Въпрос: Точен метод за измерване на мазнини ли са калиперите?

Работя с калипер от 2006-та година. Тогава все още бях студент в специалност “Наука за храненето” в Хамбург, Германия. Млад и ентусиазиран, “приемах” свои приятели в студентската си стая, обяснявах им какво да ядат и какво да не ядат, “за да намалят обиколката на спасителния пояс”, след което има измервах мазнини с помощта на калипер и ги пращаха да си ходят по живо по здраво.

След месец “пациентите” се връщаха за нови измервания, за да проверим как върви прогреса. Тогава бях въоръжен с механичен Accu-Measureкалипер и действително вярвах, че меря мазнините на хората. Сега, пет години по-късно, бидейки работил с още доста калипери както и други методи за измерване на мазнини, имам малко по-различен поглед върху нещата. Но за това по-късно, първо малко общи положения.

Основи на калиперометрията

За да изчислим мазнините някому с помощта на калипер, първо е нужно да премерим дебелината на кожните гънки на различни места по тялото му (виж вдясно). Тук има различни подходи и различни формули. При някои %-та мазнини са изчислява по измерванията само на три гънки, при други – на четири, при трети на седем, а и има и такива, за които е нужно измерването дебелината на девет гънки. Според теорията – колкото повече гънки ползва даден метод, толкова по-точни са резултатите, които дава.

Ето един сайт, на който можете да разгледате кои са местата, на които измерваме дебелината на кожната гънка, както и калкулаторите, посредством които може да се сметна процента мазнини на базата на измерванията, които сме направили.

До тук нещата изглеждат съвсем логично и не особено сложно. И все пак “пълно щастие” няма (каквото и да означава това) и калиперометрията като всяко друго нещо си има и минуси. Т.е. има условия, при които калипера … бърка. Не, че показва грешно – просто показва стойности, които на нас не вършат работа. Няколко примера:

Добре е винаги да ни мери един и същ човек

Ако сега, в този момент, при вас дойдат трима души, двама ви хваната здраво … добре де – просто дойдат при вас и с ваше позволение всеки то тях ви измери мазнините посредством един и същи калипер, няма изобщо да е чудно разликите между отделните измервания варират между 0,5 и 1%. Т.е. един може да ви изкара 9,8%, втория – 10,3%, а третия – 10,7%. И в случая говорим за хората, които имат стабилен опит в измерването с калипер.

Ето, примерно, сега се сетих за следния случай – преди години един човек искаше точно определен треньор да го измерва с калипер, защото въпросния треньор изкарваше по-ниски резултати с калипера на една и съща гънка от колегите си. Каква точно беше ползата на въпросния човек да иска точно дадения треньор да го мери, така и не можах да разбера, но здраве да е.

Винаги мерете преди тренировка

Тук възможностите за грешка са две – от една страна, ако тренировката е била за издръжливост или силова-издръжливост – е доста вероятно трениращия да е загубил голямо количество вода посредством изпотяването. Т.е. се намира в леко или по-тежко дехидратирано състояние. В подобно състояние тялото е изхвърлило и голяма част от междутъканната вода. Това е водата, която се намира в междуклетъчното пространство и се води “пасивна вода”. Според някои източници може да съставлява около 25% от всичката вода в нашето тяло.

В подобно състояние дебелината на кожните гънки често е по-ниска отколкото преди тренировка, но не защото сме изгорили въпросните мазнини, а защото тялото е изхвърлило прилежащата междутъканна вода с цел охлаждане (нали се сещате – човек се поти, потта се изпарява, отнемайки топлина от тялото).

Другият вариант са грешка при измерването след тренировка се получава, когато тренировката е имала силен напомващ ефект върху мускулите. Без значение, дали сме тренирали обемно за сила, или сме се помпали съвсем целенасочено, това води мускулите до едно “буцесто” състояние, което стабилно опъва прилежащата около мястото кожа. А когато въпросната кожа вече опъната около моментно уголемения мускул, на измерващия му е доста по-трудно да я захване така, че да я измери. Това може да доведе до измерване на по-високи резултати, отколкото в действителност е дебелината на въпросната гънка.

Това ли е всичко?

На теория – да. Т.е. ако спазваме тези две препоръки и мерим по няколко пъти на едно място, докато не получим няколко пъти сходен резултат – всичко би трябвало да е наред и грешката би трябвало да е минимална. И както обикновено … (точно в този момент обикновено си оставям малко време за поне една-две псувни), рано или късно идва практиката, която още от самото начало показва един голям … среден пръст на теорията.

Други места, където калиперометрията греши

След като Практиката прибра средния си пръст, се залови за работа да систематизира в кои случаи измерванията на калипера не са адекватни (а понякога направо безполезни) и да измисли как да минимизира негативите от това.

Аз лично разделям възможностите за грешка на две групи – неточности свързани с калипер и неточности с човека, когото измерваме.

Неточности свързани с човека

Тук имаме следните възможности за грешка: нехомогенност на подкожните мазнини, задържана подкожна вода,  дехидратация, тургор (еластичност на кожата), ексесивно количество подкожни мазнини

Структура на подкожните мазнини

Местата, на които се мери дебелината на кожната гънка са точно определени. Т.е. трябва да направим измерването на площ около 1-2 квадратни сантиметра. Теоретично на толкова малка площ подкожните мазнини ми трябвало да са хомгенни – т.е. където и да щипнем, да получава един и същ и почти един и същ резултат.

Е да, ама не. Мръднеш калипер 4-5мм вляво и вдясно и “Баааам!” – между 2 и 4мм разлика в дебелината на една и съща кожна гънка в рамките на две последователни измервания (с времеви промеждутък от 5-10 сек между двете).

Освен това на определени места при определени хора подкожната мазнина е на малки бучки. Т.е. мериш там, където няма бучка и калипера показва 4мм. Мериш 2мм по-наляво, попадаш на бучка и калипера показва 8мм. Кое е вярното? Мястото с бучката или мястото без? Дали да не го вземем средно-аритметично? Стига да знаем, че мазнините са разпределени по равно по местата с бучка и без бучка – ок. Но няма как да знаем това.

Решението: Мериш, мериш, мериш, мериш пет, десет, двадесет пъти и взимаш това измерване, което се е получило статистически най-много пъти. И пак не можеш да си сигурен. Особено мазнина е на бучки. Понякога в такива случаи отбелязвам, че гънката не може да бъде измерена акуратно и обективно.

Задържане на подкожна вода

Често се случва следното – стискаш и изтегляш кожата, за да измериш дадена гънка, правиш измерването и калипера показва 10мм. Правиш го втори път – 9мм. Трети път – 8мм. Четвърти път – 7мм. Объркан поглеждаш човека с недоверие и се чудиш, дали ако повториш действието си още стотина пъти, въпросният няма съвсем да изчезне. Обяснението на това, което е случва, най-често е “задържана вода”. Тялото задържа вода поради много причина – най-честите от тях са консумация на прекалено много въглехидрати или храни, към които тялото има непоносимост (доста често – млечни и зърнени).

Т.е. това, което се случва е, че при всяко захващане и издърпване на кожата, за да измерим дебелината на гънката, натиска изстисква част от намиращата се там задържана ексесивно там вода.

Решението: Мерим, докато показанията на калипера спрат да намаляват (спокойно – човекът няма да изчезне) и започнат да се повтарят едни и същи.

Ексесивно количество подкожни мазнини

Когато преди мерих мазнините на хора с повече подкожни мазнини – неминуемо се натъквах на следния проблем – мериш дадена гънка десет (!!) че и повече пъти и измерванията варират между 28 и 36мм, без каквато и да била статистическа тенденция, към което и да е число от диапазона.

Това се дължи до голяма степен на факта на предните два проблема са измерванията – нехомогенна консистенция на подкожните мазнини и задържаната подкожна вода.

Решението: Решението в тази ситуация е просто да не се мерят мазнини с калипер. На негово място понякога използвам мерене на обиколки и мерене с био-импеданс (TANITA, OMRON и т.н.). За хората с повече мазнини е далеч по-важно дрехите да им стават все по-широки, коланът на панталона да се закопчава на все по-малка дупка и да се чувстват добре, отколкото какво точно са свалили. А и освен това моята практика, както и много изследвания са показали, че дори едно една по-силова тренировка седмично пази мускулите. А освен това със свалянето на мазнини – често консистенцията на на подкожните мазнини става по-хомогенна и позволява измерване. Но както вече казах – ако се усещате все по-малък в дрехите си, здрав сте и се чувствате добре – измерването не е особено важно.

Тургор на кожата

Тургора е еластичността на кожата. Има хора, на които като им хванеш кожната гънка на определено място и можеш да опънеш 5см кожа (не е препоръчително, пробвал съм го само с близки хора). Има и такива, при които едва-едва можеш да хванеш достатъчно кожа, за да измериш дебелината на кожната гънка (да, все пак се изисква да захванеш определено количество кожа).

Т.е. тук имаме подобен случай на описания по-горе с напомпаните мускули – когато кожата е прекалено стегната или опъната и не можем да захванем достатъчно, е възможно измерването да с калипер да даде по-голяма стойност от действителната дебелина на гънката.

Решението: В зависимост от това какъв е човекът, чиято гънка мериш и доколко е важно измерването на точно тази гънка – може да подърпаш кожата докато се поотпусне или  да повикаш друг треньор да държи гънката, докато ти мериш. Понеже рядко, да не кажа, че почти никога не се случва дадена гънка да е чак толкова важно, че да си заслужава толкова дърпане и мъки (все пак това не са съвсем безобидни неща) , по-добре отбележете гънката на невъзможна за измерване в дадени момент. А може да измерите и обиколката на дадената част от тялото (най-често се случва гънката на бедрото да е най-стегната)

Неточности свързани с калипера

Сега ще разгледаме какви грешки и отклонения дават различните калипери, с които съм работил през годините.

Accu-Measure

Accu-Measure е първият калипер, с който съм работил. Той е евтин, лесен за работа и не особено точен. Откъде знам ли? В началото не знаех – с времето добих широка база за сравнение, но преди всичко започнах да забелязвам някои очевидни като цяло, но невидими за неопитното око неща. Първото от тях беше, че специално моят Accu-Measure не прави измерване под 10мм. Т.е. всички гънки с дебелина между 1мм и 10мм ги изкраваше 10мм. Не ми ли вярвате? Тогава задължително гледайте това видео [линк]. Дебелината на гънката, която измерват е 3мм максимум 4мм. Калиперът от видеото обаче показва 7,5мм. – т.е. около 100% повече. Не смятам, че има какво повече да се коментира.

Fat Gun Caliper

Това е първият по-хубав и по-качествен калипер, който съм ползвал. При него основният минус беше, че не се знаеше точно под какъв ъгъл трябва да гледаш скалата, която показваше дебелината на кожната гънка. Т.е. само с промяна на ъгъла, под който разчитам въпросната скала, с 10-тина градуса, измервания автоматично качва или сваля 1-2% мазнини. Други интересно при него е какви измервания дава на един и същи човек в един и същи ден в сравнение с останалите калипери (Accu-Measure е извън класацията)

Lange Fat Caliper

Доста по-скъп и доста по-добър от Fat Gun Caliper. Грешката, свързана с ъгъла, под който разчитаме показанията му също е доста по-малка от тази на Fat Gun. Интересното обаче е друго – ако Fat Gun измери, че даден човек е 10% мазнини, то Lange Fat Caliper ще измери, че същия човек е 12% мазнини, дори измерването да е направено същия ден. Преминавайки от Fat Gun на Lange Fat Caliper ми се е налагало на няколко пъти да обяснявам на хората, че не са качили мазнини, а просто различните калипери мерят различно.

Как така мерят различно ли? Продължавайте да четете.

Fat Track Caliper

е четвъртият калипер, който съм използвал в практиката си. При него забавното е, че ако в един и същи ден Fat Gun те измерва 10%, Lange Fat Caliper те измерва 12%, то Fat Track Caliper те измерва 8% мазнини (!!!)

Забавно нали? И кой всъщност измерва най-вярно?

За най-точни и еталон за измерване на мазнини се водят Hydrostatic Underwater Weighing като и Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA). Формулите за пресмятане на %-та мазнини на базата на измервания дебелината на кожните гънки с калипер са изведени на базата на сравнителни измервания със споменатите по-горе методи.

И въпреки това специалистите установяват, че и DEXA, която се води златен стандарт за измерване конституцията на тялото, греши:

Manninen cites the problem with DXA by explaining that “It should be noted, however, that DXA provides a measure of lean soft tissue (LST), and the original notion that LST hydration is constant is not correct. Rather, LST hydration varies as a function of extra- and intracellular water distribution.”(p. 3) The discrepancy, he argued, was more likely to skew results in low-carbohydrate dieters as a result of hydration differences when compared to medium- and high-carbohydrate dieters and electrolyte supplementation, so that low hydration reduces LST mass, further reducing the ratio of LST to adipose mass (increasing bodyfat %)

Т.е. резултатите от измерването с DEXA зависят от това колко добре хидриран (или съответно колко е дехидратиран) измервания.

Какъв е моят подход?

Въпреки всичко изброено до момента – аз продължавам да използвам калипер. За да меря мазнини ли? О, не!

• използвам калипер, за да измеря дебелината на гънките, които могат да се измерят адекватно
• на базата на информацията от тези измервания и на базата на информацията от науката Биосигнатура (на Чарлз Поликуин) дебелината на отделните гънки ми казва с нивата на кои хормони има проблеми човека и как можем да ги нормализираме
• с времето следя промяната на отделните гънки и адаптирам съответно тренировъчната програма и хранителния план.