Най-вероятно знаете, че гюлето с дръжка и тежащо около 16 кг се нарича Пудовка. Това мое любимо тренировъчно пособие има дълга история, много приложения, може да тежи различни килограми и да се ползва по различни методики. В този материал искам да ви запозная с пет основни движения с пудовка, които според мен са едно добро начало и ще ви осигурят множество възможности за разнообразяване на тренировката.
Суинг
Това е базово движение, което е в основата на всички останали. Отделете време и внимание, за да го научите правилно.
Предпоставки :
– Нужно е да имате добра техника на клек до хоризонтала, клек на пейка (box squat), плие (сумо тяга с дъмбел/пудовка)
– Нужно е усещане и умение за сгъване-разгъване на таза, събиране на плешките (retraction&depression), умение за стягане на корема и гъза.
– Сила и издръжливост на хвата, съответстващ на работната тежест.
За да започнете движението за първи път :
- Повдигнете пудовката между краката си чрез плие.
- Докато държите плешките събрани и корема стегнат като на планк – бутнете таза леко назад сякаш започвате да правите клек на пейка.
- Заклатете леко пудовката напред-назад с отпуснати като въжета ръце.
- В избран от вас момент, докато пудовката се движи отзад напред, разгънете експлозивно таза докрай, стягайки силно гъза и оставайки със стегнат корем и събрани плешки като на планк, изпънати и отпуснати ръце.
- По време на ексцентричната фаза на движението оставете пудовката да се спусне по обратния път без да я задържате, оставайки със стегнат корем, събрани плешки и прави ръце.
- Щом пудовката достигне най-крайната си точка назад между краката отново експлозивно разгънете таза до край.
Когато вече придобиете усещане и контрол, може да започвате движението от позиция клек и изнесена напред тежест, с едно рязко движение с ръце засилете пудовката между краката и започнете с експлозивното разгъване на таза.
Движението може да се изпълни с една или две ръце, при което траекторията на тялото и тежестта остават идентични. Просто хващате пудовката с една ръка между краката и повтаряте стъпките.
Видео на суинг:
Обръщане
Предпоставки :
– Суинг
– Усвоена правилна Rack позиция
За да започнете да учите движението, препоръчвам да заучите тялото си естествено да задържа тежест с ръце на гърдите (Rack позиция).
Снимки на рак позиция :
Основни положения :
- Тазът е вкаран напред
- Коленете са изправени
- Ръката релаксира върху тялото
- Китката е изправена
- Тежестта е в центъра на тялото
- Предмишниците за прибрани към тялото.
Преди да започнете :
– заучете правилна Rack позиция
– упражнявайте суинг с леко придърпване към гърдите (има го във видеото по-долу)
– упражнявайте спускане от Rack позиция преминаващо в Суинг (видеото)
За да направите обръщане за първи път :
- Заемете Rack позиция
- Ротирайки леко предмишницата навън, оставете тежестта да поведе движението точно надолу.
- Следвайте движението, разгъвайки ръката и ротирайки леко навътре предмишницата, за да приведете движението в суинг.
- От най-долна точка започнете с експлозивно разгъване на таза като суинг.
- На около 45 градуса придърпайте пудовката към гърдите си докато държите лактите високо.
- Ротирайте леко предмишницата навън и позволете на тежестта да премине леко около китката.
- Бутнете ръката леко нагоре, за да поеме пудовката и да заеме заучената вече Rack позиция.
- Приклекнете леко, за да омекотите допълнително заставането в Rack позиция.
- След като свикнете с движението, започвайте по начините за започване на суинг.
Видето на Обръщане:
Изхвърляне
Предпоставки :
– Суинг
– Стабилна и правилна позиция с пудовка над главата.
За да правите добро и безопасно изхвърляне, е нужно да умеете да държите пудовката правилно над главата си.
Снимки на позиция с пудовка над глава:
Основни положения :
- Добра мобилност и стабилност в торакалната област и раменете.
- Сила и издръжливост за поддържане на правилна позиция на китката.
- Плешките са събрани и носещата ръка е протегната нагоре – Скапуларна ретракция и елевация.
- Китката е изправена
- Лакътната става е изправена.
- Коремът е стегнат,
- Тазът е вкаран, гъзът – стегнат
Изпълнение на Изхвърляне за първи път:
- Заставате в позиция с пудовката над главата.
- Ротирате леко ръката навън, позволявайки тежестта да тръгне от външната страна на ръката, като едновременно с това започвате да спускате ръката надолу.
- Преминавате в суинг.
- Продължавате с екзплозивното разгъване на таза – така че тежестта да се вдигне на нивото на очите.
- По време на движението съкращавате траекторията на суинга по начин, който я приближава максимално до права линия от земята до над главата, но без да загубите инерцията.
- На нивото на очите леко ротирате ръката и китката навън, за да може тежестта да почне да се придвижва от външната страна на ръката и с лек удар с ръката нагоре заключвате в позиция с пудовката над главата.
Движението се изпълнява идентично с една и две пудовки.
Видео на Изхвърляне:
Обръщане с Изтласкване
Изпълнение
- Движението започва с Обръщане до заемане на Rack позиция.
- Използвайки леко приклякане, изтласкваме пудовката по права линия до позиция над глава.
- Отпускаме ръката и спускаме тежестта отново в Rack позиция като омекотяваме удара с гърди.
- Продължаваме с Обръщане.
Движението се изпълнява идентично с една и две пудовки.
Видео на движението :
Мелница
Това е движение, при което използвайки сгъването на таза и ротация от таза или торакалната област при различните варианти, навеждаме тялото докато държим с едната ръка тежест над главата, а с другата тежест с отпусната ръка между краката.
Ето видео на един от вариантите на мелницата :
Препоръчвам да оставите това упражнение за накрая и да очаквате статия с повече информация за мелницата.
Това са основните движения, с които бих ви препоръчал да започнете. Все пак, може би, за някой от вас остава въпросът :
Защо да изпълняваме движения с пудовки?
Ето и списък с позитивите:
- Повишава се силата и издръжливостта на важните мускули като гъза, корема, долния трапец – добър начин за превенция на травми и болки в кръста, гърба, раменете, врата.
- Подобрение на стабилността и мобилността на таза, торакалната област и раменете.
- Подобрение на стойката
- Подобрено умение за движение и координация с многоставни функционални упражнения
- Възможност за специфична тренировка за експлозивност и силова издръжливост при бойни спортове, лека и тежка атлетика и други.
За финал ви представям следното видео с примерна тренировка, която можете за сглобите от научените движения :
Прочетете още :
Турско ставане / Turkish Get Up
Вариации на планк за напреднали
- Achtung baby! - October 7, 2020
- B-stance клек - November 20, 2018
- Добавките на Данчо: Бета-Аланин - November 8, 2018