Защо тренираме гъза?

Гъз, дупе, задник, дирник, глутеус(и), седалищни мускули – все думи за едно и също нещо. И ако сте тренирали при нас дори малко, вероятно сте останали изненадани от това колко често говорим за задните части на хората.

Не ни излизат от устата

Но като изключим очевидните причини, защо всъщност им отделяме толкова много внимание? Нека ви разкажа малко повече по темата.

Мускулът, който обикновено наричаме гъз се казва Gluteus Maximus (мн.ч. Glutei Maximi).

http://www.studentathletept.com

Той е най-големият мускул в човешкото тяло, съставлява 18% от масата на ханша и може да произведе сила еквивалентна на 34 килограма и статична сила от 238 килограма. (1)(2)(3) Освен това се намира и на централно място в тялото, което го прави потенциален участник в много движения. Като се вземат предвид местоположението му, големината и потенциалната сила, която може да произведе, става ясно, че кондицията на Gluteus Maximus има голямо влияние върху начина, по който се движим и това как изглеждаме. Тук идва и ключовият момент – заседналият начин на живот (или просто многото висене пред компютъра/телевизора) влияе негативно върху седалищните мускули. (4)(5) Това е и причината тренировките ни да акцентират върху правилното му развитие, основните ползи от които могат да бъдат:
– По-хубава стойка
– Предотвратяване на контузии
– Повишени атлетизъм, сила и мощ
– По-хубава фигура (6)

По-хубава стойка

Мускулните групи в тялото могат да се разделят по двойки на агонисти и антагонисти, или такива, които извършват противиположни движения. Най-лесният пример за това какво представлява една такава двойка са бицепсът и трицепсът. Бицепсът участва в сгъването на ръката, трицепсът в разгъването.

По подобен начин работят и мускулите около таза. За целите на статията, нека вземем (много) опростен вариант на тази мускулатура:
– Мускулите, които извършват екстензия (разгъване) и хиперекстензия в кръста са еректорите (Spinal Erectors). Екстензия в кръста
– Мускулите, които извършват противоположното движение, или флексия в кръста, са мускулите на корема (Abdominals). Това се случва когато правите коремни преси.
– По-надолу, мускулите, които извършват екстензия в таза са гъзът и задните бедра (Glutes, Hamstrings). Екстензия в таза
– Срещу тях работят хип флексорите (hip flexors), които извършват флексия в таза.

Spinal erectors – low back extension
Abdominals – low back flexion
Glutes, Hamstrings – hip extension
Hip Flexors – hip flexion

При много хора, в следствие от начина на живот, се наблюдава така нареченият Anterior Pelvic Tilt, който се характеризира със завъртане на таза надолу и прекалено голяма лордоза в кръста.
Често при това състояние еректорите и хип флексорите са стегнати, като по този начин ‘издърпват’ таза надолу. Eто защо, засилването на мускулите на гъза помага да се възвърне баланса на силите , като ефектът може да бъде още по-добър ако се включат разтяжки за hip flexor-и и упражнения за корема.

Предотвратяване на контузии

Силният гъз спомага за по-ефективното и безопасно изпълнение на упражненията, като по този начин намалява натоварването върху пасивните структури (кости, стави, ставни връзки). Удобен пример за това е мъртвата тяга – ако не изпълняваме упражнението правилно има голяма вероятност да “изпуснем” кръста (флексия в кръста) и по този начин да изложим на риск гръбначните прешлени(7). Дори да не сте трениращ и да не правите мъртва тяга – всеки път когато вдигате нещо тежко от земята, било то 10литрови бутилки с вода, масата от хола, дивана или просто покупките за рождения ден, изпълнявате някаква форма на упражнението клек/тяга. Ако при тези движения използвате активно и седалищните мускули, това значително намалява напрежението върху гръбначния стълб и ще пази кръста ви по-здрав за по-дълго време. (8) (9)(10)

Не е добра идея
stumptuous.com

По-силен гъз означава и по-здрави колене. Тъй като Gluteus Maximus е абдуктор и външен ротатор, участието му по време на клякане спомага колената да са в по-добра биомеханична позиция, с цел да се намали натоварването върху ставата(11)

Последният пример за днес се отнася за така честите контузии на задните бедра. Частично или пълно разкъсване на мускулите в тази област се случва нерядко, особено в спортове включващи много бързо тичане. Вероятната причина за това е, че задните бедра участват в екстензията на таза, заедно с гъза. Когато обаче гъзът не функционира добре, това оставя още повече работа на задните бедра, които не издържат в един момент. (11)

Други проблеми, които могат да бъдат предотвратени с правилно трениране на гъза биват херния, дискова херния, болки в предната и страничната част на коляното, нараняване на ротаторен маншет (rotator cuff) и др. (12)

Разбира се, движенията не се ограничават до това да се вдига нещо тежко и да се спринтира. Дали тренираме карате, играем федербал или се навеждаме за да си влезнем в колата – има голяма вероятност по-здравият гъз да воведе до по-малък риск от контузии.

Повишени атлетизъм, сила и мощ

Тъй като гъзът участва и в 3те равнини на движение, бивайки едновременно екстензор, абдуктор и външен ротатор в таза, увеличаването на неговата сила може да доведе до подобрения в следните качества:
– Ускорение и максимална скорост в тичането/сменянето на посоките (футбол, баскетбол, тенис на корт, лека атлетика, ръгби)
– Повече мощ в хоризонталното и вертикално скачане, от 1 или 2 крака (баскетбол, волейбол)
– Ротационна сила в ударните бойни спортове (бокс, кикбокс, карате, таекуон-до, ММА)
– Ротационна сила в бойните изкуства с хвърляния (джудо, самбо, ММА)
– Сила на клек и тяга в силов трибой , сила на изтласкване и изхвърляне в тежката атлетика, сила и кондиция в Strongman състезанията (13)

http://blog.flexonline.com

По-хубава фигура

Един треньор беше казал:“ жените искат дупетата им да станат по-големи, но не настрани, а назад“. За някои е така, за други може да не е. Аз обаче, досега не съм срещал човек, който да предпочита дупето му да е меко и отпуснато. Даже напротив – всеки говори за “стегнато” и “oформено“ такова. Най-добрият начин да го постигнете е чрез директни тренировки.

http://figureathlete.t-nation.com

Освен това, както вече казахме, гъзът е най-големият мускул в тялото, а също така участва и в много движения, които включват голям процент от всичките ни мускули (клек, тяга, изхвърляне). Когато упражненията са по-интензивни и включват по-голяма мускулна маса се наблюдава повишаване в нивата на тестостерона и хормона на растежа, както и на метаболизма ни (горим повече енергия). (14)(15)(16)(17)

В заключение, досега не съм имал трениращ, който да няма нужда от тренировки на гъза. Било то с цел да не го боли кръст, да стане по-добър боец или просто да изглежда по-добре – развитието на гъза е в основата на тренировъчната ни програма.

Коментирай във форума

Прочетете още:

Как да пресметнем максималната тежест (1 RM)

 

Таня: От кифоза и лородза до повече сила и изправена стойка

Cable Pull Through – упражнението за г@зa!

(1) Narayan Dattatray Wadadekar.“ The Biggest, Smallest, Longest, and Strongest Skeletal Muscles in the Human Body“. March 6, 2003. http://www.suite101.com/article.cfm/our_beautiful_bodies/98881
(2) Lieberman, Daniel E., David A. Raichlen, Herman Pontzer, Dennis M. Bramble, and Elizabeth Cutright-Smith. 2006. The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology 209: 2143-2155. 3/14, http://dash.harvard.edu/handle/1/3743645
(3) Contreras, Bret. “Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening” . 2009: 24
(4) Yeager, Selene. “SEDENTARY LIFESTYLE Your Body’s Biggest Enemy”. November, 2009. http://www.womenshealthmag.com/health/sedentary-lifestyle-hazards
(5) http://www.newhealthidea.com/. January 21, 2011. http://www.newhealthidea.com/tag/effects-of-a-sedentary-lifestyle-on-muscles/
(6) Contreras, Bret. “Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening” . 2009: 47
(7) Weitz. “Sitting and Low Back Pain”. May 22, 2011. http://www.drweitz.com/scientific/sitting.htm
(8) Elkaim, Yuri. „Low Back Pain Exercises – Glutes the Missing Link“. www.myFitterU.com. http://www.myfitteru.com/low-back-pain-exercises.html
(9) Robertson, Mike. “Heal that Hunchback!”. http://www.t-nation.com/.2003. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback
(10) Eric Cressey, Mike Robertson. “Neanderthal No More Part I”. http://www.t-nation.com/. 2004. http://www.t-nation.com/
(11) Stevo, “It’s All About the Glutes”. http://stevoreed.blogspot.com. January 14, 2011. http://stevoreed.blogspot.com/2011/01/its-all-about-glutes.html
(12) Contreras, Bret. “Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening” . 2009: 49
(13) Contreras, Bret. “Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening” . 2009: 50
(14) Muscleweb.net. September 9th, 2008. http://www.musclesweb.net/blog/deadlifts-squats-increase-testosterone-levels/
(15) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism”. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
(16) Waterbury, Chad. “Big Bang-For-Your-Buck Exercises”. http://www.t-nation.com. 2007. http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1765875
(17) Cosgrove, Alwyn. “The Hierarchy of Fat Loss”. http://www.t-nation.com. 2007. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_hierarchy_of_fat_loss

Коментари