Вчера в залата се заговорихме с едно момче, което тренираше, за да развие и укрепи мускулатурата си. Оказа се, че тренира кикбокс при Методи Чонгов – Мефата.
“Повече ми харесва кикбокса [от бокса], понеже съм гъвкав и мога да ритам високо”, сподели ми той.
“Гъвкав ли си или имаш хипермобилни стави?”, го питам аз, понеже го гледам, че е по-скоро слабоват.
“Гъвкав съм! Мога да направя шпагат!”, отговаря ми уверено той.
“Ама разтягал ли си целенасочено, за да станеш гъвкав, или така си беше?”, продължих да упорствам аз.
“Ааа, така съм си по принцип”, отвърна той.
“Ахааа – а кръстът как ти е?”, попитах аз.
“Амиии, имам две дискови хернии. Откъде знаеш?”, запита учудено той.
“Работата ми е да знам, момче”, отвърнах с тъжна усмивка аз.
……..
Същата вечер се видях с Цецо Василев и го питах:
“Абе, Цецо, ти колко хора с хипер-мобилни стави познаваш, дето да нямат поне една дискова херния?”
“Няколко ..”, малко неуверено отговори Цецо.
“Изброй ми ги!”, помолих аз.
След известно умуване Цецо се сети за едно момиче и … не беше съвсем сигурен.
Придобита гъвкавост и гъвкавост по рождение
За незапознатия наблюдател, човек или е разтегнат или не. Това обаче не е точно така. Има хора, които не са имали особена гъвкавост по рождение, но са я придобили в следствие от редовни и сериозни занимания с цел подобряването и. Има и хора, които са разтегнати по рождение. В повечето случаи тези хора имат хипер-мобилни (познати още като “халтави”) стави. Това ще рече, че ставите им имат повече мобилност (по-голям обхват на движение) от нормалното.
Проблемът при хипермобилните стави е, че имат недостатъчно стабилност. Това ще рече, че въпросните стави могат да се движат повече отколкото е здравословно. На практика това се изразява в следното – почти всички хора с хипермобилни стави, които познавам:
- задължително имат поне една дискова херния в лумбалния дял на гръбначния стълб (още познат като “кръста”)
- често имат поне по още една дискова херния в торакалния (този на нивото на гръдния кош) и сервикалния (врата) дял на гръбначния стълб
- са си вадили поне едното рамо поне веднъж
Какво да правим?
Когато човек има предостатъчно мобилност и недостатъчно стабилност, най-логичното, което може да направи е да престане да работи за първото и да поработи сериозно върху второто (ако не иска да има контузии и да го боли …). Нека разпишем нещата като прогресия:
- Спрете да правите брутални разтяжки (които така или иначе ви се отдават)
- Започнете да тренирате мускулите си да станат по-силни и издръжливи и да държат частите от тялото ви по местата си
Нека започнем с пояса
Като начало засилете силата и най-вече издръжливостта на коремните мускули (Transversus Abdominis, Rectus Abdominis, Obliques). Направете същото с мускулите на кръста (еректорите) особено с тези на задника (глутеусите).
Планкът е хубаво упражнение, с което можете да започнете:
Като задобреете, може да продължите с различни вариации на ренегадско на лакти.
Също така тази статия за корем вероятно ще ви бъде доста полезна. Независимо дали вече имате или още нямате проблеми с кръста, ако ставите ви са хипермобилни, това са упражнения, които силно препоръчвам да научите как да изпълнявате правилно и да ги правите всеки ден.
Междувременно се научете как да клякате правилно и как да се навеждате и повдигате предмети от земята с безопасна за гърба техника. Изграждането на силна и издръжлива мускулатура около гръбначния стълб ще ви донесе само позитиви.
Разбира се, това, че имате хипермобилни стави не означава, че 100% ще имате проблеми с кръста или с други стави. За съжаление обаче статистиката не е във ваша полза и моят съвет е да вземете нещата в свои ръце, преди въпросната случайно да реши да се намеси.
Дали има нещо вярно в народното сказание: “Здрав кръст, здраво семейство!” не зная, но съм на принципа “По-добре здрав кръст, отколкото да проверим какво става иначе”.
Ами раменете?
Предвид естеството ни на живот при повечето хора раменната става има нужда от повече мобилност и огъвкавяване. При хората с хипермобилни става тази мобилност обикновено е в излишък и за да запазят здравето и интегритета на раменете си, е нужно да укрепят опасващата го мускулатура. Предвид факта, че раменната става е може би една от най-сложно устроените стави в цялото тяло, че я опасват множество мускули и че още толкова и влияят индиректно, е важно да подходим към тази задача от всички ъгли.
Разгледайте упражненията в този раздел – “Упражнения за Рамо” и се съсредоточете върху следните:
- вертикални избутвания с дъмбели
- упражнения за страничния дял на рамото
- упражнения за задния дял на рамото
- упражнения за външна и вътрешна ротация
- упражнения за средни и долни трапци, които индиректно помагат за стабилизацията на раменната става
Вертикалните преси с дъмбели интегрират и активират почти всички мускули опасващи раменната става, а останалите групи упражнения стимулират мускулните групи, които получават по-малко или недостатъчно стимулация при многоставните упражнения, а са от голяма важност за здравето и интегритета на раменната става.
Ами останалите стави?
Като цяло една добре структурирана и балансирана тренировъчна програма за подобряване на силата и издръжливостта на цялото тяло ще ви свърши доста добра работа. Просто лумбалната област, следвана от останалите области на гръбначния стълб, както и раменните стави са местата, където трябва да бъде фокуса на въпросната програма, понеже те са местата, където най-често възникват проблемите при хората с хипер-мобилни стави.
“Ами ако това е част от работата ми?”
Кое, да си супер гъвкав/а ли? Тук случаят е доста деликатен. Преди време имах една позната – жена каучук. Доста често след каучук изпълненията я болеше кръста. Съответно като започнеше да тренира корем и минаваше, обаче … стегната коремна мускулатура не позволяваше на гръбначния и стълб да се извива толкова назад, че да си прави каучук изпълненията.
Тук ще споделя опита на моя колега Данчо, който известно време се обучаваше на гъвкавост при най-гъвкавата жена в България – Вили Кожухарова, позната още като “Жената Каучук”. Едно от нещата, на които го е учила е следното: “При извиването назад мобилността трябва да идва от тазобедрената става и от торакалния дял на гръбнака. Лумбалният дял [бел. ред. “кръста”] не трябва да се огъва и трябва да стои стабилен!”
Така, че ако сте решили да се извивате, а ставите ви ви предразполагат към проблеми – поне се извивайте от правилните места!
“Имам хипер-мобилни стави обаче тренирам здраво и нямам проблеми!”
Браво! Най-вероятно тренираш и до момента си тренирал умно.
“Дечкото ми има много мобилни стави – какво да правя?”
По този въпрос ми се иска да събера повече знания, преди да дам какъвто и да било съвет. Едно мога обаче да кажа със сигурност – с ластик и собствено тегло можем да направим доста за стойката, тонуса и цялостното здраве на детето си. Имам една история, която ще разкажа по-нататък.
“Препоръчват ми да правя хиперекстензии за кръста. Какво ще кажеш за тях? Казват, че там не мога да объркам нищо?!”
За хиперекстензиите ще кажа две неща
- има огромна разлика между бедрени екстензии и хиперекстензии
- следното видео показва повечето неща, които е нужно да бъдат казани:
В заключение
Както каза моят колега Данчо: “За да не се контузят, хората с хипер-мобилни става трябва да се стягат, а по-стегнатите хора трябва да се разтягат”. За хипер-мобилните стави вече прочетохте. Сега приложете на практика насоките от публикацията и ни споделете опита си. А за разтягането на по-дървените хора ще ви разкажем в някой от следващите си постове.
Успех!
Прочетете още:
Експеримент : Става ли за нещо Периодичното гладуване?
Марио: От момък бледен до разузнавач-парашутист
Влиянието на емоциите върху външния вид
- Кои витамини и минерали помагат при COVID-19, настинка и грип? - March 19, 2020
- [KnowHOW Share] – Обучение за Обучители! - July 25, 2018
- Менторска програма: [Възстановителен треньор] - July 19, 2018