Напоследък се запалих доста по това движение и ми се иска да споделям малко по-малко с вас нещата, които научавам за него.
Турското ставане е чудесно функционално упражнения, което може да се използва успешно за множество различни цели. По дефиниция представлява изправяне от легнало до изправено положение докато поддържаме тежест с една ръка над главата. Техниката може да варира, но главната идея е да е биомеханично ефективна и безопасна.
Турското ставане – чудесно упражнение за съвременните ММА/BJJ бойци, както показва името му е било любимо упражнение на турските борци от край време. Упражнението има наистина далечна история – изпълнявано е още от моите добри приятели old-time strongmen
На тази снимка демонстрация на турското ставане показва Sig Klein, един от хората отворили първите зали за силови тренировки още далечната 1926. От същите тези зали се носи историята, че ако начинаещ желаещ да стане strongman или борец дойде в залата, той бива преди всичко обучаван на едно единствено движение – а именно турското ставане. След което бива отпращан докато не може да изпълни ставането с 100lb (45kg) , едва тогава обучението продължавало с други упражнения.
Ако се замислим, тази тактика на старовремските треньори изглежда съвсем смислена – имайки пред себе си човек изправящ се с такива килограми над главата те ще са уверени в неговата способност да изпълнява безопасно всяко следващо движение, което му покажат. Това ще е човек, който благодарение на Турското ставане е придобил:
- Атлетизъм, функционална сила и цялостна физическа подготвеност на тялото за различни натоварвания.
- Мобилност в раменния пояс придружена от необходимата стабилност в най-различни положения
- Силен захват и стабилни китки.
- Цялостно силен и стабилен пояс.
- Добра мобилност в таза.
- Цялостно усещане за движенията на тялото, контрол и баланс.
Имайки тези качества, човек трябва да е бая идиот, за да успее да се контузи чрез old-time упражнения, а ми се струва макар и идиотски силни тези хора не са били идиоти 😉
За тези от вас, които вече с нетърпение очакват да почнат да правят хиляди турски ставания ето и клипче с техниката, която ви препоръчвам да използвате поне в началото :
На показания клип, показвам Турското ставане с пудовка, но то може да бъде изпълнено също с:
- вдигната ръка без тежест (препоръчвам този вариант поне първите 50 повторения на страна)
- Дъмбел / Гира
- Щанга – увеличава невероятно трудността и необходимостта от ротационна стабилизация в рамото и стабилизация в китката
- Торба с пясък поставена на рамото – за хора с много проблемни рамена
- Човек – много много атрактивно
- и каквото друго намерите под ръка 😉
Ето и малко подробности относно техниката :
Започнете легнали на страни с ръце пред гърдите и тежестта хваната с долната ръка и следвайте следните 7 стъпки
- Изтъркулвате се докато легнете по гръб и заемете позиция, в която кракът и ръката от свободната страна лежат на земята сключвайки с тялото ъгъл между 30 и 45 градуса. Ръката с тежестта е изправена над гърдите, съответният крак е сгънат в коляното, стъпил на земята и леко отворен на вън.
- Изнасяйки тялото леко в страни се повдигаме върху свободния лакът.
- Избутваме от лакътната опора до изпъната ръка.
- Повдигаме таза до пълно разгъване на тазобедрената става
- Промушваме изпънатия крак под тялото и го поставяме на коляно в близост до дланта на опорната ръка.
- Изправяме се до напълно вертикално положение на разкрачен стоеж.
- Пренасяме тежестта на предния крак и се изправяме до горе.
Важни забележки по техниката :
- Гледайте горната ръка през цялото време до момента преди изправянето до горе.
- Бъдете готови всеки един момент за изпуснете тежестта, но не върху себе си, нито върху човека правещ коремни преси до вас.
- Дръжте китките изправени и винаги над рамото.
- Старайте се коляното на опорния крака да е над стъпалото, ако влиза навътре поради недостатъчна мобилност го връщайте възможно най-скоро.
- Ако не можете да задържите някоя от позициите поне за минута значи или не изпълнявате правилно позицията, или имате нужда от сериозна корективна работа.
- Правете упражнението бос или с обувки с плоска подметка.
- Усещайте и наблюдавайте тялото си.
Представената техника е варианта показван от Gray Cook и Brett Jones в тяхната система Kalos Sthenos (красива сила) и това е варианта, който ви препоръчвам да почнете да изпълнявате без допълнителна тежест още сега 🙂
Споменавайки Kalos Sthenos няма как да пропуснем и другата страна на Турското ставане. Това не е просто едно пълноценно упражнение, но както ни показва Gray Cook можем да го използваме, за да открием всякакви проблеми с мобилността, силата, стабилността и цялостните ни модели на движение. Използвано правилно това е диагностичен инструмент, който може да ни позволи да оценим:
- стабилността на тялото в различно асиметрични позиции
- мобилността на таза, коляното, глезена и рамото в най-различни позиции
- Способността за стабилизация на пояса
- Торакалната и раменна мобилност, както и способността на тялото да се движи около стабилно рамо
Използвайки възможностите за оценка и диагностика на Турското ставане, придружени с необходимите анатомични познания, можем да открием слабите си звена и чрез специфично насочени упражнения да ги отстраним.
И в заключение, за да не останете с усещането, че турското ставане е упражнение единствено за диагностика, оценка и рехабилитация на проблемни стави и движения уточнявам: Използвано правилно турското ставане може да ви даде:
- Невероятни възможности да ставате все по-силни.
- Издръжливост, ако се използва в комплекси, като всяко многоставно упражнение
- Възможности за сваляне на мазнини с подходящите протоколи
- Специфична подготовка на спортисти – ( BJJ/ММА феновете вероятно вече са забелязали невероятна прилика на упражнението с тяхното “standing up to base”
- Възможност да разчупите монотонните упражнения и да си донесете повече удоволствие и разнообразие в тренировките.
Източници :
Gray Cook & Brett Jones ‘s From The Ground Up : Kalos Sthenos
http://www.begin2dig.com
http://www.bodybuilding.com/fun/turkish_get_up_training.htm
http://robertsontrainingsystems.com/blog/examining-the-turkish-get-up/
http://www.oldtimestrongman.com
Прочетете също :
Рехабилитация и превенция на травми
Вариации на Планк за напреднали
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018