение ще ви дойде добре като следваща стъпка в посока издръжливост 🙂

Планк на една ръка  (One arm plank)

Основните мускулни групи натоварвани от това упражнение са:

• Rectus Abdominus (Правия коремен мускул)
• Transverse Abdominus (Напречния/дълбок коремен мускул)
• Obliques (Страничните мускули на корема)

Вторични мускули, които също се използват значително (стабилизатори и синергисти) :

• Glutes (Гъза)
• Erector Spinae (Рибици)
• Trapezius(Трапец)
• Deltoid(Рамо)
• Serratus Anterior, Quadriceps, Gastrocnemius и др.

Инструкции :

1. Застанете в позиция Планк
2. Стегнете последователно цялото тяло : стягане на корема и вкарване на таза чрез стягане на гъза, изправяне на гърба, изпъчване на гърдите и събиране на плешките, стягане на квадрицепси и празци.
3. Повдигаме едната ръка както при ренегадско гребане, като се стараем да не променяме позицията на тялото, държим ръката под тялото, зад гърба или изправена  по продължение на тялото
4. Задържаме в тази позиция от 15 сек. до 3 мин. след което сменяме ръцете.

Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :

Подход :

• Ако не сте убедени, че изпълнявате упражнението добре – запишете се или се консултирайте с треньор.
• Упражнението не изисква никаква екипировка а предоставя доста комплексно натоварване на пояса, може да се изпълнява редовно и навсякъде.

• При това упражнение се акцентира върху две от основните стабилизиращи функции на пояса : анти-ротация и анти-екстензия и ще се комбинира чудесно с упражнения като страничен планк или странична палоф преса и обърнати хиперекстензии или вертикална палоф преса за по пълна тренировка на стабилизиращите функции на пояса.
• Увеличавайки времето на задържане – увеличаваме силовата издръжливост на мускулите и възможността им да ни предпазват от травми в разнообразие от ситуации.
• Упражнението не се препоръчва при проблеми или контузия в раменната става !

Защо да правим това упражнение :

Добре знаем, че главна част от тренировката ни за пояс трябва да акцентира върху основната функция  на пояса : да бъде стабилен предпазвайки гръбначния стълб от опасни движения. Заставайки в позиция планк на една ръка,  мускулите ни се противят едновременно на преминаването на кръста в екстезия, както и на силите опитващи се да ни усучат поради липса на четвърта опорна точка(повдигнатата ръка) и така ставаме по-устойчиви на травми от непредвидена ротация или екстензия на гръбначния стълб.

Примерен комплекс :

• 30 сек. Планк на една ръка със всяка ръка.
• 10 Обърнати Хипер екстензии
• 30 сек. Страничен Планк
• 10 Хип-тръста с пълен обхват на движение

Повторете N пъти 😉