Котешки гръб  (Cat- Camel)

Основните мускулни групи последователно активирани и разтягани от това упражнение са:

  • Rectus Abdominus (Правия коремен мускул)
  • Erector Spinae (Рибици)
  • Serratus anterior(Преден зъбчат мускул)
  • Trapezius (Трапец)
  • Gluteus (Гъз)
  • Pectoralis  (Гърди)
  • и множество други мускули отговарящи за движението на трупа в сагиталната равнина.

Инструкции :

  1. Застанете на колене с длани върху пода. Нека коленете са ви точно под таза, а дланите под раменете.
  2. Закръглете гърба във формата на буквата ” C ” извършвайки всяко от следните действия в синхрон :
    • Стягане на корема
    • Издишване
    • Навеждане на главата
    • Избутване на гърба и кръста нагоре чрез извиване
    • Вкарване на таза напред
  3. Извършете обратното действие извивайки извивайки тялото в обратната посока чрез следните действия синхронно:
    • Повдигаме главата нагоре
    • Вдишваме
    • Събираме плешките и изпъчваме гърдите
    • Извиваме кръста надолу
    • Изкарваме таза назад

Ако не сте много по четенето, следното видео е за вас :

Подход :

  • Правете няколко серии по 6-12 повторения по време на загрявка
  • Не правете движението в максималния си обхват на движение.
  • Вкарайте го в комплекса си с упражнения за мобилност.
  • Не сгъвайте лактите си и като цяло не движете крайниците си по време на упражнението.
  • Движете се меко и плавно, синхронизирайки таза, кръста, гърба и врата за да се движат като едно цяло.
  • Прекрасно средство да се раздвижите след дълъг престой пред компютъра или в неудобна поза.

Защо да правим това упражнение :

Основна задача на това упражнение е да научи тялото ни да се движи свободно в областта на кръста и таза. Учи ни да движим съзнателно таза, кръста и гърба контролирайки и осъзнавайки движението. Лекото разтягане в двете посоки отпуска мускулите в кръста и таза и гърба и действа добре на нервните окончания в областта помагайки на нервната ни система да функционира оптимално. Подобрява се мобилността на гръбначния стълб. Активират се множество важни мускули като гъза, корема, мускулите по продължението на гръбнака, които са отговорни за здравето и стабилността на пояса, както и мускули като трапеца, зъбчатия мускул и целия раменно-гръден пояс отговарящи за здравето и стабилността на раменете ви и мобилността в торакалната област.

Примерен комплекс :

  • 10 Гъзен мост
  • 10 Котешки гръб
  • 1 мин. планк
  • 10 сек. Кобра (Йога)

Повторете N пъти 😉

Коментирай във форума

Йордан Христов
Latest posts by Йордан Христов (see all)
Котешки гръб

Коментари