Дойде време и тези публикации да станат редовни 🙂 Всяка седмица, редовно ще ви представяме по едно упражнени с малко информация и данни за него.
Затворнически клек (Prisoner Squat)
Основните мускулни групи натоварвани от това упражнение са:
- Quadriceps (Предни бедра) – това е доминиращата мускулна група
- Gluteus Maximus (Гъза)
- Adductor Magnus (Вътрешни бедра)
- Soleus (Разгъвач на ходилото)
Вторични мускули, които също се използват значително (стабилизатори и синергисти) :
- Hamstrings (задни бедра)
- Gastrocnemius (Прасец)
- Erector Spinae (Рибици)
- Rectos Abdominus (Основния мускул на корема)
- Obliques (Страничните мускули на корема)
- Trapezius(Трапец)
- Deltoid(Рамо)
- Supraspinatus, Serratus Anterior, Levator Scapulae,Pectoralis Major,Splenius
Инструкции :
- Поставете ръце зад главата
- Дръжте лактите назад, плешките събрани и гърба изправен по време на упражнението. Натискайте с длани главата.
- Стъпете на ширината на лактите
- Със стегнат корем и гъз, започнете синхронизирано сгъване на таза и коленете инициирано от таза.
- Пускайте таза назад сякаш сядате на стол, стараейки се вертикалната проекция на колената да попада върху стъпалата ви(т.е. да не отиват прекалено напред или навътре)
- Не позволявайте на кръста да се заобля – това определя дълбочината на клека ви – щом кръста започне да се заобля, значи е трябвало да спрете момент преди това 🙂
- Натиснете земята с Предни бедра, Задни бедра и Гъз за да се изправите.
- Стегнете хубаво гъза и изпънете таза до край, държайки корема максимално стегнат!
Ако не сте много по четенето можете следното видео е за вас :
Подход :
- Ако не сте убедени, че можете да изпълнявате клек с правилна техника, то най-добре е да получите инструкции от треньор.
- Упражнението може да се използва за интервални и кръгови тренировки и е много добра идея за тренировка на открито.
- Доминираща мускулна група в упражнението са Предните бедра, поради което ако ще го използвате в една тренировка с други упражнения за долната част на тялото, нека те да бъдат с доминираща група гъза или задните бедра.
Защо да правим това упражнение :
- Освен стандартните ползи за един клек, при затворнически клек подобно на Преден клек и Y клек, натискайки лактите назад и дланите към главата, активираме всички мускули по гръбначния стълб и гърба, карайки тялото да се изпъчва (торакална екстензия) , също така стягаме и всички мускули в раменния пояс и врата, които играят важна стабилизираща роля. Тази активация подпомага за подобряване на стойката и способства за по малко контузии в областта на рамене.
Примерен комплекс :
- 10 Затворнически клека
- 1 мин планк
- 10 Суинга
- 30 сек. Палов преса
- 10 Хиперекстензии
- 30 сек Страничен планк
Повторете N пъти 😉
Коментирай във форума
Прочети още:
Треньор & Team Leader at Live To Lift
Данчо е треньорът – понастоящем заемащ длъжността “Много надъхан управител с доста добри идеи” – който от целия екип се е занимавал с най-много спортове. Бил е състезател по салса в трупата на Алфредо Торес, състезавал се е на състезанието “Универсален атлет” и има челно класиране, печелил е локални състезания по канадска борба в Сливен, по едно време беше тръгнал да става цирков еквилибрист, но успяхме да си го върнем, и да завършим със състезанията – печелил е състезание по бързо пиене на бира – забележете – с първата и последна бира, която е изпил до момента през живота си.
Latest posts by Йордан Христов (see all)
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018
Упражнение на седмицата : Затворнически клек